Яйце🥚 в дієтичному харчуванні

В області дієтології і здорового харчування не замовкають суперечки про користь і шкоду яєць. Одні стверджують, що надмірне споживання яєць завдає шкоди організму. Інші ж сміливо використовують яйця в дієтичному харчуванні і навіть пропонують яєчні дієти.

  • Радимо почитати: калорійність яйця, розвантажувальний день на яйцях і яєчно-грейпфрутова дієта

Користь і шкода яєць

Перше, що відомо про яйцях — це джерело білка. Саме по собі яйце вже повноцінне дієтичне блюдо, яке вживається не тільки в готовому, але і в сирому вигляді. Недарма прихильники збалансованої тарілки неодмінно порадять вам яйця, як заміну м'яса або риби.

Білок яєць практично повністю складається з альбуміну, а в жовтку, крім альбуміну, додатково утримується ще шість білків: овоглобулин, альбумін, овомукоїд, овомуцин, лізоцин, авідін.

При цьому тут міститься повноцінний білок, в ньому містяться 9 незамінних амінокислот, які не синтезуються організмом і отримує їх організм тільки ззовні разом з їжею. Білок яйця засвоюється організмом настільки легко, що вважається еталоном і ступінь засвоєння інших білків оцінюється вже в порівнянні з ним.

Твердження, що часте вживання яєць призводить до підвищення рівня холестерину, було спростовано. Кількості холестерину в них недостатньо, щоб заподіяти організму якої-небудь шкоди. Це правильний холестерин, необхідний клітинам людського організму.

Крім легко засвоюваного повноцінного білка яйця містять вітаміни А, Е, В, С, В12.

Яєчний жовток містить необхідний для нормальної роботи мозку холін. Завдяки цій речовині поліпшується пам'ять і робота печінки. Жовток одного великого яйця здатний дати організму 30% добової потреби в цьому поживному елементі, дефіцит якого відчувають багато.

Містяться в яйцях поліненасичені жири, тому не несуть організму ніякої шкоди. А те, що вживаючи яйця можна легко підрахувати кількість білка, що робить їх дуже цінними при дієтичному харчуванні взагалі і для корекції ваги. Кількість калорій при цьому теж добре відомо.

В одному яйці міститься 7 грам білка, 0,5 грама вуглеводів, 6 г жиру. Разом з 100 грамами яєць ви з'їсте всього 44 калорії.

При цьому білок яєць особливо корисний бажаючим знизити вагу. Адже без адекватного споживання білка неможливо навіть говорити про правильне (за рахунок жиру) схудненні. А яєчні білки надають цілий клондайк будівельного матеріалу для м'язів. Яєчний білок корисний для зору оскільки в ньому містяться речовини, що допомагають запобігти вікові зміни зору і зупинити катаракту.

Скільки яєць можна їсти?

Серед людей, що страждають серцево-судинними захворюваннями однакову кількість тих, хто їсть шість або більше яєць в тиждень і тих, хто дозволяє собі не частіше одного-двох разів на тиждень. Вживання пари яєць в день навіть на щоденній основі не здатне надати здоров'ю істотної шкоди. У той же час, якщо проблеми з серцем і судинами вже діагностовано, кількість яєць, яке ви плануєте вживати краще обговорити зі своїм лікарем.

Яйця — повноцінні складові низькокалорійних і білкових дієт, заснованих на споживанні великої кількості продуктів, що містять білок.

Багато модні експрес-дієти розраховані на отримання результату за короткий час. Але експерти в області харчування закликають віддавати перевагу дієтам, застосування яких не дає видимого результату в перші ж дні або за тиждень. Результат застосування повноцінних дієт, наближених до збалансованого харчування розтягнутий у часі, зате менше стресу принесе організму. І утримується такий результат після виходу з дієти простіше.

Яйця в дієтах для схуднення

Повноцінна дієта, що включає велику кількість яєць та інших продуктів, що містять білок, може бути розтягнута на 4 тижні. Хороша тим, що протягом такої дієти вас не буде мучити почуття голоду. Відчуття ситості стане для постійним супутником, але грами з сантиметрами будуть стрімко танути. Вага при такому харчуванні знижується на 300-400 грам на добу. При дотриманні правил за місяць можна розраховувати на комфортне втрату 9-10 кілограм або навіть трохи більше.

Подібна дієта повинна включати в себе:

  • Відварені яйця. Курячі або перепелині;
  • Нежирне м'ясо. Курка, кролик, індичка або яловичина. Свинину вживати не варто, оскільки це жирне м'ясо.
  • Знежирений сир і нежирні сорти сиру;
  • Молочні продукти також зниженої жирності;
  • Овочі. Виняток становить картопля, його вживання обмежується так як в ньому міститься багато простих вуглеводів;
  • Фрукти. Виключити слід висококалорійні банани і виноград.

Від хлібобулочних виробів доведеться відмовитися. Виняток становлять тільки дієтичні хлібці хліб цільнозерновий борошна і то не багато.

Вживати перераховані продукти рекомендується в такому порядку:

  1. На сніданок пара яєць і фрукти одних сортів, наприклад цитрусові. Яйця можна відварити, приготувати з них омлет на пару.
  2. Пообідати слід м'ясом або рибою з овочами. М'ясо і рибу можна відварити, запекти в духовці або приготувати на пару. Смажених страв рекомендують уникати оскільки калорійність страви і кількість жиру при такій обробці вище. Овочі корисно готувати на пару, відварити або тушкувати. Добре приготувати салат із сирих овочів і заправити нежирним натуральним йогуртом.
  3. На вечерю можна приготувати яйця, овочі, сир і фрукти. Овочі рекомендується відварити або з'їсти салат з них. Печене увечері їсти не слід.

Існує величезна кількість способів приготування яєць: омлети, пашот, яєчня і, звичайно ж, варені яйця. Крім того, вони є складовими і доповненням сотень страв. Однак при тривалій термічній обробці деякі корисні властивості яєць губляться. Жовток звареного круто яйця перетравлюється близько трьох годин, а рідкий — вдвічі менше.

Одним із самих корисних способів приготування яєць вважається — відварити вкруту. Так засвоєння в шлунку триває близько півтори години і корисні речовини засвояться практично на сто відсотків.

Роль білка в дієтичному харчуванні або при зниженні ваги важко переоцінити, але у такої дієти є і підводні камені. Білок надовго дає організму ситість. Тому частенько виникає спокуса пропустити обід або вечерю, але робити цього ні в якому разі не слід. Надходження їжі в організм має бути регулярним. Мінімум три повноцінних прийому їжі в день: сніданок, обід, вечеря. Якщо пропустити прийом їжі голод виникає раптово, з'являється бажання чим-небудь перекусити, а робити цього не можна. Якщо ж, незважаючи ні на що голод все-таки наздогнав, перекушувати при такій дієті рекомендується виключно невеликою кількістю сирих овочів.

Читай також: