Заняття для схуднення з гімнастичним мячем

Ви вирішили позбавитися від зайвого жиру і придбати ефективний тренажер для схуднення? Зверніть свою увагу на надувний гімнастичний м'яч – фітбол. З його допомогою ви зміцните м'язи преса, розвинете гнучкість і координацію, поліпшити поставу.

М'яч для фітнесу витримує навантаження до 300 кг і з успіхом замінить вам цілий арсенал спортивних пристосувань і заощадить кошти.

Як вибрати м'яч для фітнесу

Для того щоб заняття з м'ячем для схуднення приносили лише користь, а сам снаряд прослужив довго, важливо задати собі питання: як вибрати гімнастичний м'яч правильно?

Фітболи випускають різного діаметру і продаються в упаковці в здутому вигляді. Однак у великих спортивних магазинах ви обов'язково знайдете виставкові зразки, які накачані і готові до тестування. Але перш уважно прочитаємо написи на упаковках.

Якісний м'яч для фітнесу виготовляють з ледрапластика. Це сучасний, гнучкий і міцний матеріал, завдяки якому спортивний снаряд витримує велике навантаження.

Хороший гімнастичний м'яч для фітнесу повинен бути обладнаний антиразрывной системою (АБС), яка гарантує, що при випадковому проколі або порізі куля під вами не вибухне, а здується.

Тепер огляньте і поторкайте вподобану модель. М'яч для схуднення повинен бути злегка теплим на дотик, не ковзати і мати хороші антистатичні властивості. Ніпель фітболу не повинен виступати над поверхнею.

Щоб уберегтися від можливих травм і добитися максимальної ефективності від тренування важливо правильно підібрати розмір снаряда відповідно зростанню.

Фітбол діаметром 65 см підійде людям середнього зросту (від 160-170 см). Високим дівчатам варто придбати великий куля діаметром 75 див.

Для вибору кулі відповідного розміру скористайтеся правилом трьох прямих кутів. Сядьте на м'ячик, випрямивши спину. У вас повинно вийти 3 прямих кута:

  • 1-між стопами і гомілкою;
  • 2 – в колінах;
  • 3 – між спиною і тазостегновими суглобами.

Виробники випускають м'ячі для схуднення з різними поверхнями: гладкими, ребристими, шипованими і навіть з ручкою. Краще, якщо ви будете проводити заняття на фітболі з гладкою поверхнею.

На шипованном м'ячі для фітнесу ви зможете виконати лише обмежений набір вправ, а кулі з ручкою підійдуть тільки для дитячого фітнесу.

Підготовка до використання

М'яч для схуднення куплений і вам не терпиться почати заняття? Спочатку його потрібно надути. Як накачати гімнастичний м'яч? Для цього вам буде потрібно спеціальний насос для фітболу – він йде в комплекті з деякими моделями. Якщо насоса немає, можна скористатися будь-яким ручним, ножним або електричним насосом, головне, підібрати відповідний ніпель.

Щоб додати м'ячу для фітнесу еластичність, його слід надути більше на 2-3 см в діаметрі, ніж рекомендовано по інструкції, і, поступово спускаючись повітря, довести до потрібного розміру (згадайте правило 3 прямих кутів).

Тепер настав час «польових випробувань». Визначаємо пружність: потрібно натиснути на поверхню кулі пальцем – він повинен прогнутися на 2-3 см. Від пружності фітболу залежить інтенсивність тренувань.

Чим щільніше надути мяч – тим вище вийде навантаження. Але, врахуйте: якщо м'яч перекачан, ви будете з нього скочуватися, а якщо надутий недостатньо – провалитесь.

Комплекс вправ

Зарядка на фітболі має свої переваги:

  • Ваша поперек і хребет зберігають фізіологічне положення.
  • Немає великого навантаження на опорний апарат та суглоби.
  • При виконанні самого простого вправи вам доведеться підтримувати рівновагу, що залучає велику кількість м'язових волокон і забезпечить хорошу віддачу від тренування.

Увага: займатися з фітболом потрібно тільки на рівній поверхні.

Розминка

Будь-який комплекс вправ слід починати з розминки. Зазвичай розминку рекомендують виконувати на кардіотренажерах. Але можна замінити їх гімнастичним м'ячем.

Сядьте на фітбол і прийміть вихідне положення:

  • Спина пряма, лопатки зведені, м'язи преса напружені.
  • Підборіддя трохи піднята, плечі вільно опущені.
  • В попереку зберігаємо природний прогин.
  • Ноги на ширині плечей, носки попереду, коліна дивляться на шкарпетки.

Починайте виконувати стрибки на м'ячі. Спочатку рухи виконуються з середньою інтенсивністю, але поступово швидкість необхідно збільшити. Можна додати відкритий крок. Щоб розігріти м'язи, виконуйте махи прямими руками. Працювати потрібно в досить активному темпі, до появи легкої поту. На першу частину розминки вам знадобиться хвилин 5-7.

Друга частина розминки – найпростіша суглобова гімнастика. Її мета – підготувати суглоби до подальших навантажень. Особливо важливо виконувати таку гімнастику жінкам після 35 років.

Сідниці

Найкращими вправами для сідниць вважаються присідання, різні варіанти яких ви знайдете в видеоинструкциях.

Притискаємо м'яч для схуднення спиною до стіни. Ноги ставимо трохи ширше плечей, носки злегка розгорнемо, щоб задіяти внутрішні м'язи стегон. Спираючись на м'яч, повільно присідаємо. Стежте, щоб коліно знаходився точно над стопою.

Правильний присед – стегно паралельно підлозі. Якщо ви не новачок, або хочете краще опрацювати сідниці, присідайте глибше. Піднімаючись, сідниці не розслабляйте.

Виконуючи вправи, не забувайте про правильне дихання. На зусилля ви робите видих, на розслабленні – вдих.

Вправи для преса

Звичайні скручування для преса можна виконувати і на фітболі. Для цього потрібно лягти на м'яч, ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах під прямим кутом. Руками злегка торкаємося (не тягнемо, не тиснемо) потилиці. Раз – піднімаємо голову і плечі, два – опускаємося на фітбол. Вправи виконувати не на рахунок, а до відчуття печіння в м'язах преса.

Поперек

Виконуємо нахили «Добрий ранок». Встати прямо, ноги поставити трохи ширше плечей і зігнути в колінах. Стопи злегка розгорнуті, в руках м'яч. З цього положення тягнемося сідницями тому і нахиляємося прямим корпусом з витягнутими вперед руками. Нахил здійснюємо за рахунок роботи кульшових суглобів. Спина пряма, м'язи преса напружені. Випрямляемося, залишаючи ноги трохи зігнутими.

Груди і руки

Прийняти положення планки, спираючись на фітбол ногами. Намагаючись утримувати корпус прямо, згинаємо і випрямляємо руки в ліктях. М'язи преса в тонусі, спину не округляємо, грудьми торкаємося підлоги.

Як бачите, вправи з гімнастичним м'ячем спрямовані на зміцнення всіх груп м'язів.

Виконувати кожну вправу слід в 3-5 підходах. Підхід – 12-25 повторень. З часом ви зможете самостійно вирішити, скільки повторів робити і підібрати собі комплекс вправ, подивившись відео в інтернеті.

Якщо ваша мета – схуднути, дотримуйтесь основних правил:

  • Не їжте за годину до і годину після тренування;
  • Пийте воду в перервах між вправами;
  • Виконуйте вправи усвідомлено;
  • Вивчайте техніку виконання вправ з відео;
  • Закінчуйте комплекс розтяжкою.

М'яч для фітнесу – тренажер бюджетний, але ефективний. Якщо поєднувати регулярні заняття з правильним харчуванням, то можна не тільки позбутися від зайвого жиру, але й оздоровити організм.

Читай також: