Як схуднути в домашніх умовах: вправи для ніг, живота і боків

Багато жінок хочуть трохи «прибрати» в певній частині тіла. Пам'ятайте, що тільки при комплексних заняттях спортом ваше тіло буде виглядати красивим і здоровим.

Прибрати кілограми з боків або живота можна виконуючи спеціальні вправи.

  • Радимо почитати про те, як прибрати живіт без вправ

Необов'язково вдаватися до купівлі дорогих абонементів в спортзал або фітнес, сидіти на найсуворіші дієти і морити себе голодом, щоб схуднути. Досить позайматися вдома або на вулиці 15-20 хвилин в день, і ви отримаєте стегна і живіт нічим не гірше, ніж у відвідувачів центрів спортивного відпочинку.

Які вправи можна виконувати вдома

Для того щоб прибрати живіт, зайве в боках, підтягти м'язи стегон, сідниць і в цілому трохи схуднути, необхідно виконувати прості вправи для преса і ніг в домашніх умовах.

Починати тренування треба з суглобової розминки. Проводиться вона зверху вниз. Спочатку розминаємо суглоби шиї, рук, спини, тазу, колін, гомілкостопа.

Відмінно! Можна приступати до самих вправ. Головне – не забувайте правильно дихати.

Для преса

З вправами для преса, прибрати зайві кілограми з живота і боків простіше, ніж ви думаєте. Виконуючи всього чотири вправи в день, вже через місяць, ви не дізнаєтеся свій живіт. Пам'ятайте, для того, щоб схуднути, треба займатися кожен день.

  • Скручування

Лежачи, руки за головою, зігнути ноги в колінах. Виконуєте скручування тіла, не відриваючи поперек від підлоги і не напружуючи шию. Виконати 10-15 разів, по кілька підходів. Ні в якому разі не ґвалтувати! Робіть стільки разів, скільки дозволяє вам ваше тіло.

  • «Ножиці»

Лежачи на рівній поверхні, руки вздовж тулуба, підняти ноги, зробивши кут близько 45 градусів. Не відриваючи сідниці від підлоги, виконувати схрещуються руху. Виконати цю вправу 10-15 разів по три підходи. В подальшому збільшити кількість рухів і підходів.

  • «Книга»

Лежачи, руки випрямити і витягнути за головою, ноги обов'язково прямі і зведені разом. Одночасно піднімати тулуб і ноги, ніби намагаючись торкнутися колін головою. Виконати 10-15 разів по три підходи. В подальшому збільшити навантаження.

  • Планка

Одне з оптимальних вправ для напруги дуже великої групи м'язів, у тому числі живота, боків, ніг і сідниць. Стоячи на ліктях, тіло витягнуте в одну струну, м'язи напружені. У такому положенні простояти 30-60 сек. Час необхідно збільшувати поступово.

Для схуднення боків

Багато стикаються з проблемою жирових відкладень в області боків. Для того, щоб прибрати боки, вам не потрібно багато зусиль. Лише терпіння і трохи вільного часу. В домашніх умовах ці вправи виконувати навіть зручніше, ніж в спортивному залі, так як робити їх ви зможете в будь-який час.

  • Нахили в сторони

Стоячи, ноги на ширині плечей, руки на талії, спина рівна. Робите нахили в сторони, піднімаючи над головою протилежну стороні нахилу руку. Виконувати вправу 10-15 разів по три підходи. В подальшому збільшити кількість нахилів.

  • Діагональні скручування

Лежачи на рівній поверхні, руки за головою, ноги в колінах зігнуті. Виконувати скручування тіла по діагоналі, не відриваючи поперек від підлоги і не напружуючи шию. Виконати 10-15 разів по три підходи. Навантаження збільшувати з кожним тренуванням.

  • Бічна планка

Лежачи на боці, подпираете тіло рукою, другу руку витягує вздовж тулуба. Піднімаєте поперек над підлогою, вага тіла переноситься на опорну руку, ноги і тулуб повинні бути на одній лінії. У такому положенні простояти 30-60 сек. Міняєте бік і робите те ж саме, поступово збільшуючи час.

Для ніг

Зайва вага в області стегон – часта проблема у більшості жінок. Для того, щоб прибрати відкладення в цій частині тіла, не потрібно багато зусиль. Регулярні заняття в домашніх умовах – і вже через місяць ви порадієте стрункості своїх ніг.

  • Підйом на шкарпетки

Стоячи, ноги на ширині плечей, голова дивиться вперед. Повільно піднятися на носочки і так само повільно опускаєтеся вниз – це вправа для всіх груп м'язів ніг. Проробляти це рух 20-40 разів. Збільшувати кількість дій з кожним тренуванням.

  • Випади

Стоячи, ноги зведені разом, руки в зручному для вас положенні. Робіть випади вперед на одну ногу, повністю переносячи вагу тіла. Міняйте ногу і повторіть ті ж самі дії. Виконати випади 10-15 разів, на кожну ногу по три підходи. Збільшувати кількість випадів з кожним тренуванням.

  • Відведення ніг назад

Це універсальне вправа для ніг і, зокрема, для сідниць. Стоячи на колінах, руки прямі, спина рівна, не выгибаете її, ноги перпендикулярні підлозі. Піднімаєте ногу, зігнуту в коліні під кутом 90 градусів, п'ята дивиться рівно в стелю. Опускаєте ногу трохи нижче паралелі з підлогою. Вправа робите дуже повільно, міняєте ногу, ті ж дії. Виконати відведення ніг назад 10-15 разів, на кожну ногу по три підходи. Збільшувати рази з кожним тренуванням.

Схуднути в домашніх умовах не складно!

Прибрати зайві кілограми з живота і боків зможе кожна з вас. Потрібно бажання, трохи завзятості і терпіння. Всі ці вправи займуть в день не більше 20 хвилин. Результати з'являться вже після перших тренувань, вони не змусить чекати і будуть радувати вас дуже довго. Схуднути, використовуючи лише свої сили і домашні умови – дуже легко.

Запам'ятайте, здоровий спосіб життя необхідний як вода і їжа. Здоров'я – це здатність організму безперебійно виконувати всі життєво важливі функції. І це найголовніше, що у нас є! Піклуватися про нього потрібно в умовах, в яких ми живемо.

Здорове харчування, відмова від шкідливих звичок, повноцінний сон, заняття спортом – найпростіше, що ви можете для себе зробити. Тільки ви маєте право боротися за себе, свою вагу, фігуру. Мати плоский живіт, прибрати з боків зайві кілограми – всього можна досягти здоровим способом життя!

Читай також: