Як схуднути за 12 тижнів

Схуднути за 12 тижнів – завдання цілком здійсненне, можна обійтися здоровим харчуванням і вправами, а можна вдатися до дієт, розрахованим саме на цей термін. Одним з найпоширеніших варіантів схуднення є БУЧ (білково-вуглеводне чергування). При дотриманні БУЧ прискорюється метаболізм, в організм надходять всі необхідні поживні речовини, не відчувається голод.

  • Радимо почитати: прості способи схуднути за 6 тижнів

Білково-вуглеводне чергування

Принцип білково-вуглеводного чергування грунтується на спільній роботі білків і вуглеводів. Вуглеводи, поступаючи в організм, дають не тільки енергію для життєдіяльності, але і викликають вироблення інсуліну, який в свою чергу перешкоджає розщепленню жиру. Цей недолік вуглеводний їжі заповнюється властивості білків. При поглинанні білкової їжі активізується вироблення глюкагону, посилює ліполіз (спалювання жирів).

БУЧ розраховане головним чином на тих, хто худне в спортзалі. Щоб схуднути за 12 тижнів, потрібно вдатися до класичного циклу. Відмінність цього режиму від інших полягає в тому, що білки і вуглеводи присутні в меню одночасно, в співвідношенні 30 на 70. У білкові дні відповідно 70% припадає на білок, вуглеводні – на вуглеводи.

Важливо дотримуватися калорійність, в циклі схуднути за 12 тижнів калорійності раціону відводиться значна роль.

Чергування білків-жирів-вуглеводів робимо по днях:

  • Білковий, 1200 калорій;
  • Вуглеводний, 1500 калорій;
  • Білковий, 1200 калорій;
  • Вуглеводний, 1500 калорій ...і так далі до кінця дієти.

Останній день в тижні зроблений вільним, щоб дати розгін метаболізму. Схуднути за 12 тижнів у результаті можна на 10-15 кілограм, залежно від початкової ваги.

  • Радимо почитати: як схуднути на 10 і на 15 кг за місяць

Дієта здоров'я на 12 тижнів

Метод ставить своєю метою посилення обміну речовин, невелике зниження калорійності, в цілому відповідає принципам правильного харчування і допомагає схуднути. Всі кисломолочні продукти повинні бути знежирені, як риби краще вибирати минтай, тріску, річкового окуня, а в якості м'яса – птицю, курку або індичку.

На час доведеться забути про алкоголь, кава, какао, зелений чай. Замінити їх можна відварами трав, фруктовими або овочевими соками.

Приблизний раціон на кожну тиждень:

Перша

  • Сніданок: омлет з двох яєць з зеленню і ½ середньої томата;
  • Ланч: ½ грейпфрута;
  • Обід: запечена під сиром капуста брокколі;
  • Полуденок: ½ грейпфрута;
  • Обід: вегетаріанський борщ, салат з відварних овочів і курячої грудки.

Головне меню – наявність 1 цитруса і 2-3 яєць щодня, приготованих в будь-якому вигляді. З цитрусів можна робити сік, салати з іншими фруктами, пудинги. Необхідно тримати калорійність в межах 1500-1800.

Друга

  • Сніданок: вівсяна каша на суміші знежиреного молока і води;
  • Ланч: тост з м'яким сиром, огірками і зеленню;
  • Обід: відварна бурий рис, гуляш з соєвого м'яса;
  • Полуденок: тост з м'яким сиром, огірками і зеленню;
  • Вечеря: м'ясо індички, приготоване на пару з овочами.

У меню слід звернути увагу на зелень і вівсянку вранці. Вівсянка допомагає налагодити роботу кишечника, зелень сприяє прискоренню обмінних процесів.

Третя

  • Сніданок: гречана каша, кефір з корицею;
  • Ланч: стакан кефіру з медом;
  • Обід: рибний рулет з овочами, бурий рис;
  • Полуденок: склянка кефіру з медом;
  • Обід: гречана каша, минтай на пару в лимонному соці.

До складу кожного дня обов'язково має входити 0.5 літрів кефіру і гречана каша вранці. Знову ж, все направлено на очищення організму.

Четверта

  • Сніданок: фруктовий салат;
  • Ланч: тост з шматочком вареної курячої грудки;
  • Обід: овочевий суп, салат з сухариками;
  • Полуденок: фруктовий салат;
  • Вечеря: салат з фунчозой, до 300 грам.

Тепер потрібно їсти фрукти: яблука, персики, груші, апельсини, всі, крім бананів. Вживати можна в будь-якому вигляді, робити пюре, салати, соки, пудинги, існують так само фруктові супи.

П'ята

  • Сніданок: чашка зеленого чаю;
  • Ланч: тост з відвареної рибою;
  • Обід: капустяний суп;
  • Полуденок: тост з відвареної рибою;
  • Вечеря: тушкована капуста.

П'ятий тиждень – капустяна дієта, на обід і вечерю обов'язково вживання будь-якої страви із цвітної, брюссельської, білокачанної капусти або брокколі.

Шоста

Кожна 6 тиждень є голодною, калорійність знижується до 1200-1500 на день, харчування виробляється за рахунок овочів і фруктів.

  • Сніданок: пудинг з груші і яблука;
  • Ланч: 1 грейпфрут;
  • Обід: суп «Гаспачо»;
  • Полуденок: печені яблука;
  • Вечеря: картопляне пюре, овочеві котлети.

Далі тижневі меню повторюються у зворотному порядку, 7 відповідає 5, 8-4 і так далі. 12 тиждень необхідно зробити голодною, 6.

Більш докладно спосіб схуднути за 12 тижнів і принципи складання раціону представлені в авторській програмі Тетяни Рибакової, яка так і називається "Схуднути за 12 тижнів". Тут ви знайдете відеоматеріали з рекомендаціями автора та отримайте можливість прочитати книгу корисних порад від Тетяни.

Загальні рекомендації

Дієта є досить суворої, тому перед тим, як переступити до 12 тижневого марафону слід проконсультуватися з лікарем. На меню і склад тижневого раціону можуть впливати окремі індивідуальні фактори, так, людям з підвищеним холестерином не варто вживати багато яєць. Тим, у кого підвищена вироблення шлункового соку, є виразкові хвороби або гастрит потрібно знизити споживання цитрусових або зовсім відмовитися від них, замінивши іншими фруктами.

Тижня дозволяється змінювати між собою місцями, але 6 і 12 нікуди пересувати не слід. Ви зможете схуднути швидше, якщо під час дотримання дієтичного харчування будете займатися фізичними вправами, хоча б 10-15 хвилин щодня, тоді результат буде помітніше, а шкіра не валиться після спалювання жиру і втрати рідини.

Щоб схуднути за 12 тижнів, можна пити протеїнові коктейлі на основі кефіру і чистої води не менше 2 літрів в день. Їжа повинна бути комфортної температури, все холодне або гаряче на час дієти забирається з раціону. Необхідно ретельно пережовувати їжу і виконувати інші загальні принципи здорового харчування. На такій дієті схуднути за 12 тижнів можна на 10-15 кілограмів.

Читай також: