Як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні

Як схуднути після пологів при грудному вигодовуванні, не нашкодивши своєму організму, і не порушити лактацію? Згідно з медичними нормами надбавка у вазі у здорової жінки за всю вагітність не повинна перевищити 12 кг. Але деякі матусі набирають 20, а то і 30 зайвих кілограмів за час очікування дитини.

  • Радимо почитати: розвантажувальний день при грудному вигодовуванні

Вагітність і пологи – серйозне випробування як для всього жіночого організму, так і для її фігури. Але молода і красива жінка може і повинна після пологів знову стати стрункою.

Не поспішайте з схудненням

Як би ні хотілося швидше повернути свою форму, запасіться терпінням. Перші 2 місяця після пологів організм відновлюється, налагоджує лактацію. Відразу після народження дитини йде від 6 до 9 кг ваги, в залежності від ваги малюка, плаценти та об'єму амніотичної рідини природним чином. Залишилися жирові запаси, навіть якщо вони мінімальні, не зникнуть миттєво.

Активне обмеження харчування в період лактації, може негативно вплинути на кількість і якість грудного молока.

Чому під час вагітності жінка одужує?

  • Зростає кількість жіночих статевих гормонів. З самого моменту зачаття організм майбутньої матусі перебудовує свою роботу, щоб забезпечити нове життя всім необхідним. Під впливом гормонів відбувається формування жирових подушок на талії, животі та стегнах для захисту матки від струсів і ударів. Під дією гормонів розростається тканина молочних залоз. Організм відкладає запаси на «чорний день», розміщуючи їх на спині і плечах. Навіть якщо майбутня мама дотримується низькокалорійної дієти, фігура все одно стане округлої.
  • Зріст дитини, формування плаценти, навколоплідна рідина, збільшений кровотік і матка, що збільшується, – сумарно до кінця вагітності дають надбавку у розмірі від 6 до 9 кг. Здорова жінка в нормі до кінця вагітності може додати від 8-12 кг
  • Харчування «за двох». Все ще знаходяться матусі, які дотримуються такого принципу харчування. Надлишковий обсяг їжі організм зберігає у вигляді жиру і вага збільшується.
  • Зниження рухової активності. Чим більше стає живіт, тим важче жінці рухатися, тому збільшуються періоди пасивного відпочинку. У поєднанні з посиленим харчуванням також можуть утворитися зайві кілограми.

Як схуднути при грудному вигодовуванні?

Годуючим мамам пощастило, адже вони зможуть повернутися в форму, не докладаючи серйозних зусиль. Для вироблення молока жіночий організм витрачає від 500 до 600 калорій щодня, що порівнянно з втратою енергії при гарній силовий тренуванні. А якщо жінка народила двійнят? Витрата енергії буде ще більше.

Дотримуючись баланс калорій і поступово зміцнюючи м'язи фізичними вправами, можна швидко відновити фігуру.

Харчування годуючої мами

Дотримуйтеся режиму харчування. Намагайтеся їсти невеликими порціями, але часто, 4-5 разів у день, витримуючи інтервали між прийомами їжі 3-4 години. Такий режим харчування дозволить розігнати метаболізм і вбереже вас від голодних зривів і переїдання.

Збалансуйте свій раціон. У харчуванні обов'язково повинні бути включені основні групи поживних речовин: білки, жири і вуглеводи. Щоб правильно збалансувати раціон, простіше за все дотримуватись наступного методу. Невелику тарілку подумки розділіть на 4 частини, де:

  • 1 частка – відварне м'ясо індички, курки, яловичини або риби (приблизно 70-100 гр);
  • 2 частка – складні вуглеводи. Запечена картопля, макарони, крупи (80-100 гр);
  • 3 і 4 частки – сирі овочі.

Продукти краще відварювати або запікати. Від жирних і смажених страв годуючій мамі слід відмовитися. При виборі продуктів обов'язково враховуйте їх алергенність.

Виключіть з раціону шкідливі продукти. Мова йде про фастфуді, газовані напої, чіпси та інші продукти, що належать до харчового сміття.

Замініть шкідливі солодощі корисними. Молоді мами часто відзначають сильну тягу до солодкого. Пояснюється це тим, що організм в процесі вироблення молока активно витрачає енергію і вимагає її поповнення. Але, якщо є цукерки, торти, і запивати чаєм зі згущеним молоком, то худнути ви не будете, а надлишок солодкого може викликати алергію у дитини. Солодощі віддавайте перевагу натуральні і в невеликих кількостях.

Підтримуйте питний режим. Щоб молочка вироблялося досить, і процес схуднення не сповільнювався, годуючій мамі потрібно мінімум два літри рідини в день. Пийте зелений чай чисту воду. Уникайте пакетованих морсів, соків, компотів і солодких йогуртів.

Дотримуйтеся режиму сну. Намагайтеся виділяти собі достатньо часу для відпочинку. Втомлений організм скорочує вироблення молока і перестає худнути. Бажано, щоб нічний сон тривав 7-9 годин. Але всі діти різні. Тому викроюйте час для денного відпочинку, просіть своїх рідних допомогти по дому. Якщо дитина часто прокидається вночі, можливо, для вас виходом стане спільний сон.

Забороніть собі експериментувати з дієтами! Харчування годуючої мами обов'язково має бути здоровим і збалансованим і достатнім. Не моріть себе голодом, не пробуйте сумнівні дієти.

Фізичне навантаження

Другою складовою успішного схуднення після пологів є фізична активність. З допомогою вправ ви відновите кровообіг в органах малого тазу, нормалізуете роботу кишечника і сечового міхура, повернете силу м'язам, зробите своє тіло більш щільним, пружним, красивим.

  • Радимо почитати: гімнастика для схуднення після пологів

У перші 2 місяці після природних пологів і 3 – після кесаревого фізичні вправи повинні бути мінімальними або зовсім виключені. Так що ж опустити руки? Ні! Вам допоможуть активні прогулянки з коляскою.

Ходьба – ідеальний вид фізичного навантаження для жінки, яка нещодавно народила дитину.

Можна починати, як тільки педіатр дозволить виносити малюка на вулицю. Спочатку прогулянка буде нетривалою, всього 10-15 хвилин. Збільшуйте час перебування малюка на свіжому повітрі поступово, і доведіть тривалість прогулянки до 2-3 годин. Основні правила прогулянок з коляскою для схуднення:

  • Рухатися потрібно, швидким кроком. Через деякий час, коли тіло звикне до навантаження, можна перейти до інтервального кроці. Для цього протягом 30 секунд потрібно йти швидким кроком, а наступні 30 хвилин – помірним. Інтервали поступово збільшуйте до 1,5 хвилини.
  • Продумайте відповідний маршрут. Для початку підійде асфальтова доріжка, а згодом, якщо є можливість – нерівна стежинка в парку, з гірками і западинами.
  • Одягайте зручне спортивне взуття. Відмовтеся ще на деякий час від туфель на підборах.
  • Дихайте Правильно. Робіть глибокий вдих через ніс і повільний видих через рот.

Через 2-3 місяці після пологів необхідно обстежитися у гінеколога. Якщо процес скорочення матки завершено, кровотеча припинилася і лікар не знайшов протипоказань, він дозволить більш інтенсивні навантаження.

До ходьбі можна додати вправи на фітболі. Заняття з гімнастичним м'ячем допоможуть повернути гнучкість, відновити координацію і зміцнять м'язи.

Через 4 місяці після пологів можна включити в перші тренування вправи для преса і спини.

Тренування повинні проводитися регулярно, тільки тоді від них буде ефект. Почати можна з 10-15 хвилин, виконуючи по 5-10 повторів кожної вправи, і з часом збільшуйте навантаження.

Лікарі дотримуються думки, що повертатися до важких силових тренувань слід не раніше ніж через 6-10 місяців після пологів, а краще – після закінчення лактації. Під час виконання вправ з вагами скорочується вироблення гормонів, що відповідають за лактацію, і молока стає менше.

Під час силових тренувань в м'язах утвориться молочна кислота. Речовина має властивість проникати в молоко, тому смак і запах молочка змінюються, що може не сподобатися малюкові.

Схуднути після пологів при грудному годуванні без шкоди для лактації цілком реально, якщо поєднувати здорове харчування з регулярними і розумними фізичними навантаженнями. Додавши трохи терпіння і завзятості, ви не тільки скинете зайву вагу й зміцните м'язи, що фантастичним чином позначиться на вашій фігурі. Ви збережете цінне грудне молоко, яке допоможе вам виростити малюка здоровим.

Читай також: