Як спалити черевної жир у чоловіків

Черевний жир — одне з найпоширеніших проявів зайвої ваги у чоловіків старше 30 років. Позбутися від вісцерального і підшкірного жиру на животі можна лише комплексними заходами.

Звідки береться черевної жир?

Причини появи черевного жиру у чоловіків пов'язані з безліччю факторів.

  • Слабкі м'язи преса не можуть підтримувати внутрішні органи, що призводить до обвисання і скупчення жирових відкладень в області живота у чоловіків.
  • Неправильне харчування один з головних факторів, що впливають на утворення зайвої ваги. При відсутності здорового харчування обмінні процеси сповільнюються, ліпіди повільно розщеплюються, під шкірою запасається черевної жир. Зазвичай, у чоловіків, які не стежать за раціоном, є проблеми і з фізичним навантаженням, що повертає до 1 причини.
  • Знижена вироблення чоловічого гормону, тестостерону, може призвести до утворення жирових відкладень. Часто це пов'язано зі стресовими ситуаціями або напруженою роботою. Черевний жир гормонального походження дієтами зігнати складно.
  • Генетика – якщо у чоловіків у вашій родині був живіт, то швидше за все, якщо ви не будете стежити за собою, він з'явиться і у вас.

Як позбутися від жиру на животі

Підходити до проблеми схуднення необхідно комплексно, потрібно переглянути раціон, розпорядок дня і зробити фізичну активність невід'ємною частиною вашого життя. Основне правило – їсти часто і потроху, щоб черевної жир не встигав відкладатися. Тримайте стресові ситуації під максимальним контролем, не впадайте в паніку. Виділіть хоча б 30 хвилин у день на те, щоб спокійно посидіти в тиші чи погуляти в парку.

Правила харчування

Їжу вживайте дробовими порціями по 300 грам, 5-6 разів у день, калорійність всієї їжі не повинна перевищувати 2500. Бажано їсти в один і той же час. Випивайте склянку води за 15 хвилин до їжі, щоб заповнити обсяг шлунка і не дозволити собі переїсти. Не нехтуйте сніданком.

Перший прийом їжі обов'язково повинен бути протеїновим, він дасть сили на день, підтримає рівень інсуліну в крові. Додати в раціон цільнозернові продукти, в них міститься велика кількість рослинної клітковини, корисної для роботи кишечника і вуглеводів, що дають енергію нашому організму.

Намагайтеся випивати не менше 2 літрів чистої негазованої води в день, це прискорить обмін речовин, сприяє виведенню шкідливих речовин з організму та усунення застійних явищ. Додайте в меню мононенасичені жири, зрідка готуйте з авокадо, соєвих бобів, горіхів.

На час схуднення відмовтеся від солі, консервованих, копчених продуктів, напівфабрикатів, жирного м'яса і риби, жирних молочних продуктів. Їжа повинна бути комфортної температури, намагайтеся уникати холодної їжі, вона негативно впливає на травлення.

Хоча б на час схуднення необхідно відмовитися від вживання алкоголю, оскільки він гальмує обмінні процеси, а отже, заважає розщеплювати черевної жир.

Зразкове меню для чоловіків

День 1

  • Вівсянка на воді, яблуко, яйце круто;
  • 100 г відвареної курячої грудки;
  • Борщ на пісному бульйоні, салат з капусти;
  • Знежирений сир, 100 грам, фрукт;
  • Відварений бурий рис, тушковані овочі;
  • Натуральний йогурт без добавок, фініки.

День 2

  • Гречана каша;
  • Куряче філе, запечене в духовці;
  • Розсольник на пісному бульйоні, салат з авокадо і огірків;
  • Знежирений сир, цитрус;
  • Овочеве рагу, картопляне пюре, відварна куряча грудка, 150 грам;
  • Склянка кефіру, курага.

День 3

  • Омлет з 2 яєць з зеленню;
  • Знежирений сир, фрукт;
  • Овочевий суп, зелений салат, відварна куряча грудка, 150 грам;
  • Фруктовий салат;
  • Гарбузове пюре, минтай (або інша нежирна риба) на пару, 200 грам;
  • Склянка кефіру, курага.

Редагуйте меню виходячи зі своїх добових потреб у білках, жирах, вуглеводах та калоріях, на час схуднення важливо витрачати більшу частину енергії. Такий раціон прибере жир з живота, допоможе позбавитися від зайвої ваги і доповнить ефект від вправ.

Вправи для плоского живота

Заняття завжди варто починати з розігріву, необхідно пробігти підтюпцем 5-10 хвилин, до тих пір, поки вам не стане жарко. Поступово час потрібно збільшити до 30 хвилин, тільки після цього строку починається процес спалювання зайвих см на животі у чоловіків.

  • Радимо почитати: втягування живота для схуднення

Після розігріву і розминки переходите до основного комплексу вправ на живіт.

  1. Ляжте на спину, при цьому зігніть ноги в колінах, зведіть руки за головою. Виконайте скручування 20 разів по 3 підходи, не допомагайте собі руками. По початку може бути важко, тоді варто знизити кількість повторів і нарощувати поступово.
  2. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Виконайте ті ж самі скручування, тільки з розворотом: піднялися, торкнулися лівим ліктем правого коліна, лягли, піднялися, торкнулися правим ліктем лівого коліна, лягли і так далі. Виконати потрібно 20 разів по 3 підходи.
  3. Вихідна позиція та ж, швидкими і різкими рухами починайте піднімати верхню частину корпусу, треба відірватися на 5-10 см, виконати 20 разів по 3 підходи. Якщо ви все зробите правильно, то вже після 2 підходи відчуєте печіння в м'язах верхнього преса.
  4. Переверніться на живіт, випряміть руки і ноги, починайте одночасно відривати їх від підлоги, роблячи «човник». Виконати 20 разів по 3 підходи.
  5. Встаньте в планку на 5 хвилин. Для цього прийміть упор лежачи на лікті, вирівняйте спину, підтягніть живіт. Якщо зробите все правильно, то протриматися навіть хвилину в такій позиції новачкам буде важко.

Комплекс з 5 вправ, спрямований на опрацювання преса, допоможе чоловікам позбутися від черевного жиру. Результат з'явиться швидше і виразніше, якщо при цьому ви будете дотримуватися правила харчування.

Читай також: