Як присідання спалюють жир: вправи для ніг і сідниць

Присідання спалюють жир або як отримати «бразильську попу». Вони допоможуть придбати сильні, рельєфні ноги, пружні сідниці. Але дамам боятися не варто. Перекачати ноги без великого навантаження і стимулюючих препаратів не вийде.

Присідання – це запорука красивих сідниць, які в народі називають «бразильської попою».

  • Радимо почитати: меню бразильської дієти на 14 днів

Переваги присідань

Присідання ви можете виконувати звичайним способом або зі штангою, гантелями. Молоді матері йдуть на інші хитрощі: як незвичайного обтяжувача використовується малюк. І дитині добре – чудово укачивают, розважають, і для матусі приголомшливий ефект.

Тепер про їх користь для вашого організму. В якості переваг можна вважати:

  • Нарощування м'язів і спалювання жиру;
  • Функціональність. Ви зміцните м'язи, здоров'я, станете сильніше;
  • Зберігаєте рухливість. Поступово піде біль у ногах, а навантаження будуть триваліша;
  • З допомогою присідань посилюється координація рухів і почуття рівноваги;
  • У вас буде менше ризику отримати травму через злагодженої роботи м'язів;
  • Задіюють різні групи м'язів, особливо це стосується центральної частини тіла – живота і спини;
  • Стан ваших суглобів буде покращено;
  • Ніхто не завадить вам почати присідати як вдома, так і на вулиці, на робочому місці;
  • Варіантів вправи досить багато і всі варіації по-різному задіють м'язи.

Техніка виконання

Існують певні правила виконання присідань. Щоб їх виконати не тільки добре, але й максимально ефективно, пропонуємо звернути на звід загальних вимог до даного вправи.

  • Обов'язково тримайте спину рівно. Також пам'ятайте, що чим нижче ви опуститеся – тим вище буде навантаження. Тому новачкам слід робити полуприсед;
  • На 4-5 хвилин можна розрахувати приблизно 15-20 присідань. Для доби, відповідно, такі підходи потрібно робити чотири рази;
  • Будь-яка тренування починається з розминки, яка дозволить розігнати кров по жилах, розігріти м'язи і уникнути травм. Досить зробити для цього кілька обертань/згинань гомілковостопних суглобів і колін всередину і назовні. Також можна пострибати на місці, потім руки і ноги в стрибку в сторону і назад;
  • Під вихідною позицією розуміється постановка ніг на ширину плечей. Для цього шкарпетки повинні «дивитися» в різні боки. П'яти твердо стоять на підлозі не тільки коли ви стоїте в спокої, але і під час присідань;
  • В процесі виконання дивіться строго прямо перед собою, щоб утримувати поставу в правильному положенні;
  • Коліна повинні в процесі максимального присідання утворювати прямий кут. Нижче не варто опускатися, щоб уникнути подальших болю в ногах і спині. При кінцевій точці затримайтеся на пару секунд – це посилить навантаження. Виконуйте вправи повільно;
  • Рівне і спокійне дихання: підйом – вдих, присідання – видих;
  • Якщо вами не використовуються гантелі, піднімайте руки вперед під час присідань;
  • Якщо відчули втому – припиніть виконання вправи. Збільшуйте кількість поступово, щоб робити нехай навіть і менше, але частіше. Вагомий результат отримаєте через пару місяців;
  • Початок – 10-20 присідань. Інтервал між сетами – десять хвилин. Перший час проводите заняття три рази на тиждень. Через місяць скоротіть перерву до п'яти хвилин, а максимальна кількість до 25-30 разів.

Кращі вправи

Для того, щоб почати вже сьогодні тренуватися, необхідно вивчити найпоширеніші вправи, які допоможуть зміцнити різноманітні м'язи ніг. Тепер розглянемо найпоширеніші присідання.

Класичний присед

Класичний присед починають з підстрибування вгору. Так ви отримаєте максимально зручне положення ніг. Підстрибнули і завмерли. Далі витягнули руки, дивлячись перед собою, з рівною спиною починаєте присідати. Коліна за шкарпетки заходити не повинні. Руки піднімаєте вперед. Потім різким ривком стрибайте вгору, одночасно піднімаючи руки. Потім на вихідне положення.

Пліє

Широко розставивши ноги, шкарпетки дивляться в протилежні сторони по максимуму, але так, щоб ви могли втримати рівновагу. Повільно починайте присідати. Працюють внутрішні м'язи стегна. Виконуйте такі вправи максимально повільно і з затримкою в самому нижньому положенні.

Для пружності стегон

Попою поверніться до лавочці або стільця. Руки по швах. Праву ногу закинули на неї і повільно присідайте. Зробите сет – змінюєте ногу.

Присідання "сумо"

Шикарний варіант, щоб зробити собі рельєфними сідниці і стегна. Ноги ставите так, щоб вам було зручно, але обов'язково ширше плечей. Краще взяти вантаж і починаєте присідати таким чином, щоб руки по мірі можливого торкалися підлоги. Повільно і плавно виконуйте вправу.

"Ножиці" або "Ковзани"

Ставите ноги трохи ширше плечей. Робите випад ногою назад, згинаючи іншу в коліні. Рухи повинні нагадувати ковзаняра. Робити треба на середній швидкості – це і присідання, і елемент кардіо.

"Стінка"

"Стінка" досить просте з боку вправу. Ви обіпретеся спиною об стіну і починаєте повільно присідати. Робите на кілька секунд (від 5 почніть) паузу і знову выпрямляетесь. Чим більше пауза – тим сильніше навантаження на м'язи.

"1000"

Тут все трохи складніше для новачків. Є така система, яка передбачає в день близько 1000 присідань. Тобто: прокинулися – присіли 10 разів, сходили в туалет – присіли 10 разів і так далі. Це близько 1000 разів в день. Але цей результат приписують професіоналів-спортсменів. Вам краще почати зі 150-200 разів, щоб не завдати собі травму.

Ці вправи у комплексі з іншими допоможуть удосконалити свою фігуру. Починайте з малого і тільки поступово нарощуйте "потужність". Регулярно тренуйтеся і нехай вашій фігурі всі заздрять!

Читай також: