Яке спортивне харчування краще?

Спортпит для набору ваги приймають всі атлети – чоловіки і дівчата. Яке краще спортивне харчування для набору м'язової маси спортсмена? Щоб було легше розібратися, ми розробили рейтинг спортпита і програму прийому добавок на фазі набору маси, а так само корисні фітнес-рецепти для приготування меню на тиждень самостійно домашніх умовах.

Побудова красивого тіла можна розбити на окремі складові: правильно скласти графік свого дня, збудувати комплекс тренувань і грамотно підібрати раціон.

Що потрібно їсти для набору маси?

Для набору маса існує ряд спортивних добавок, які потрібно приймати:

  1. Комплекс вітамінів і мінералів. Не нехтуйте вітамінами ні в якому разі. Не даремно вони відкривають рейтинг. Вітаміни беруть участь у кожному процесі нашого тіла, у тому числі і в метаболізмі.
  2. Омега-3 – той самий противний риб'ячий жир в дитинстві вранці, тільки зараз він продається у зручних капсулах. Омега-3 жирні кислоти дуже корисні для всього організму в цілому, зміцнюють судини, серце, покращують обмін речовин.
  3. BCAA – це комплекс трьох незамінних амінокислот – лейцину, ізолейцину, валіну, які є енергією для скелетних м'язів. Беручи комплекс BCAA, ви допомагаєте м'язам відновлюватися й рости.
  4. Сироватковий протеїн – дораеугольный камінь в будь-якому раціоні. Навколо нього і будується все спортивне харчування для набору маси. Комплекси протеїну необхідні, коли ваш організм має потребу в білку, але немає можливості перекусити. Справа в тому, що зі звичайної їжі буде дуже складно отримати необхідну кількість білка. Так і засвоюваність білка з їжі, значно нижче, ніж у протеїнового комплексу.
  5. Казеїн – повільний білок. Сироватковий протеїновий комплекс всмоктується миттєво, відразу забезпечуючи організм необхідною кількістю білка. Тоді як казеїн набагато повільніше перетравлюється в ШЛУНКОВО-кишкового тракту, поступово забезпечуючи тіло білком. Казеїновий комплекс незамінний тоді, коли немає можливості забезпечити своє тіло необхідними нутрієнтами.
  6. Креатин – найкраще нестероїдний засіб для набору м'язової маси. У м'язової середовищі, креатин перетворюється в креатин-фосфат, забезпечуючи клітини м'язів АТФ. Так само уповільнює виведення води з м'язів, чим створює прекрасну анаболічні середу і забезпечує синтез протеїну.
  7. Глутамін – вкрай корисна амінокислота. Глутамін у цілому успішно синтезуються в організмі. Майже весь комплекс амінокислот входить в наш повсякденний раціон і глутамін лише один з цього списку. Звичайній людині не варто вживати його більше ніж треба, але атлет потребу в ньому. Глутамін сприяє секреції глікогену – основного джерела енергії на тренуванні, крім цього він допомагає виробленню гормону росту і благотворно впливає на весь організм в цілому.
  8. Ель-Аргінін – розширює кровоносні судини і забезпечує кращий приплив крові до м'язів. Збільшує приплив необхідних нутрієнтів (глюкози і амінокислоти) за рахунок розширення кровоносних судин. Збільшує гідратацію м'язових волокон, що сприяє синтезу білка.
  9. Гейнер – основа для набору м'язової маси. Хтось вважає дурним переплачувати за протеїни з цукром, проте все не так просто. Не завжди є можливість забезпечити раціон потрібною кількістю білків і вуглеводів і хороший вітамінний завершує рейтинг. Купувати чи ні, питання грошей, а не змісту.

Програма прийому добавок

Щоб спортпит працювало, потрібно дуже грамотно включити його прийом у свій раціон. Безладне вживання протеїну ні до чого толкового не призведе.

  • Сироватковий протеїн: Протеїновий комплекс слід приймати вранці – 20 гр., так як організм знаходиться в стані голодування, а протеїновий коктейль чудово підійде для початку дня. 20 гр. після тренування забезпечать м'язи необхідною кількістю амінокислот. М'язи гостро потребують підживлення, тому найрозумніше приймати сироватковий комплекс в цей час.
  • Казеїн: 20 гр. після тренування. Просто додайте казеїновий комплекс в ваш коктейль після тренування. Сироватковий протеїн швидко засвоїться, тоді як казеїн буде постачати вас амінокислотами ще довгий час. 40 гр. перед сном.
  • Креатин: Перший тиждень – фаза завантаження. Вживайте по 20 гр. креатину в день. Потім протягом 2-4 тижнів, вживайте 5-10 гр. креатину в добу. Обов'язково 3-5 гр. перед тренуванням і 3-5 гр. після неї. Дуже важливо розмішувати креатин не у воді, а в соку. Оскільки саме вуглеводи служать транспортною системою для креатину.
  • Глутамін: 10 гр. відразу після сну. Можна замішати глутамін в той же "ранковий" протеїновий коктейль. 10 грам перед і після тренування. 10 гр. з ранку, допоможе організму перебороти катаболічний процес. Так само слід вживати комплекс амінокислот перед і після тренування, приблизно 10-20 гр. Глутамін бажано вживати його в тих самих кількостях, що й BCAA.
  • Аргінін: Обов'язково увімкніть його в свій ранковий раціон. 5 гр. з ранку цілком вистачить, щоб кровоносні судини розширилися. 7 грам перед тренуванням і 10 гр. перед сном.
  • Вітамінний: В яких кількостях вживати, дивіться самі. Якщо ваш раціон з лишком покриває потреби в білках і вуглеводах, то напевно не варто ним зловживати. Двох разів в перервах між прийомом їжі, буде достатньо.

Перш ніж остаточно зупинити свій вибір на одному з видів спортивного харчування проконсультуйтеся з фахівцем.

Рецепти в домашніх умовах

Тепер розглянемо рецепти спортивного харчування в домашніх умовах. Рейтинг смачних і корисних страв, які різноманітять ваш раціон.

Білково-вуглеводні сирники

Білково-вуглеводні сирники складаються з 4-х інгредієнтів:

  1. Сир;
  2. Банан;
  3. Борошно – 1 столова ложка;
  4. Яйце – 2 шт.

Все це змішати блендером і випікати, як звичайні сирники – це страва додасть у ваш раціон достатню кількість білків і вуглеводів.

Омлет з яєчних білків

Омлет з яєчних білків прекрасно підійде як для перекусу, так і для сніданку. Головне – не брати жирне молоко. Можна додавати в омлет курячу грудку або гриби з зеленню. Рецепти різноманітні і ви завжди можете додати щось своє.

Білковий коктейль

Для класичного білкового коктейлю необхідно всього три складових:

  1. 200 гр. сиру;
  2. 2 банана;
  3. 1 склянку молока.

Все це перемішати блендером. Консистенція залежить від кількості сиру і молока. Білковий коктейль для набору м'язової маси прекрасно підійде до вживання перед тренуванням.

Овочевий салат з тунцем

Для овочевого салату з тунцем купите:

  1. Тунець консервований;
  2. Ріпчаста цибуля;
  3. Помідори;
  4. Зелень;
  5. Пара ложок консервованої квасолі/кукурудзи/горошку.

Все це слід перемішати і ваш смачний і корисний салат готовий. Заправляти олією не обов'язково.

Полуничний білковий коктейль

Для приготування полунично-білкового коктейлю Вам знадобиться:

  • Свіжа або заморожена полуниця;
  • Нежирний кефір;
  • Протеїнова суміш.

Збийте все блендером і додайте щіпку ванілі.

Найголовніше – правильно розроблена програма прийому спортивного харчування. Лише тоді добавки будуть мати позитивний ефект.

Дивіться нові рецепти страв з високим вмістом білків і вуглеводів, оскільки лише вдале поєднання раціону і спортпита, допоможе вам набрати дорогоцінну м'язову масу.

Читай також: