Як прибрати живіт за допомогою серветок для прибирання

Дуже нестандартна методика допоможе скинути зайву вагу без витрат. Хочете прибрати живіт, не залишаючи гроші у фітнес-залах, не купуючи дорогих тренажерів? Є методи домашнього схуднення не вимагають навіть гантель і обважнювачів (хоча в довгостроковій перспективі, їх краще придбати).

До методик, які підходять для схуднення в домашніх умовах, сміливо можна віднести гімнастику з серветками для прибирання.

Розминка

Комплекс необхідно виконувати на розігріте тіло, для цього потрібно влаштувати невелику пробіжку у 25-30 хвилин або, якщо немає такої можливості, зробити розминку. Розминкові вправи проводяться як звичайна зарядка. М'язи розігрівайте у напрямку від голови до ніг.

Для м'язів шиї

Прийміть початкове положення — ноги розставлені на ширину плечей, руки випрямлені вздовж корпусу або знаходяться на попереку. Зробіть повороти головою в сторони, по черзі Виконайте по 20 повторів для кожного напряму. Первинна позиція, як для попередньої вправи. Зробіть нахил головою вперед, поверніться в початкове положення, негайно нахиліть голову назад. Виконайте 20 циклічних повторів.

Для м'язів рук і плечового поясу

Виконайте обертальні рухи плечима за і проти годинникової стрілки. Повторіть 10 разів в кожну сторону. Підніміть плечі якомога вище, а потім різко опустіть. Повторіть 20 підйомів.

Для грудних і спинних м'язів

Витягніть руки перед собою, потім заведіть їх назад, спробуйте звести лопатки разом як можна ближче. Поверніться у вихідне положення, при цьому злегка округливши спину. Повторіть 20 разів.

Для м'язів торсу

Розведіть руки в сторони на рівні плечі, виконайте повороти корпусом вліво і вправо через центр, при цьому намагайтеся тримати таз нерухомим. Повторіть 20 разів. Зігніть руки в ліктях і дотягніться пальцями кожної з рук до протилежних плечей. Зробіть повороти корпусом, як у минулому вправі.

Підніміть руки вгору і зімкніть їх в замок за головою. Зробіть нахили в ліву і праву сторони. Виконайте по 15 повторів в кожному напрямку. Розведіть ступні злегка в сторони, руки поставте на стегна. Здійсніть обертальні рух корпусом (4 нахилу вперед-вправо-назад-вліво), при цьому постарайтеся зберегти таз в нерухомому стані. Повторіть 5 разів за і проти годинникової стрілки.

Для нижніх м'язів спини і попереку

Опустіть підборіддя на груди і поступово згинайтеся «за хребців», повинна вийти хвиля, що проходить по хребту. Виконайте по 3 таких вигину вліво, вправо і вперед. При виконанні вправи намагайтеся не напружувати м'язи, вправа повинно розслабляти і розробляти хребет.

Для м'язів тазового пояса

Станьте обличчям до стіни і злегка обіпріться на неї руками. Підніміть праву ногу на ліву сторону на 10-15 градусів і виконайте мах в ліву. Те ж саме виконайте з лівою ногою. Все потрібно зробити за 20 бічних махов на кожну ногу. Потім поверніться до стіни правим боком, злегка зіпріться на руку і виконайте 10 параболічних махов (вперед-назад) лівою ногою. Поверніться до стіни лівим боком, робіть махи правою ногою. Під час вправи слідкуйте за корпусом, він не повинен згинатися і прогинатися.

Встаньте в широку стійку, ноги повинні бути на відстань метра і більше один від одного, ступні поставте паралельно один одному. Зробіть випади на ліву і праву сторону по черзі, при цьому не відривайте ноги від підлоги. При правильному виконанні вправи ви повинні відчути натяг у внутрішній м'язі стегна.

Для гомілковостопного суглоба

Встаньте лицем до стіни і злегка обіпріться на неї руками. Поставте ліву ступню на носок і виконайте обертальні рухи за і проти годинникової стрілки, потім те ж саме виконайте з правої ступень.

Для литкових м'язів

Встаньте лицем до стіни і злегка обіпріться на неї руками. Підніміться навшпиньки якомога вище, а потім опуститеся на п'яти і злегка сядьте. Ноги при цьому повинні стояти паралельно один одному на ширині плечей. Виконайте 20 підйомів, а потім потягніть литкові м'язи кожної ноги.

Комплекс вправ

Вправ всього 4. На перший погляд комплекс не виглядає складним, проте навантаження при виконанні впливає на всі групи м'язів. Не варто розглядати гімнастику з серветками для прибирання, як основний комплекс вправ, скоріше вона стане гарним доповненням до більш тривалої зарядці.

Руки, прес та стегна

Поставте ноги на серветки і постарайтеся прийняти упор лежачи так, щоб ступні залишалися на ганчірочках. Руки і ноги у вихідній позиції повинні бути прямі і розставлені на ширину плечей. Спробуйте одночасно підтягнути і ліве, і праве коліно до грудей, серветки дозволять легко ковзати по підлозі. При виконанні йде навантаження на руки, прес та прямий м'яз стегна. Підтягувати ноги потрібно активно, в ідеалі потрібно зробити 30 повторень за 45 секунд.

Руки, прес, сідниці і живіт

Вихідне положення таке ж, як у першій вправі, методика виконання так само схожа. Тепер ноги потрібно підтягувати не до грудей, а по черзі на правій і лівій руці. Тим самим навантаження буде надаватися на руки, косі м'язи преса, передню і сідничний м'яз стегна. Вправа формує талію, дозволяє схуднути в області живота. Темп виконання зменшувати не потрібно, необхідно зробити по 20 повторень в кожну сторону протягом 1 хвилини.

Прес, сідниці, ікри

Початкова позиція не змінюється, ноги підтягуються до грудей поперемінно. Навантаження йде на нижній прес, м'язи рук, передню і сідничний м'яз стегна, а так само на литковий м'яз. Виконайте по 20 енергійних повторень на кожну ногу.

Прес, стегна, сідниці

Вихідна позиція все та ж: упор лежачи, прямі руки і ноги розставлені на ширину плечей. Підтягніть обидві ноги до грудей, а потім розведіть їх в сторони, повертаючи в початкове положення. Повинні вийти кола, 2 ногами одночасно. Вправа дає навантаження на руки, нижній і косою прес, передні, бічні м'язи стегна і сідничний м'яз. Зробіть 20 повторень за 30-45 секунд.

Невеликий комплекс з 4 вправ потрібно повторити 2-5 разів в залежності від початкового рівня підготовки, орієнтуватися передусім треба на свою ступінь втоми і серцевий ритм. Перерви між повторами не повинні перевищувати 2-х хвилин, рухи не повинні бути різкими і травмуючими м'язи.

Читай також: