Як накачати ідеальний прес за 8 хвилин в день

Ряд відео, що описують способи накачати прес за 8 хвилин в день. Чоловіки і жінки, які не мають зайвого часу, зможуть накачати кубики на пресі всього за 8 хвилин в день завдяки відео ABS-тренувань з перекладом на російську мову. Зазначимо, що краще завантажити ролики, щоб заняття проходили ефективніше.

Класична ABS-програма тренування супер преса – це відео від американських тренерів з перекладом на російську мову. Гарний спортсмен хитає черевний прес за 8 хвилин разом з вами. Слідкуйте за тим, як робить професіонал, копіюйте руху, тримайте той же темп, що тренер, виконуйте рекомендації. Дотримуйтесь техніку, щоб зробити програму дійсно ефективною.

Заведіть таймер, щоб він пищав кожні 45 секунд. Як тільки почуєте сигнал, переходьте на виконання наступного завдання. При виконанні вдома краще завантажити відео з перекладом на російську мову, займатися, спостерігаючи за комп'ютерним тренером, який демонструє правильне виконання.

Комплекс ABS – відмінний спортивний навчальний симулятор, що підходить для чоловіків і жінок.

  • Перше завдання – лежачи на спині, руки за голову, піднімаємо, опускаємо корпус, ноги тримаємо на землі. Піднімаємо корпус невисоко, поперек не відривається від підлоги.
  • Ліву руку покладіть на живіт, праву за голову, намагаємося торкнутися правим ліктем протилежного коліна. Згинаємо та розгинаємо ногу, не торкаючись землі, намагайтеся більше відірватися від підлоги.
  • Виконуємо те ж вправу, але в дзеркальному відображенні, торкаючись лівим ліктем протилежного коліна. Спираючись на поперек, намагайтеся підняти лопатки максимально вгору.
  • Підніміть ноги в колінному суглобі кут 90о, стегна тримаємо не перпендикулярно, а трохи наблизивши до себе. Мета – піднімаючи корпус торкатися руками щиколоток, ноги тримаємо рівно.
  • Схрестіть ноги, руки притиснуті до тулуба, підтягуємо коліна до грудей, крижі не відриваємо від підлоги.
  • Покладіть ноги на ліву сторону, праву руку за голову, підтягуємо праву сторону тулуба до колін, плече лівої руки має залишатися на землі.
  • Переверніться і повторіть вправу для лівої частини тулуба.
  • Ляжте рівно на підлозі, ноги підніміть, зігніть в колінах, розведіть коліна в сторони. Сцепите кисті в замок, піднімаючи, опускаючи корпус, проводите зімкнуті руки між стегон. Поперек тримаємо на підлозі.
  • Початкове положення як у п'ятому вправі, тепер ривками піднімаємо ноги, таз над підлогою.
  • З'єднайте вправи 2 і 3, але тепер підтягуємо лікті до протилежних колінах по черзі, ступнями для зручності упріться в підлогу.
  • Покладіть зігнуті ноги на підлогу, пальцями рук упріться в живіт, але кисті тримаєте від преса на відстані. Піднімайте, опускайте корпус, пальцями контролюйте напруга преса, низ спини тримайте на землі.

Нагадуємо, що створити ідеальний прес за 8 хвилин в день, можна дотримуючись техніку ABS-тренувань, уважно слідкуйте за комп'ютерним спортсменом на відео. Між підходами відпочивайте півхвилини.

Перший рівень складності

3D відео, наочно демонструє правильну ABS-тренування на прес, але без перекладу на російську мову. Відео приділяє всього 8 хвилин для преса, що зручно для людей з активним життям. Щоб накачати ідеальний прес за 8 хвилин, копіюйте техніку по відео, для підвищення ефективності показано м'язи, що відповідають за той чи інший рух. Голос ведучого англійською мовою відраховує темп, дотримуйтесь його.

Кожна вправа 1 групи виконується 45 секунд, дивіться за рівномірністю, відчуйте, як напружуються м'язи черевного преса. Між кожними двома підходами відпочинок – 30 секунд.

  1. Лягайте на спину, ноги зігніть в колінах, підніміть корпус над підлогою. Тримаючи тулуб на вазі, дотягуйтесь по черзі лівою і правою рукою до п'яти однойменної ноги.
  2. Початкове як в попередньому завданні, але руки покладіть за голову. Піднімаючи корпус і по черзі ліву і праву ногу, тягнемося ліктем руки до протилежного коліна.

Відпочиваємо 30 секунд.

  1. Зігніть ноги, розведіть коліна в сторони, піднімаючи, опускаючи тулуб, витягайте руки між колін як можна далі. Корпус тіла не стосується землі.
  2. Лежіть рівно, руки покладіть за голову, піднімайте одну ногу, тримаючи її перпендикулярно підлозі, приєднайте до неї другу. Назад повертайте ноги також по черзі, спочатку ту, яку піднімали першої, потім другу.

30 секунд перерву.

  1. Ноги зігнуті в колінах, долоні на стегнах, піднімаємо, опускаємо верхню частину тіла, тримаючи руки прямими. Долоні при цьому гладять стегна вгору-вниз.
  2. Підніміть прямі ноги вгору, руки розкиньте в сторони. Завдання – ривком піднімаючи тулуб дотягуватися руками до щиколоток, а краще до п'ят.

Відпочиваємо півхвилини.

  1. Руки схрестіть на грудях, ноги зігніть, піднімаємо, опускаємо тулуб.
  2. Ноги підніміть над підлогою, тулуб теж, тримайте їх на вазі. Згинаючись, розгинаючись лежачи на землі, тягніться руками до щиколоток.

Другий рівень складності

Кожне завдання 2 комплексу виконується хвилину, після кожних двох підходів відпочинок – 15 секунд. Щоб накачати прес за 8 хвилин 2 рівень пропонує ту ж програму першої групи, тому докладно описуватися повторно вони не будуть.

  1. Дивіться вправа 3 з 1 рівня, коли руки тягнемо вперед між колінами.
  2. Копія вправи 2 з 1 групи, коли ліктями тягнемося до коліна протилежної ноги.

Відпочинок 15 секунд.

  1. Повторіть завдання 4 з 1 комплексу, коли по черзі піднімаємо ноги вгору-вниз, з'єднуючи їх вгорі.
  2. Копія вправи 7 з 1 рівня, коли піднімаємо корпус, схрестивши руки на спині.

15 секунд розслабляємося.

  1. Дивіться завдання 6 з того ж першого рівня, коли, піднявши ноги над собою, ривками дотягуємося до щиколоток.
  2. Підніміть зігнуті ноги над собою, щільно з'єднайте їх разом, руки покладіть на прес. Завдання – підтягувати і відстороняти від грудей коліна, стегна.

Перерва 15 секунд.

  1. Вправа 8 1 комплексу, коли тримаючи корпус, ноги на вазі, тягнемося руками до щиколоток і випрямляємся. Нагадуємо, що п'яти і тулуб не торкаються підлоги.
  2. Дивіться першу вправу з 1 групи, коли, тримаючи тулуб на вазі, тягнемося по черзі руками до лівої і правої п'яти.

Третій рівень складності

3 рівень найскладніший, рельєфний прес за 8 хвилин в день створюється саме цим комплексом. Попередні комплекси вважаються підготовчими. Для кожного завдання робиться 50 рухів, крім четвертого, де виконується всього 25 рухів. Спочатку зменшіть число рухів для кожного завдання вдвічі, поступово доводите до рекомендованого кількості.

  1. Копія вправи 6 з 1 комплексу, піднімаємо випрямлені ноги вертикально вгору і ривками дотягуємося до щиколоток.
  2. Для цієї вправи краще використовувати волейбольний м'яч. Зігніть ноги, візьміть м'яч, випряміть руки вертикально, піднімаючи, опускаючи тулуб , тягніть руки з м'ячем вгору. При виконанні тіло не торкається землі.
  3. Підніміть тулуб , ноги, тримайте їх на вазі, руки за головою. Мета – почергово торкатися ліктем п'яти протилежної ноги.
  4. Стисніть долоні в кулаки, з'єднавши їх кісточками, тримайте зігнуті руки перед собою. Підніміть корпус, зігнуті ноги над землею, кут між корпусом і стегнами, між стегнами і колінами становить 90о. Завдання – по черзі скручуючи тулуб в одну, іншу сторону, відводити ноги в протилежному напрямку.
  5. Повторіть 4 вправа з 1 рівня. Зробіть не 50 рухів, а 25.
  6. Підніміть тіло над землею, упріться ліктями в підлогу, тримайте ноги над підлогою. Мета – тримаючи на вазі, схрещувати ноги, щоб ліва і права почергово були зверху, знизу.

Читай також: