Як правильно плавати в басейні щоб схуднути
Самостійні тренування у воді – один з найбільш продуктивних видів фізичного навантаження, що поєднує силові й аеробні вправи. У воді втома настає не так швидко, тому займатися можна довше.
Щоб схуднути в басейні, не обов'язково вміти ідеально і правильно плавати, достатньо виконувати звичайні вправи, сгоняющие жир, а вода доповнить їх ефективність, масажуючи тіло природним чином.
Цікаві факти:
- Плавці витрачають більше приблизно в 1.5 рази енергії, ніж бігуни;
- За 45 хвилин активного тренування спалюється близько 600 калорій;
- При регулярних заняттях плаванням метаболізм розганяється в 2 рази;
- Стиль плавання впливає на область спалювання жиру. Брас більше підійде тим, у кого проблемна зона – ноги, а плавання на спині допоможе зміцнити не тільки м'язи, що підтримують поставу, але і черевний прес.
Комплекс вправ
Комплекс підійде навіть тим, хто не вміє правильно плавати. При виконанні будь-якої фізичної навантаження, починати варто з розігріву. Якщо є можливість, то проведіть першу розминку на суші.
- Розминка шиї і гомілковостопних суглобів.
Встаньте лицем до стіни, зіпріться об неї долонями. Починайте по черзі ставити ноги на носки (як балерини) і одночасно з цим виконуйте нахили головою вліво-вправо, вперед-назад по 10 разів у кожному напрямку. Потім, не припиняючи по черзі ставити ноги на носки, зробіть по 10 поворотів головою в кожну сторону, стежте за тим, щоб підборіддя йшов паралельно плечах.
- Розминка плечового і ліктьового суглобів.
Поставте ноги на ширині плечей, руки витягніть уздовж тіла. Зробіть кругове обертання плечима, не згинаючи при цьому руки, 10 разів вперед і стільки ж назад. Поверніться в початкову позицію, зробіть 15 кіл вперед кожної з рук, потім виконайте це ж у зворотному напрямі. Розведіть руки в сторони на рівні плечей, пообертайте руками в ліктьовому суглобі, намагайтеся робити так, щоб плечова частина залишалася нерухомою. 15 разів проти 15 за годинниковою стрілкою.
- Розминка рук і черевних м'язів.
Зіпріться прямими руками об стіну, ноги майже разом, на такій відстані від стіни, щоб між вашим тілом і опорою був кут 45-60 градусів. Зробіть 20 віджимань, торкаючись грудьми стіни. Якщо буде занадто важко кількість повторів можна скоротити до 10, головне, щоб ви відчували напругу не тільки в руках, але і черевних м'язах (як при виконанні планки).
- Розминка ніг.
Тут все просто, зробіть 30 присідань, ноги при цьому розставте на ширину плечей, а не опускайте таз нижче, ніж на 90 градусів, по відношенню до ніг. Знову ж таки, якщо буде занадто важко, то кількість присідань можна скоротити. Не припиняйте присідати, поки не відчуєте тепло в ногах, можливе легке поколювання. Прийміть початкове положення, зігніть праву ногу в коліні і потягніть за гомілку до сідниці. Ви повинні відчути легку розтяжку м'язів ніг. Те ж саме виконайте з лівою ногою.
Після сухопутної розминки можна занурюватися у воду і приступати до основного комплексу вправ:
- Встаньте неподалік від бортика і починайте по черзі піднімати зігнуті в колінах ноги. Намагайтеся це робити якомога швидше, по 20 підйомів на кожну ногу.
- Поставте ноги на ширині плечей, зробіть мах ногою прямо перед собою, а потім, не даючи їй встати на дно, зробіть мах назад. Повинно виглядати так, ніби ви описуєте параболу у воді. Вправа виконується по 20 разів на кожну ногу, при цьому можна злегка спиратися на бортик, але не варто переносити на нього весь вагу.
- Ті ж самі махи, тільки тепер з боку в бік. Обережніше зі зв'язками, тіло у воді відчувається куди легше, не варто різко піднімати ноги. Якщо робити вправу повільно, то ви відчуєте опір води, навантаження на м'язи буде більше, так що бажано не високо задирати ноги і робити махи як можна більш повільно.
- Стоячи у воді, зробіть по 30 нахилів вперед і назад, прогинайтеся настільки низько, як можете. Перед зануренням у воду обов'язково видихніть повітря, інакше нагнутися вперед більш ніж на 20 см у вас навряд чи вийде. Якщо боїтеся занурюватися, можна спертися об бортик.
- Після нахилів вперед-назад йдуть нахили з боку в бік. Кількість повторів таке ж – 30 разів у кожному напрямку. Тут занурюватися нікуди не потрібно, просто спробуйте торкнутися води рукою, тобто при нахилі вліво, постарайтеся торкнутися води випрямленою правою рукою через голову, вправо відповідно навпаки.
- Ця вправа спрямована на тренування рук і грудних м'язів, добре спалює жир на животі та в області талії. Воно здається простим у виконанні, проте при виконанні у воді послужить серйозним навантаженням. Ноги поставте на ширині плечей, трохи зігніть в колінах так, щоб плечі пішли під воду. Розведіть руки горизонтально в сторони, паралельно дну, а потім постарайтеся щільно притиснути до тіла. Спробуйте здійснити це 30 разів, ви здивуєтеся, з яким важко це вдається зробити.
- Вправа схоже на попередні, початкова позиція така ж, руки розведені в сторони під водою, потрібно з'єднати їх в замок перед грудьми і за спиною по 10 разів.
- Ноги разом, руки горизонтально в сторони. Починайте стрибати, при цьому торкаючись п'ятами сідниць, вправу потрібно виконати 10 разів.
- Ходьба. Після основного комплексу вправ можна просто походити, хвилин 10 активних кроків буде достатньо, із-за опору води, ви втомитеся сильніше, ніж від 10 хвилин бігу, а відповідно і більше жиру піде з ніг, стегон і сідниць.
- Тепер черга розслаблюючих вправ. Видихніть все повітря і пориньте до самого дна. Можете дотримуватися за бортик, якщо страшно. На дні потрібно посидіти 10-15 секунд, потім встати, вдихнути-видихнути 2 рази і сісти ще раз. Зробити 5 повторів.
- Наберіть повні груди повітря і ляжте на живіт, голову занурте у воду, намагайтеся дихати спокійно, тобто піднімайте голову, як закінчиться повітря, набираєте його і знову опускаєте обличчя у воду, при цьому не ставайте на ноги. Пролежите так 5 хвилин, потім перекиньтеся на спину і побудьте в лежачому положенні ще 5 хвилин.
- Спочатку встаньте на ноги, наберіть повітря, потім підібгайте коліна до грудей, обхопіть їх руками. Вашу спину повинно почати піднімати вгору, з'явиться відчуття, що вас несе за течією, розслабте тіло і дозвольте воді керувати вашим рухом.
Виконання цього комплексу 2 рази на тиждень допомагає спалити жир на всіх проблемних областях: животі, талії, стегнах, сідницях, ногах.
Як плавати з користю для тіла
Це скоріше не набір вправ, як в попередньому комплексі, а плавне керівництво до дії, щоб зігнати жир.
- Виконайте сухопутну розминку з першої водної гімнастики, це допоможе вам розігріти тіло і підготувати його до подальшої навантаженні.
- Плавайте регулярно, хоча б 2 рази в тиждень, протягом години.
- Для того, щоб позбутися від жиру підійде будь-який стиль. Можете плавати брасом або батерфляєм, будь-який метод дасть результат.
- Пристосуйте інтенсивність тренування під себе.
- Не забувайте робити розтяжку і заминку після того, як поплавали
- Не вживайте їжу хоча б за годину до і після тренування, тоді жир з проблемних зон піде швидше.
Якщо є можливість, запишіться на аквааеробіку. Це відмінний спосіб зігнати зайвий жир, зміцнити м'язи, придбати гнучке, підтягнуте тіло.
Читай також:
- Дієта для бодібілдера три етапи формування рельєфного тіла
- Пекінська капуста для схуднення: користь, шкоду, калорійність
- Тенторіум Бі Енерджі – білковий коктейль для схуднення
- Тайський масаж для чоловіків і жінок
- Іригатор порожнини рота, огляд кращих моделей
- Вуглеводний коктейль для схуднення
- Ананас спалює жир чи ні? Що таке бромелайн?
- Яйце🥚 в дієтичному харчуванні