Як качати прес, щоб прибрати живіт

Хочете знати, як качати прес, щоб швидко прибрати живіт? Спершу подумайте, який тип живота ви наростили і що призвело до появи зайвих жирових відкладень.

  • Поява живота після пологів. Після перших і наступних пологів завжди існує ризик втрати жіночних форм. Це відбувається не тільки через скупчення жиру, але і з-за розтягнутості черевних м'язів. Якщо в першому випадку все зрозуміло, то в другому залишаються питання. За 9 місяців вагітності фізичне навантаження жінки і дівчата зменшується в рази, особливо в області торсу, м'язи слабшають, розтягуються й втрачають свою пружність, що і призводить до негативного результату. У цьому випадку вправи для преса – те, що потрібно вашій фігурі.
  • Сидяча робота. Сказати «треба вести активний спосіб життя» легко, але ми рідко можемо дозволити собі ідеальне харчування з гармонійним поєднанням фізичного навантаження. Постійне сидіння на «п'ятій точці» псує вашу поставу, шию і сковує внутрішні органи з м'язами. Поза «гачка» порушує будову скелета і спотворює роботу всього організму. Якщо проблеми з поставою є, одних вправ на прес буде мало, потрібно зміцнювати м'язи спини.
  • Збитий раціон і режим харчування. Ігноруєте можливість поїсти на роботі/навчанні, але наїдаєтеся за годину до сну? Тоді ви не повинні дивуватися появі округлих форм. Налаштуйте спочатку раціон, щоб скинути зайву вагу. Інакше, навіть накачавши черевні м'язи, ви виявите, що жир з живота нікуди не подівся.

Типи жирових відкладень

Крім функції виконання команд м'язи відповідають за захист внутрішніх органів. Особливо це стосується області торсу. Якщо легені захищені ребрами, то на захист ваших печінки і кишечника встають саме черевні м'язи, які називають словом «прес». Завдяки тому, що вони закривають органи, поранення і пошкодження цій області часто обмежуються неглибокими подряпинами.

Жир утворюється не «десь там» в животі, а саме на м'язах. Цікаво, що жировий прошарок в 1,5 кг має об'єм в 2-2,5 разу більший, ніж частина м'язів цього ж ваги.

Ощадливий «запас», як його називають, йде повільно, тому що для виконання навантажень ваш організм спочатку буде витрачати наявний «активний» запас ресурсів, а лише після його виснаження перейде до використання «резерву». Тому всі легенди про швидкому схудненні і міфи про те, що можна швидко прибрати живіт з жиром, носять сумнівний характер. Жир з живота йде поступово.

  • Фартух. Він має опуклий вигляд або зовсім звисає нижня частина торсу;
  • Пивний. Він має черевну частину у вигляді роздутого кулі (тут необхідно медичне лікування);
  • Жіночий, коли заповнені жиром проблемні зони (передня і бічні частини, можливі обвисання).

Накачати прес, значить, знайти гладкий живіт з надійним захистом і підтримкою. Опрацьовані м'язи (це стосується не тільки торсу) допомагають разом зі скелетом підтримувати органи в природному для них стані.

Способи швидко накачати прес

Качати прес, щоб прибрати обвислий і заплив жиром торс, можна різними способами (в залежності від його типу). Прес легко гойдається як вдома, так і в спортивному залі.

Жирові відкладення за типом фартух вимагають підвищеної уваги до нижніх м'язів преса, а жіночий животик – комплексного підходу.

Вправи для преса – прибираємо фартух

  1. Ляжте спиною на підлогу або гумовий килимок. Витягніть руки і долоні вздовж торсу і випрямити ноги. Витягніть шкарпетки (для новачків цей пункт можна пропустити). Підніміть обидві ноги на 20-30 см вище підлоги і затримайте їх у цьому стані на 10-15 секунд, потім зробіть 5 невеликих ривків вгору: підняти вище ще на 10см і опустити на попередній рівень. Виконайте 15 разів;
  2. Вихідне положення таке ж. Тепер по черзі піднімайте кожну ногу (не згинаючи!) на 90 градусів (якщо не вийде, то на 60-45 градусів) і опускайте її, але не торкаючись підлоги. На кожну ногу по 10 підйомів;
  3. Прийміть звичайну позу, щоб качати прес. Тільки в цьому випадку не піднімайтеся до колін, а піднімайте верхню частину тулуба, не відриваючи куприка від підлоги. Намагайтеся не тягнути і не напружувати шию, так ви можете її пошкодити. Виконайте 35-60 разів;
  4. Початкове положення те ж саме. Піднімайте тулуб, як у звичайному вправи на прес, але робіть це синхронно з ногами. Торс повинен тягнутися до ніг і навпаки. Повторіть 20-30 разів.

Комплексна проробка для м'язів преса

  1. Прийміть позу «кішечки». Перехресно тягніть руки і ноги один до одного (права рука-ліва нога). Нога повинна бути зігнута в коліні, а рука в лікті. Повторіть на кожну пару по 20 разів;
  2. Прийміть звичну позу. Зробіть точкою опори вашу попу і піднімете торс на 45 градусів. Перехресно притягивайте один до одного ногу, зігнуту в коліні, і руку, зігнуту в лікті, не роблячи упор лежачи. Роблячи цю вправу, ви не повинні лягати на підлогу, ноги теж не повинні її стосуватися. На кожен поворот по 20-30 разів;
  3. Виконайте традиційне вправа на прес, але так, щоб при підйомі ваш лікоть заходив за перехресне коліно (потрібно робити повороти). 10-40 разів;
  4. Прийміть позу перед віджиманням. Пряма спина, упор на руки і пальці ніг. Опустіться на лікті і розташуйте руки паралельно торсу. Постарайтеся перебувати в подібному становищі 30-60 сек.

Щоб швидко прибрати зайвий обсяг і зміцнити м'язи комбінуйте вправи, постійно нарощуючи кількість повторень. Не забувайте про збалансоване і правильне харчування. Якщо качати торс, але є жирне, то він буде не зменшуватися, а збільшуватися в обсягах. Жир залишається, але і м'язи ростуть.

Накачати прес можна ефективніше, використовуючи дихальні гімнастики. Так м'язи преса гойдаються швидше і інтенсивніше за рахунок скорочення діафрагми.

Тільки не женіться за бодібілдерами. Думка про те, що швидко прибрати і накачати торс можна великими навантаженнями, помилково. Ви можете порвати м'язи. Щоб організм витримав велике навантаження потрібно збагатити раціон білковою їжею. При недоліку білка зростання м'язів відбувається повільно і нерівномірно.

Читай також: