Як правильно бігати, щоб схуднути в животі й боках?

Біг – один з кращих способів прибрати живіт, зміцнити ноги і підтягнути контури тіла. Під час занять бігом навантаження розподіляється рівномірно на всі групи м'язів, здійснюється не тільки силова, але і аеробне тренування, яка активує обмінні процеси, в тому числі і метаболізм. Заняття бігом вранці допомагають привести в порядок фізичну форму і відновити обмін речовин, а також зарядитися енергією на весь день. Щоб біг зміцнив ваші м'язи і забезпечив кисневе насичення крові необхідно і дав можливість схуднути, потрібно бігати правильно дотримуючись техніку.

Як довго бігати

У пошуку джерела енергії організм перемикається з цукру на жири після 30-40 хвилин бігу. Ознаками початку спалювання жирів буде служити важке, утруднене дихання, млявість, втома, з'являється бажання зупинитися і почуття, що ви більше не можете бігти. Важливо перебороти неприємні відчуття і продовжити тренування, тоді організм зможе прибрати зайві відкладення.

Напевно всі чули про другому диханні – несподіваний приплив сил повинен з'явитися, коли ви біжите близько години і вже порядком втомилися. Бігати занадто довго теж не слід, в середньому, потрібно довести свої тренування максимум до півтора годин. Час тренування пов'язане зі спалюванням жирів. По закінченні зазначеного часу в хід піде енергія з білкових структур, тобто з м'язів.

Біг підтюпцем

При бігу підтюпцем проблема "бігаю, але не худну" пов'язана з тим, що заняття тривають менше півгодини, організм починає спалювати жири і відповідно не може їх забрати. Це пов'язано з біологічними особливостями нашого організму. Всі жирові запаси відкладаються на гірші, голодні часи, тому першим ділом при фізичному навантаженні енергія черпається з глікогену, тіло вважає, що так буде краще.

Глікоген легко заповнюється при перших прийомах їжі, тому до спалювання «запасного» жиру справа не доходить. Так що якщо ви робите пробіжки менше 30 хвилин, не дивуйтеся, що вага та обсяги стоять на місці, а живіт нікуди не йде. При короткочасних заняттях набирається м'язова маса, тому можливе спостереження зворотного ефекту – збільшення тіла.

Інтервальний біг

Якщо у вас немає 1.5 годин вільного часу 3 рази в тиждень і в порядку кровоносна і серцево-судинна системи, то варто звернути увагу на інтервальні тренування. Інтервальний вид тренувань дозволяє прибрати зайві відкладення не менш ефективно, ніж звичайний біг.

Під час проміжного бігу енергії витрачається більше, ніж при звичайних заняттях підтюпцем. Інтервали можна ділити за часом або по відстані, щоб було зрозуміло, як правильно бігати, наведемо приклади розпорядку тренувань.

По відстані:

  • 200 метрів – активний крок, розминка;
  • 200 метрів –легкий біг підтюпцем, підготовка серцево-судинної і дихальної систем до навантажень;
  • 200 метрів – швидкий біг на межі можливостей, спринт;
  • 200 метрів – біг підтюпцем;
  • 200 метрів – активний крок.

Цикл потрібно повторити 3-5 разів. Можна плавно нарощувати інтервали, починати з 200, прогнати один раз, потім ходити і бігати за 300 метрів, далі додати ще 100, а потім поступово прибрати метраж, повернутися до 200 метрів. Виходить своєрідна гірка інтервалів. Можна збільшувати виключно інтервали бігу, а метраж на відпочинок залишати той же. Є ще один підвид проміжного бігу – драбинка, коли йде тільки наростання інтервалів, повернення до вихідного метражу немає. Такий вид бігу добре допомагає прибрати живіт і підтягти фігуру.

По часу:

Єдина принципова відмінність – проміжки поділяються за часом. Існує 2 підвиди – гірочка і драбинка, як і в попередньому методі, дозволяється тільки збільшувати інтервали бігу, а відпочинок залишати в тих же проміжках.

  • 1 хвилина – активний крок, розминка;
  • 5 хвилин – біг підтюпцем, підготовка організму до значної навантаженні, налаштування дихання;
  • 4 хвилини – прискорений біг;
  • 5 хвилин – біг підтюпцем;
  • 1 хвилина – активна ходьба.

На один такий цикл йде 20 хвилин, повторити 3 рази буде цілком достатньо. Краще збільшити виключно інтервал бігу підтюпцем, наприклад на 5 хвилин, або додати часу до спринту, тут вже більше орієнтуйтеся на свої відчуття. Коли вам важко – значить, все правильно робите, навантаження надходить саме та, яка потрібна для схуднення.

При інтервальної навантаженні в організмі відбуваються специфічні біологічні процеси, глікоген витрачається під час спринту, а протягом відпочинку тіло намагається відновити його запаси.

Тіло здобуває глікоген, розщеплюючи жири, з кожним тренуванням поступово йде до схудненню. Існує думка, що спалювання жирів від такого тренування відбувається ще протягом 3-4 годин, тому бажано не їсти хоча б перші 2 години після бігу.

Як бігати на біговій доріжці

Бігати на біговій доріжці потрібно як мінімум півгодини, щоб жири, відкладені на животі та інших проблемних зонах, почали розкладатися. На жаль, не всі володіють такою фізичною підготовкою, яка дозволяє це робити. Тому в перший раз варто вийти на «перевірочну» пробіжку. Для цього немало важливо вибрати правильне місце для занять. В ідеалі це повинна бути доріжка в парку зі спеціальним м'яким покриттям, але вона не завжди є поблизу.

Не рекомендується бігати по асфальту. Біг і без того надає відчутну навантаження на м'язи, а нерівне покриття тільки погіршить ситуацію. Ікри швидко затечуть, ви втомитеся і не зможете бігати в повну силу.

Якщо є по близькості грунтові доріжки – відмінно, це ваша мета. Проблеми з вибором місця для бігу відпадають, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, там питання про те, як схуднути на біговій доріжці не встає, завжди можна проконсультуватися з тренером. Так само перед першою пробіжкою варто підібрати зручну одяг і кросівки, можна взяти плеєр, музика буде відволікати вас від думок про втому.

Отже, всі підготовчі етапи здійснені, ви вибрали місце і одяг, вийшли на пробіжку. Спочатку необхідно зробити розігріваючу суглоби і м'язи розминку, підготувати організм до навантаження. В перший раз не варто особливо напружуватися, засічіть час або метраж, пробіжіть скільки зможете і поступово збільшуйте свої результати і доведіть тренування до півгодини. Після цього етапу ви вже зможете випробувати інші види бігу і вибрати той, який вам до душі.

Техніка бігу для початківців

Перед пробіжкою підтюпцем обов'язково проведіть розминку, як у школі. Зробіть комплекс розігріваючих вправ для зв'язок, краще починати з голови, розім'яти область преса і живота, потім поступово спуститься вниз, до ніг. Обов'язково добре розімніть гомілковостопний суглоб, розтягнення зв'язок та вивихи нікому не потрібні.

Не приймайте їжу за 1.5-2 години до пробіжки, при порушенні цього правила наслідки можуть бути різними. Можливо, вам просто буде важко бігати, з'явиться дискомфорт в шлунку, а можливо вас вирве, погодьтеся, що це не найприємніше відчуття під час тренування.

Слідкуйте за диханням і тримати ритм. Біг найкраще прибирає жир, коли дихання утруднене, але не збито з ритму (потрібно підтримувати частоту серцевих скорочень). Спочатку ви можете вести відлік для дихання, наприклад, крок – вдих, крок – видих, або 2 кроки – вдих, 2 кроки – видих. Підберіть комфортний для себе темп і метод дихання.

Краще бігати з гарним настроєм, у голові закріпиться позитивна реакція на фізичне навантаження.

Біг дає результати досить швидко, може прибрати зайві обсяги протягом двох тижнів, однак миттєвого ефекту, як від монодієт, чекати не слід. Обов'язково слідкуйте за пульсом, частота не повинна перевищувати 150 ударів в хвилину, найефективніше жир спалюється при 130 ударах.

Протипоказання

Краще не варто вибирати біг, як вид фізичного навантаження людям, страждаючим:

  • Захворюваннями серцево-судинної системи;
  • Проблеми з опорно-руховим апаратом;
  • Загостреннями хронічних захворювань;
  • Варикозним розширенням вен;
  • Хворобами ендокринної системи;
  • Проблемами із зором;
  • Бронхіальну астму;
  • Плоскостопістю.

Всім іншим пробіжки підуть на користь і сприятиме схудненню.

Читай також: