Як схуднути на 40 кг без шкоди для організму

Завдання схуднути на 40 кг – не з тих, яких легко і швидко домогтися, тут не відбудешся розвантажувальними днями і швидкими дієтами. Необхідно повністю переглянути і перекроїти режим свого дня, змінити харчування, додати фізичне навантаження. 40 кг зайвої ваги – це вже 2 ступінь ожиріння, а значить що жирові відкладення вже не тільки естетичний недолік, але і повноцінна хвороба, яку потрібно лікувати.

Чим небезпечні 40 кг зайвої ваги

При 2 ступені ожиріння людина може відчувати різні труднощі з функціонуванням організму:

  • Прискорене серцебиття;
  • Гормональний дисбаланс;
  • Задишка;
  • Підвищена пітливість;
  • Слабкість.

Підвищується ризик розвитку захворювань, пов'язаних серцево-судинної системи, опорно-руховим апаратом, ШКТ, у людей, страждаючих ожирінням, ймовірність захворіти на діабет. Щоб позбутися від небезпеки розвитку захворювань і супутніх проблем зайвої ваги потрібно озброїтися комплексними методами.

Не варто мучити себе моно дієтами, недоїданням і браком корисних речовин. Є інший спосіб схуднути на 40 кг з користю для здоров'я.

Потрібно скорегувати харчування в бік здорового раціону, тимчасово дотримуватися щадної дієти.

Щоб схуднути, харчуйтеся правильно

Здорове харчування – збалансований раціон, що задовольняє всі потреби організму в корисних речовинах, мінералах, білках, вуглеводах, жирах. Існує харчова піраміда, яка допомагає визначити, які продукти і в якій кількості варто включити в свій раціон.

В основі лежать цільні злаки, вироби з макаронів і пластівці. Ці продукти дадуть вашому організму складні вуглеводи, які згодом перетворяться в енергію для нормальної життєдіяльності та фізичної активності. Існує думка, що макаронні вироби сприяють набору ваги, але це не зовсім правда, винні швидше калорійні соуси, вершкове масло і жирні сорти сиру, які ми звикли вживати разом з макаронами.

Наступний рівень піраміди — овочі, ще один важливий компонент здорового харчування. Вони наповнюють наш організм рослинною клітковиною і вітамінами, при цьому містять малу кількість жирів.

Далі йдуть фрукти – низькокалорійні продукти з високим вмістом вітамінів і глюкозою, що дає енергію нашому організму. Фруктами варто замінити все те солодке, що ви звикли їсти – тістечко, солодкі батончики, молочний шоколад, печиво, кекси і так далі.

4 рівень – білкові продукти: різні види м'яса і риби, бобові, яйця, горіхи. На час схуднення варто віддавати перевагу птиці і нежирним сортам риби: судак, хек, тріска, горбуша, минтай. Білок є будівничим нашого організму, потрібний для зміцнення і нарощування м'язової маси під час тренувань.

Ще вище знаходяться кисломолочні продукти, багаті кальцієм: молоко, сир, кефір, сметана. Віддавати перевагу варто знежиреним видами або з малим відсотком жирності. Кальцій потрібен для підтримки здорового стану кісток, зубів, нігтів, волосся, тобто майже всього організму. Молочні продукти допомагають налагодити роботу шлунково-кишкового тракту і привести рівень цукру в порядок. Добре вживати на сніданок або вечерю.

Останній рівень містить всю шкідливу, що сприяє набору ваги їжу, споживання якої потрібно звести до мінімуму. До нього відносяться продукти з високим вмістом жирів і швидких вуглеводів, зазвичай вони висококалорійні і поживні, часто використовуються в якості перекусів між основними прийомами їжі. На час схуднення з раціону так само потрібно прибрати сіль, соєвий соус і алкоголь.

Щоб схуднути на 40 кг крім дотримання харчової піраміди, не варто забувати про основні принципи здорового харчування:

  • Частий прийом їжі 5-6 разів на день, маленькими порціями;
  • Споживання чистої води, 2-2.5 літра в день;
  • Дотримання калорійності.

Остання умова визначається для кожної людини індивідуально, залежить від статі, ваги, віку і активності способу життя. Щоб визначити калорійність раціону, яка підходить саме вам, скористайтеся онлайн-калькулятором.

Приклади меню

День 1

  • 1 прийом їжі: каша вівсяна, на воді, 1 запечена груша, молокочай;
  • 2 прийом їжі: 1 тост з рибою, приготованої на пару;
  • 3 прийом їжі: відварну бурий рис, куряча грудка, салат із зелених овочів;
  • 4 прийом їжі: стакан кефіру, 2 персика;
  • 5 прийом їжі: суп на пісному бульйоні, 1 тост;
  • 6 прийом їжі: знежирений йогурт, 10 грам мигдалю.

День 2

  • 1 прийом їжі: гречана каша, без вершкового масла;
  • 2 прийом їжі: печені груші або яблука;
  • 3 прийом їжі: суп з нежирної риби, салат з огірків і помідорів;
  • 4 прийом їжі: знежирений сир, 2 ч. л. меду;
  • 5 прийом їжі: гарбузове пюре з сухариками, курячі котлети на пару;
  • 6 прийом їжі: склянка кефіру, чорнослив або курага.

День 3

  • 1 прийом їжі: омлет з 2 яєць з помідором;
  • 2 прийом їжі: фруктовий салат;
  • 3 прийом їжі: суп на курячому бульйоні, салат з капусти та цибулі;
  • 4 прийом їжі: сирники, приготовлені в духовці;
  • 5 прийом їжі: тушковані овочі, відварна яловичина, листя салату;
  • 6 прийом їжі: кефір, 1 фрукт.

Раціон коригується залежно від конкретного організму.

Додайте фізичної активності

Щоб схуднути при зайвій вазі близько 40 кг починати варто з легких тренувань, зверніть увагу на дихальні гімнастики, ходьбу і легкі зарядки. Поступово, скинувши перші зайві кілограми і привести м'язи в робочий стан, можете перейти до повноцінних тренувань, які припадуть вам до душі. Відмінним способом розслабитися після тренування і підсилити ефект стануть косметичні процедури – обгортання для схуднення і антицелюлітні масажі.

Види тренувань:

  • Анаеробні (силові тренування);
  • Аеробні (біг, плавання, кардионагрузки);
  • Змішані (ігрові види спорту).

Приклад гімнастики на початковому етапі:

  1. Ноги на ширині плечей, руки на талії – початкове положення при виконанні вправ.
  2. Виконайте по 5 розворотів тулуба в ліву і праву сторони.
  3. Нахиліться вперед, постарайтеся дістати лівою рукою до правого коліна, випряміться, зробіть те ж саме з лівою рукою. Якщо це вам вдається легко, то тягніться як можна
  4. ближче до підлоги. Виконати по 5 нахилів до кожної нозі.
  5. Складіть руки за голову, виконайте кругові обертання корпусом за годинниковою і проти годинникової стрілки. За 10 обертань у кожну сторону.
  6. Зробіть вдих, підніміться на шкарпетки, а з видихом опуститеся на п'яти і злегка сядьте (на 10-15 см). Зробіть 10 присідань, не поспішайте, кут між ногами і корпусом повинен становити 90 градусів.
  7. Помаршируйте на місці, при цьому високо піднімаючи коліна, 5-10 хвилин.

Ці вправи не займуть багато часу, але при правильному виконанні підготують ваш організм на початкових етапах до подальшої фізичному навантаженні.

Схуднути на 40 кг – завдання не з легких, але цілком здійсненна. Слідуючи радам, наведеним вище, із зайвою вагою можна впоратися за 6-7 місяців.

Результати будуть краще при зростанні фізичної активності. Не потрібно сильно урізати калорійність раціону, прагнучи схуднути швидше – це може погано позначитися на самопочутті і змусити відмовитися від задуму, так як почуття голоду вганяє організм в стресову ситуацію. Якщо початковий вага перевищує 120 кг, можна звернутися до фахівців, які пропишуть препарати для схуднення. Але самостійно призначати собі таблетки не рекомендується.

Читай також: