Як правильно харчуватися при фізичних навантаженнях і важкій роботі?

Раціон харчування при фізичних навантаженнях і важкій роботі залежить від цілей і підлоги спортсмена – можна набирати вагу або зганяти. Спортивне харчування допомагає досягти обидві ці цілі. Правильне харчування дозволяє легше переносити навантаження, швидше досягти потрібного результату.

Що є для набору ваги

Формування здорової людини залежить від його принципів споживання їжі і фізичної активності. Наука про харчування узгоджується з законами природи, які не дано нікому порушувати. Як виглядає людина, на 80% залежить від їжі і на 20% від фізичного навантаження. Тому при регулярних заняттях спортом, необхідно правильно підібрати склад їжі. Правильне харчування допомагає набирати м'язову масу і спалювати жир, залишаючись в хорошій фізичній формі.

  • Радимо почитати: продукти для набору ваги

Скільки прийшло калорій, стільки необхідно витратити. Це перший закон правильного харчування. Будеш багато їсти – будеш худнути. Будеш витрачати більше, ніж спожив, – будеш худнути, при цьому виникає дефіцит необхідних речовин.

Щоб уникнути крайнощів, треба знати правила харчування при важких фізичних навантаженнях в тренажерному залі або на роботі.

Другий закон правильного харчування передбачає відповідність хімічного складу їжі фізіологічним потребам в харчових і біологічно активних сполуках. Людина повинна отримує 150 хімічних сполук з їжі.

При наборі ваги у чоловіків і зрідка у дівчат передбачено переважання в раціоні вуглеводів. Вуглеводи забезпечують заправку організму енергією з їжі. Це «повільні» вуглеводи. Споживання складних вуглеводів викликає наростання ваги, споживання білкової їжі – зростання м'язів. Білок – це паливо для м'язів. Спочатку спортсмен набирає вагу, а потім формує рельєфну мускулатуру. Чим інтенсивніше навантаження, тим частіше харчується спортсмен.

Принципи правильного споживання їжі такі:

  • Збалансованість і наявність у їжі всіх необхідних речовин;
  • Харчуватися по режиму, в один і той же час;
  • Харчуватися часто і потроху, прийом їжі повинен бути 4-х разовим, а краще 5-6 разовим;
  • Приймати їжу за годину до тренування або через дві години після неї;
  • Найбільш калорійну їжу приймати за сніданком;
  • Не виходити за рамки дозволених продуктів до досягнення кінцевого результату;
  • Кількість жиру в їжі має бути не більше фізіологічної необхідності, повністю виключати їх з раціону не можна.

Застосування спортивного харчування як біологічно активної добавки до їжі допомагає отримати необхідні елементи в чистому вигляді. Калорійність при цьому розрахувати дуже просто, дотримуючись інструкції по застосуванню.

Для збільшення маси тіла треба приймати вуглеводно-білкові суміші, які належать до категорії гейнери.

Виробники і продавці спортивного харчування описують багато достоїнств, що ними воно дійсно має:

  • Служить джерелом поживних речовин, вітамінів і мікроелементів;
  • Споживання збільшує енергію при заняттях;
  • Обмін речовин значно збільшується;
  • Вживання зменшує апетит;
  • Допомагає збільшувати м'язи високими темпами.

Академік РАН, науковий керівник Інституту харчування Віктор Тутельян вважає, що половина нашого здоров'я – це їжа, яку ми вживаємо. Завдяки спортивного харчування потреба в їжі об'єктивно знизилася на 1500 кКал, а необхідні 150 елементів залишилися. При нормальної їжі виникає дефіцит цих елементів, людина захворює хронічними хворобами.

Найбільш ефективний і простий спосіб поповнити організм мікроелементами – споживання Бадів, тобто коктейлів спортивного харчування.

Але існують дієві принципи природного оздоровлення, розроблені академіком медицини Р. Шаталової, яка врятувала на практиці багатьох невиліковних хворих. Ці принципи містять не так вже й багато правил:

  • Їжа повинна бути тільки натуральної і піддаватися мінімальній обробці,
  • Займатися спортом, загартовуванням, більше перебувати на сонці;
  • Не допускати нервових перевантажень і розладів, займатися аутотренінгом.

За твердженням академіка жодна штучна молекула не може бути засвоєна з користю для організму. Вибір складу їжі залишається за нами – це тільки наше здоров'я.

Список продуктів, меню і рецепти

Правильне харчування при фізичних навантаженнях повинно бути засноване на споживанні продуктів, що містять повільні вуглеводи. У меню повинні бути включені:

  • Крупи і каші (гречана, вівсяна, пшоно, але не манна);
  • Макарони з цільнозерновий пшениці;
  • Бобові (квасоля, сочевиця, горох, нут);
  • Білкову їжу зниженої жирності (знежирене молоко, сир, натуральний йогурт);
  • Яйця;
  • Нежирне м'ясо (телятина, індичка, курка);
  • Нежирна риба.

Продукти, що вживаються обмежено:

  • Капуста;
  • Кабачок;
  • Зелень (цибуля, петрушка, кріп, салат, шпинат);
  • Перець;
  • Томати;
  • Горіхи, сухофрукти.
  • Несолодкі фрукти (грейпфрут, яблука, ківі), вживати до обіду;
  • Ягоди;
  • Гриби.

Заборонені продукти:

  • Солодощі;
  • Алкоголь;
  • Гострі продукти;
  • Копчені та солоні страви;
  • Солодкі фрукти.

Таке меню, по суті, є лікувальним, воно необхідне при хворобах ендокринної системи, нормалізує відхилення в роботі залоз внутрішньої секреції. При упорядкуванні меню варто враховувати, те, що за сніданком приймають їжу, багату повільними вуглеводами, на обід їдять білково-вуглеводні страви, вечеряти треба тільки білковими продуктами.

  • Висновки: снідати треба кашами, обідати м'ясом з овочами, а вечеряти сиром.

Зразкове меню на день

  • Сніданок: 150 гр геркулесову кашу з 2 ч. л. ягід або фруктів, 1 ч. л. меду;
  • Перекус: 10 горішків;
  • Обід: 150 г гречаної каші з 150 гр овочів, 1 ч. л. рослинного масла, 1 яйце;
  • Перекус: 100 гр 1% сиру або спортивний коктейль;
  • Вечеря: 150 г відвареного м'яса або нуту, 1 ст. кефіру.

Вечеряти треба до 18 годин, так як після цього часу підшлункова залоза фізіологічно відключається, повинна перебувати в спокої, не виробляючи секретів для перетравлення їжі. Рецептів немає, так як всі продукти готуються як можна простіше – на пару і без спецій.

Що є для скидання ваги

При виборі їжі для схуднення, головний принцип – споживати менше, ніж витрачати. При такій схемі існує небезпека заробити хронічні хвороби із-за постійної нестачі необхідних елементів. На виручку приходять вітаміни, Бади спортивне харчування.

Спортивне харчування для зменшення ваги передбачає прийом жиросжигающих сумішей, протеїну.

Після вечірнього тренування вживати вуглеводну їжу не можна. На заняттях підбираються вправи для спалювання зайвого жиру, тобто накопичених вуглеводів. І зупиняти цей процес споживанням вуглеводів в їжі, значить витратити час даремно.

Вправи, тривалість, кількість повторень підбирає тренер, складаючи разом з вами програму для схуднення. Це повинні бути аеробні вправи на розвиток витривалості – велосипед, біг, скакалка, плавання. У вправах з вагою повинен застосовуватися маленький вага з великою кількістю повторень.

Для схуднення обов'язково ведення щоденника з урахуванням калорій в продуктах і у витраті енергії, щодня треба підводити баланс.

Список продуктів, меню і рецепти

Список продуктів для схуднення не відрізняється від списку для нарощування маси. Треба пам'ятати, що фізіологічна норма споживання вуглеводів для чоловіків і жінок однакова – 260-290 гр/добу. Білків жінки споживають на 12% менше – 60-90 гр/добу. Жирів споживають менше на 17% – 60-100 гр/добу.

Зразкове меню на день

  • Сніданок: мюслі з йогуртом, натуральна кава або зелений чай;
  • Перекус: яблуко, стакан кефіру;
  • Обід: овочевий суп, вінегрет, компот;
  • Перекус: протеїновий коктейль;
  • Вечеря: відварна риба з огірком, чай з медом.

Передозування фізичного навантаження

Ознаки енергійної фізичної активності – глибоке дихання і посилене потовиділення. Екстремальна активність при фізичному навантаженні – це більше 4-х годин енергійних щоденних вправ. Таку програму тренувань проходять олімпійці і бійці спецназу. Якщо людина раптом вирішив самостійно перейти в режим тренувань елітних бойових військ, то результат буде сумний.

Режим передозування згубно позначається на роботі серця, відбувається отруєння, починається аритмія. І тоді вже не до вправи, б залишитися в живих.

При передозуванні пошкоджується не тільки серце, але і внутрішні органи: суглоби, хребет. Прагнення тренуватися з усіх сил веде до того, що утворюються продукти розпаду вуглеводів (ацетон, молочна кислота) блокують спалювання жиру і тоді процес схуднення надовго гальмується.

Стандартна тривалість занять – 45 хвилин, включаючи розминку і заминку. Тренуватися треба через день, щоб організм встиг відновитися після навантаження і рівень фізичної підготовки не падав. Найпростіший контроль стану – відчуття задоволення після заняття спортом. При нормальному режимі фізичних занять інших відчуттів не повинно бути.

Перетренування перед змаганнями або для термінового формування прекрасного тіла призведе не до результату, а до слабкості і зупинці занять.

Чоловіки та дівчата, які хочуть наростити м'язи або запустити процес схуднення, повинні скласти правильніше меню і підібрати потрібний комплекс фізичних вправ. Без фахівця тут не обійтися. Тому перш ніж почати рух до тіла своєї мрії, знайдіть гідного супутника, щоб не опинитися на ліжку в лікарні. Нехай досвідчений тренер стане вашим наставником і другом у боротьбі за світле майбутнє.

Читай також: