Як скласти раціон харчування для набору мязової маси

В активі якого бодібілдера чимало испробованных методів набрати м'язову масу, уникнувши при цьому виникнення зайвих жирів в організмі. Кожен з раціонів харчування створений для певних груп спортсменів. Тому дієта для набору м'язової маси для чоловіків, дівчатам може і не підійти. А дієта для ендоморфа не підійде мезоморфу.

Кінцевий результат тренувань залежить не тільки від інтенсивності занять та кількості виконаних вправ. Важливим чинником успішності занять, стане правильно збалансована дієта для набору м'язової маси.

Види статури

Вибираючи систему тренувань і розробляючи денний раціон харчування потрібно визначитися і з типом статури. Розрізняють три основних види:

Ектоморф

Ектоморфа характеризують довгі кінцівки, тонкі кістки і суглоби, відсутність підшкірного жиру і, як результат, складність в нарощування м'язової маси. На відміну від інших типів, для ектоморфа не стане трагедією, якщо доведеться перекусити поза графіком і з порушенням дієти.

Мезоморф

Мезоморф відомий, як атлетичний тип, чоловіків і жінок відрізняє мускулистість, правильна статура і середній зріст. Для них не складно наростити м'язову масу і розвинути фізичну силу. Не складно їм набрати і зайва вага, і якщо для чоловіків, це не критично, то дівчат кожен незапланований грам приводить в священний жах. Хоча, і позбавитися від зайвої ваги мезоморфам не складно.

Ендоморф

Ендоморфи, це люди, які мають округлим статурою і повільним метаболізмом. Організм таких людей, неохоче розлучається з накопиченим жиром. Для ендоморфа, на відміну від ектоморфа порушення дієти неприпустимо.

Визначення типу статури, в бодібілдингу відіграє важливу роль, адже вправи, наприклад, для ектоморфа іншим категоріям будуть марні.

  • Радимо почитати: продукти для набору ваги й дієта для бодібілдера

Суть дієти

Для раціону переслідує своєю метою набір м'язової маси, характерні наступні завдання:

  1. Продумане поступове додавання в меню бодібілдера калорій, це дозволить уникнути появи надлишків жирових тканин;
  2. Набір маси м'язів без появи надмірних жирових відкладень;
  3. Прийом їжі повинен бути регулярним і відбуватися через рівномірні проміжки часу.

Склавши меню, схему тренувань і купивши абонемент в тренажерний зал, не чекайте, що вже через тиждень ви будете мати рельєфною мускулатурою. До перших результатів ще належить пройти довгий шлях.

Білкова (протеїнова) дієта

Кожен з початківців спортсменів, а то й людей, далеких від спорту чув про «чарівну» силу протеїну. Частка істини в цьому є. Під час кожного тренування організм отримує руйнування і стрес. Природно, тіло спортсмена прагне якомога швидше усунути отримані пошкодження. Причому ліквідація руйнувань в організмі відбувається з деяким запасом міцності: організм підстраховується від такого стресу в майбутньому.

Матеріалом для відновлення організму після відвідування тренажерного залу і служить протеїн.

Раціон харчування, заснований на прийомі продуктів, багатих білком, носить назву протеїнової дієти. Друга назва цієї дієти «білкова» вона характерна для чоловіків – атлетів. Протеїновий раціон харчування грунтується не лише на вживання білкової їжі, в обов'язковому порядку будуть присутні і жири, і вуглеводи. Відсутність цих речовин може негативно вплинути на стан спортсмена в майбутньому.

Білкова дієта дозволяє не виключати з меню продукти з високим вмістом калорій. Вживання такої їжі має бути помірним.

Для успішних тренувань бодібілдера, потрібна енергія, яку він зможе витратити під час вправ, тому кількість висококалорійних продуктів в раціоні, безпосередньо залежить від навантаження. Білок переробляється в організмі надзвичайно повільно, при цьому витрачається багато енергії. В результаті, надлишки жирових відкладень спалюються. Організм розподіляє білки в різних цілях, при цьому велика частина йде в м'язову тканину, за рахунок чого і відбувається її збільшення.

Продукти в меню спортсмена, що містять жири і вуглеводи не повинні перевищувати 30%, іншими словами 70%, це багаті білком продукти.

Білкова дієта передбачає вживання достатньої кількості води, не менше двох з половиною літрів. Правильно харчуватися і дотримуватися правила – надзвичайно важливо, але для ектоморфа з його худорляву статуру раз в тиждень дієту можна і порушити.

Вуглеводна дієта

Розбираючись в питаннях правильного харчування важкоатлетів, ми прийдемо до висновку, що не одна лише білкова їжа повинна бути в раціоні. Недостатня кількість вуглеводів в організмі спортсмена призведе до того, що білок буде витрачатися на енергію, а не на зміцнення і побудова м'язової тканини. Тому, білкова дієта, це чудово, але не варто забувати і про вуглеводи.

Продукти, багаті вуглеводами, можуть бути вжиті в їжу як до, так і після тренування або під час сніданку, в цьому випадку м'язи бодібілдера спортсмена отримають максимальний приплив енергії, а отримана глюкоза не потрапить в жирові надлишки.

Для ендоморфа раціон, багатий вуглеводами не прийнятний, йому варто звести споживання продуктів, які їх містять, до мінімуму.

Для збільшення м'язової маси потрібні калорії, у тому числі отримані разом з вуглеводами. Тренування, спрямовані на збільшення маси м'язів, популярні серед чоловіків, вимагають виконання силових вправ, для яких необхідна енергія, а її джерелом виступають вуглеводи.

Дієта, згідно з якою в меню спортсмена міститься підвищена кількість вуглеводів, сприяє відновлення глікогену в м'язах бодібілдера, необхідного протягом доби.

Постійне поповнення глікогену в м'язах атлета, що дозволяє йому проводити насичені тренування тривалий час. За підсумками спостереження фахівців виявлено, що вживання тяжелоатлетами продуктів з підвищеним вмістом вуглеводів сприяє результативності тренувань.

Для вегетаріанців-важкоатлетів

Вегетаріанська дієта підходить дівчатам – спортсменкам, які не бажають набирати разом з м'язовою масою ненависні кілограми жиру. Набагато менш популярна вона серед чоловіків. Для ектоморфа такий раціон харчування теж шкоду чи буде корисний. При переході на вегетаріанську дієту важливу роль відіграє поступовість. За тиждень потрібно відмовитися від м'ясних продуктів, але в раціоні можна поки залишити рибні страви.

Послідовно виключіть зі свого раціону інші продукти тваринного походження, залишивши лише яйця і молоко. Згодом відмовтеся від них.

Передбачається, що вегетаріанська дієта, найбільш відповідає поняттю здорової їжі. Однак, початківця вегетаріанця – бодібілдера, часто мучить питання знаходження, необхідного для будівництва м'язів, білка в листках капусти або шпинату.

Перейшовши на вегетаріанське меню, забудьте про один з базових постулатів бодібілдингу: 2 грами білка на 1 кілограм ваги. Для вегетаріанців більш актуально судження, що спортсменові достатньо 7-11грамм білка на кілограм маси тіла.

Наприклад, якщо вага спортсмена складає 82 кілограми, а жир в організмі не перевищує 10% то йому достатньо отримувати 150 грам білка щодня. Раціон харчування, заснований на рослинній їжі, вимагає гранично серйозного ставлення. Порушивши його хоч раз в тиждень, ви пустити під укіс» праці попередніх тренувань.

Рекомендовані продукти

В залежності від схеми тренувань і поставленої перед собою завдання, вибираються і продукти. Для схуднення при спортивної дієті рекомендується вживати в їжу:

  • Нежирні джерела тваринного білка. М'ясо птиці, яєчний білок, рибні страви;
  • Несолодкі кисломолочні продукти;
  • Свіжі овочі, зелень;
  • Каші, приготовані без застосування цукру і солі.

Для чоловіків ставлять завданням набір м'язової маси рекомендується скласти меню на тиждень з наступними продуктами:

  • Гречана крупа і рис (повільні вуглеводи);
  • Макарони, мед, сухофрукти, картопля (швидкі вуглеводи);
  • Страви з риби та м'яса;
  • Сир;
  • Яйця.

Меню

Для жінок

Дівчатам дається програма харчування для зниження ваги, і на основі якої можна скласти меню на тиждень.

  • Сніданок. Допускається випити склянку кефіру зниженої жирності або з'їсти банан/яблуко.
  • Другий сніданок. Приготувати салат з капусти і моркви. Не більше ста грамів м'яса птиці або телятини, омлет з тата яєць.
  • Обід. Борщ без м'яса. Капустяний салат. Сто грам телятини. Склянку соку фруктів.
  • Полуденок. Стакан соку або яблуко/апельсин.
  • Вечерю. М'ясне або рибне блюдо з овочами (вага сто п'ятдесят грам) або вівсяна каша і овочевий салат.

Для чоловіків

Меню для набору маси м'язів, на його основі розробляється раціон харчування для чоловіків-атлетів:

  • Сніданок. Три яйця, один банан. Сто грамів вівсяної каші на воді.
  • Другий сніданок. Йогурт, банан, сорок грамів горіхів.
  • Обід. Коричневий рис 150 грам. М'ясо індички 150 грам, авокадо.
  • Перед тренуванням. Три шматочка хліба, банан.
  • Після тренування. Норма гейнера.
  • Дві години після тренування. Куряча грудка – 200 г, рис – 100грам, брокколі – 100 грам.
  • Вечерю. Сир.

Гідність спортивного раціону харчування – його баланс. В результаті правильно складеного раціону в меню присутні білки, жири, вуглеводи, що впливає на енергійність, працездатність. Поєднуючи дієти і тренування в тренажерному залі можна за короткий проміжок часу (1,5 - 2 місяці) досягти гідних результатів.

Природно, що склад продуктів у щотижневому раціоні для чоловіків і жінок різного статури теж буде різним. Наприклад, меню ектоморфа, з його прискореним обміном речовин, навряд чи буде корисно мезоморфу або эндоморфу.

Рецепти

Сирник

Нежирний сир (100 грам), змішати з корицею (меленої), стевією (порошкового), додати чотири яєчних білка. На сковороді розігріти оливкову олію і виливаючи сирну масу смажити сирник.

Риба – гриль

Спочатку готуємо маринад. Цибулину порізати півкільцями, додати сік лимона змішати з запашними травами. Маринуємо філе білої риби. Готується таке страви на грилі, але, в крайньому випадку, можна загорнути у фольгу і відправити на 20 хвилин у духовку.

Правила харчування і тренувань

Примітно, що спортивна дієта знаходить послідовників і серед чоловіків, і серед дівчат. Причому, жінки дотримуються спортивної дієти, щоб позбавиться від зайвої ваги, а чоловіки, для набору м'язової маси. Тому меню для них буде різним.

Для спалювання жирових відкладень:

  • Тренування повинні бути дуже інтенсивними, в цьому випадку зайві калорії будуть витрачатися швидше;
  • Спортивна дієта дозволяє скоротити надходження в організм нових калорій.

Для збільшення маси м'язів:

  • Додавання в раціон продуктів з високою кількістю калорій;
  • Включення в план тренувань особливих фізичних вправ.

Для спортивної дієти, в незалежності від переслідуваної мети (набрати м'язову масу, або знизити вагу) слід дотримуватися ряду обов'язкових правил:

  1. Їсти потрібно часто. П'ять-шість разів на день. У цьому випадку, органи травлення не перевантажуються, а в крові будуть знаходитися всі елементи необхідні для будівництва мускулатури. Якщо прийоми їжі скоротити до трьох разів на день, то корисні елементи будуть подані в організм в зайвому кількості, а отже відкладуться в жирових тканинах.
  2. Прийом швидких вуглеводів і білків повинен бути обмежений. Приймати їжу з вмістом вуглеводів варто після тренувань, в цьому випадку вони принесуть найбільшу користь. Зокрема, підвищиться рівень інсуліну, анаболічного гормону.
  3. Не можна допускати зневоднення організму. У день атлет повинен випивати не менше трьох літрів води за добу. Така вимога обумовлена тим, що в організмі атлетів відбуваються метаболічні процеси.

Спортивна дієта полягає в тому, щоб знизити надлишки ваги правильно, уникнувши при цьому негативних факторів, для чого знижується і кількість уживаних калорій. Правильно складене меню не принесе шкоди для організму ектоморфа, ні для мезоморфа або ендоморфа. Тобто кількість калорій надійшли в організм атлета не може перевищувати числа згорілих.

Читай також: