Як правильно плавати в басейні щоб схуднути

Самостійні тренування у воді – один з найбільш продуктивних видів фізичного навантаження, що поєднує силові й аеробні вправи. У воді втома настає не так швидко, тому займатися можна довше.

Щоб схуднути в басейні, не обов'язково вміти ідеально і правильно плавати, достатньо виконувати звичайні вправи, сгоняющие жир, а вода доповнить їх ефективність, масажуючи тіло природним чином.

Цікаві факти:

  1. Плавці витрачають більше приблизно в 1.5 рази енергії, ніж бігуни;
  2. За 45 хвилин активного тренування спалюється близько 600 калорій;
  3. При регулярних заняттях плаванням метаболізм розганяється в 2 рази;
  4. Стиль плавання впливає на область спалювання жиру. Брас більше підійде тим, у кого проблемна зона – ноги, а плавання на спині допоможе зміцнити не тільки м'язи, що підтримують поставу, але і черевний прес.

Комплекс вправ

Комплекс підійде навіть тим, хто не вміє правильно плавати. При виконанні будь-якої фізичної навантаження, починати варто з розігріву. Якщо є можливість, то проведіть першу розминку на суші.

  • Розминка шиї і гомілковостопних суглобів.

Встаньте лицем до стіни, зіпріться об неї долонями. Починайте по черзі ставити ноги на носки (як балерини) і одночасно з цим виконуйте нахили головою вліво-вправо, вперед-назад по 10 разів у кожному напрямку. Потім, не припиняючи по черзі ставити ноги на носки, зробіть по 10 поворотів головою в кожну сторону, стежте за тим, щоб підборіддя йшов паралельно плечах.

  • Розминка плечового і ліктьового суглобів.

Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла. Зробіть кругове обертання плечима, не згинаючи при цьому руки, 10 разів вперед і стільки ж назад. Поверніться в початкову позицію, зробіть 15 кіл вперед кожної з рук, потім виконайте це ж у зворотному напрямі. Розведіть руки в сторони на рівні плечей, пообертайте руками в ліктьовому суглобі, намагайтеся робити так, щоб плечова частина залишалася нерухомою. 15 разів проти 15 за годинниковою стрілкою.

  • Розминка рук і черевних м'язів.

Зіпріться прямими руками об стіну, ноги майже разом, на такій відстані від стіни, щоб між вашим тілом і опорою був кут 45-60 градусів. Зробіть 20 віджимань, торкаючись грудьми стіни. Якщо буде занадто важко кількість повторів можна скоротити до 10, головне, щоб ви відчували напругу не тільки в руках, але і черевних м'язах (як при виконанні планки).

  • Розминка ніг.

Тут все просто, зробіть 30 присідань, ноги при цьому розставте на ширину плечей, а не опускайте таз нижче, ніж на 90 градусів, по відношенню до ніг. Знову ж таки, якщо буде занадто важко, то кількість присідань можна скоротити. Не припиняйте присідати, поки не відчуєте тепло в ногах, можливе легке поколювання. Прийміть початкове положення, зігніть праву ногу в коліні і потягніть за гомілку до сідниці. Ви повинні відчути легку розтяжку м'язів ніг. Те ж саме виконайте з лівою ногою.

Після сухопутної розминки можна занурюватися у воду і приступати до основного комплексу вправ:

  1. Встаньте неподалік від бортика і починайте по черзі піднімати зігнуті в колінах ноги. Намагайтеся це робити якомога швидше, по 20 підйомів на кожну ногу.
  2. Поставте ноги на ширині плечей, зробіть мах ногою прямо перед собою, а потім, не даючи їй встати на дно, зробіть мах назад. Повинно виглядати так, ніби ви описуєте параболу у воді. Вправа виконується по 20 разів на кожну ногу, при цьому можна злегка спиратися на бортик, але не варто переносити на нього весь вагу.
  3. Ті ж самі махи, тільки тепер з боку в бік. Обережніше зі зв'язками, тіло у воді відчувається куди легше, не варто різко піднімати ноги. Якщо робити вправу повільно, то ви відчуєте опір води, навантаження на м'язи буде більше, так що бажано не високо задирати ноги і робити махи як можна більш повільно.
  4. Стоячи у воді, зробіть по 30 нахилів вперед і назад, прогинайтеся настільки низько, як можете. Перед зануренням у воду обов'язково видихніть повітря, інакше нагнутися вперед більш ніж на 20 см у вас навряд чи вийде. Якщо боїтеся занурюватися, можна спертися об бортик.
  5. Після нахилів вперед-назад йдуть нахили з боку в бік. Кількість повторів таке ж – 30 разів у кожному напрямку. Тут занурюватися нікуди не потрібно, просто спробуйте торкнутися води рукою, тобто при нахилі вліво, постарайтеся торкнутися води випрямленою правою рукою через голову, вправо відповідно навпаки.
  6. Ця вправа спрямована на тренування рук і грудних м'язів, добре спалює жир на животі та в області талії. Воно здається простим у виконанні, проте при виконанні у воді послужить серйозним навантаженням. Ноги поставте на ширині плечей, трохи зігніть в колінах так, щоб плечі пішли під воду. Розведіть руки горизонтально в сторони, паралельно дну, а потім постарайтеся щільно притиснути до тіла. Спробуйте здійснити це 30 разів, ви здивуєтеся, з яким важко це вдається зробити.
  7. Вправа схоже на попередні, початкова позиція така ж, руки розведені в сторони під водою, потрібно з'єднати їх в замок перед грудьми і за спиною по 10 разів.
  8. Ноги разом, руки горизонтально в сторони. Починайте стрибати, при цьому торкаючись п'ятами сідниць, вправу потрібно виконати 10 разів.
  9. Ходьба. Після основного комплексу вправ можна просто походити, хвилин 10 активних кроків буде достатньо, із-за опору води, ви втомитеся сильніше, ніж від 10 хвилин бігу, а відповідно і більше жиру піде з ніг, стегон і сідниць.
  10. Тепер черга розслаблюючих вправ. Видихніть все повітря і пориньте до самого дна. Можете дотримуватися за бортик, якщо страшно. На дні потрібно посидіти 10-15 секунд, потім встати, вдихнути-видихнути 2 рази і сісти ще раз. Зробити 5 повторів.
  11. Наберіть повні груди повітря і ляжте на живіт, голову занурте у воду, намагайтеся дихати спокійно, тобто піднімайте голову, як закінчиться повітря, набираєте його і знову опускаєте обличчя у воду, при цьому не ставайте на ноги. Пролежите так 5 хвилин, потім перекиньтеся на спину і побудьте в лежачому положенні ще 5 хвилин.
  12. Спочатку встаньте на ноги, наберіть повітря, потім підібгайте коліна до грудей, обхопіть їх руками. Вашу спину повинно почати піднімати вгору, з'явиться відчуття, що вас несе за течією, розслабте тіло і дозвольте воді керувати вашим рухом.

Виконання цього комплексу 2 рази на тиждень допомагає спалити жир на всіх проблемних областях: животі, талії, стегнах, сідницях, ногах.

Як плавати з користю для тіла

Це скоріше не набір вправ, як в попередньому комплексі, а плавне керівництво до дії, щоб зігнати жир.

  1. Виконайте сухопутну розминку з першої водної гімнастики, це допоможе вам розігріти тіло і підготувати його до подальшої навантаженні.
  2. Плавайте регулярно, хоча б 2 рази в тиждень, протягом години.
  3. Для того, щоб позбутися від жиру підійде будь-який стиль. Можете плавати брасом або батерфляєм, будь-який метод дасть результат.
  4. Пристосуйте інтенсивність тренування під себе.
  5. Не забувайте робити розтяжку і заминку після того, як поплавали
  6. Не вживайте їжу хоча б за годину до і після тренування, тоді жир з проблемних зон піде швидше.

Якщо є можливість, запишіться на аквааеробіку. Це відмінний спосіб зігнати зайвий жир, зміцнити м'язи, придбати гнучке, підтягнуте тіло.

Читай також: