Вітаміни для веганів і вегетаріанців: продукти, препарати для дорослих і дітей

Якщо людина переходить на вегетаріанський тип живлення, або будучи сироїдом, стає веганом, то у нього виникає питання: як отримати всі вітаміни, якщо з їжі виключається м'ясо? Однак не варто переживати, весь необхідний перелік елементів і мінералів можна отримати з продуктів рослинного походження та вітамінних препаратів, що забезпечують підтримку організму цими речовинами.

Яких вітамінів не вистачає

Якщо вегетаріанство або веганство – той тип живлення, якого людина дотримується тривалий час, то існують певні моменти, коли вегетаріанцеві може не вистачати одержуваних їм вітамінів з їжею.

Розмова йде про таких ситуаціях, які підстерігають будь-якої людини – стрес, різні захворювання, зміна місця проживання, а відповідно, клімату, джерела води. У жінок до всього цього списку додається вагітність. Банальний зимовий період року завжди забирає багато у людини багато сил, енергії, вітамінів.

Вегетаріанцеві, втім, як і всеядному людині, слід вживати в їжу більше продуктів, в яких міститься потрібний елемент. Наприклад, якщо не вистачає аскорбінової кислоти, слід додати в раціон більше цитрусових.

Однак вітаміни, їх недолік або надлишок – медична проблема, до якої не можна ставитися легковажно. Адже не тільки зовнішні причини служать підставою для дефіциту мікроелементів. Існують і внутрішні проблеми, які призводять до порушення засвоєння вітамінів. У будь-якому випадку, краще за все обговорювати це питання з фахівцем.

Найбільш часто виявляються недолік таких вітамінів.

А

Вітаміну А, він же ретинол. Величезна кількість продуктів тваринного походження рясніє їм – це і риб'ячий жир, ікра, яловича печінка, молоко і його похідні – масло, сир, сметана, сир, яйця (зокрема яєчний жовток);

Д

Вітаміну Д – він же кальциферол, про який було сказано раніше. Міститься більше в рибних продуктах – ікрі, риб'ячому жирі, в сортах лососевих порід, ніж у м'ясних – яйцях і молочних продуктах;

В12

Вітамін В12 – він же ціанокобаламін (Cyanocobalamin) . Важливий вітамін, який знаходиться в їжі тваринного походження. Зокрема, це печінка (свиняча, яловича, куряча), власне м'ясо, субпродукти, морські продукти, такі як креветки, раки, мідії, риба різних видів, а також молочні вироби.

Вивчивши цей великий список продуктів тваринного походження, які являють собою джерело представлених вітамінів, стає очевидним, чому у вегетаріанця виникає дефіцит саме цих елементів. І якщо для вегетаріанців ще можна знайти рослинні аналоги, то у веганів ця проблема постає гостро, особливо з вітаміном В12.

Чим небезпечний гіповітаміноз?

Більшість веганів і вегетаріанців не приділяють належної уваги питанню дефіциту корисних речовин, а знаючи про те, що часто не вистачає трьох елементів з множини, деякі і зовсім вважають, що це ніяк не відобразиться на здоров'ї. Проте медична практика рясніє випадками, коли, здавалося б, банальний брак того чи іншого речовини, призводила до серйозних захворювань.

Що викликає дефіцит перерахованих вище вітамінів:

  • Нестача вітаміну А призводить, в першу чергу, проблем з похмурим зором, і в підсумку – до порушення орієнтації в темряві. Крім того, з'являються злущування епітелію шкіри і слизових оболонок; при серйозному гіповітамінозі або авітамінозі можливі захворювання рогівки, а також посилюється ймовірність розвитку захворювань верхніх дихальних шляхів.
  • Нестача вітаміну Д – з'являються карієс і його ускладнення, деформація кісток, болі в суглобах, можливі проблеми з серцево-судинною системою – виникають болі в серці, підвищується артеріальний тиск; нерідкі і неврологічні симптоми – відсутність сну, апетиту, млявий, апатичний стан, як наслідок – зниження маси тіла.
  • Гіповітаміноз вітаміну В12 в цілому схожий в неврологічній симптоматиці з недоліком вітаміну Д, також можливі проблеми з кров'ю, її показники знижуються, проте найгірший варіант при гіповітамінозі – порушення психічного здоров'я, аж до галюцинацій, психозу.

Можливий ризик придбання одного або декількох з перерахованих симптомів і захворювань диктує веганам і вегетаріанцям грамотно розраховувати дозу вітамінів, засвоюваних разом з їжею або БАДами. Так, для вітаміну А добова доза становить 900 мкг, для вітаміну В – 15 мкг, а В12 – 2,4 мкг.

З яких продуктів взяти ці вітаміни

Які ж продукти рослинного походження переважно є в періоди, коли можливий гіповітаміноз? Незважаючи на велику кількість м'ясних продуктів, багатих цими речовинами, існує не менш обширний круг рослинної їжі.

Ретинол

Ретинол міститься у величезному числі трав – щавлі, петрушці, кропиві, м'яту, подорожник, лимонник і багатьох інших. Середовищ фруктів і ягід лідерами за вмістом ретинолу є плоди яблуні, абрикоси, черешні, обліпихи, персикового дерева, а також диня, кавун, виноград, шипшина.

Овочі, що містять ретинол, відрізняються своїм кольором – майже завжди це зелений або жовтий колір – плоди моркви, перцю, гарбуза, шпинату, брокколі і т. д. Також багаті вітаміном А бобові культури.

Кальциферол

Кальциферол присутній у водоростях, дріжджах, грибах. Але гриби повинні бути лісові, виросли природно – наприклад, лисички.

Цинкобаламин

А ось цинкобаламин, на жаль, міститься тільки в яйцях і молоці, а також молочних продуктах. Тому натуральні продукти як джерело цього елемента підійдуть тільки лакто-вегетаріанцям; веганам ж доводиться отримувати цинкобаламин з вітамінних добавок.

Не можна робити з перерахованих продуктів культ. Просто обов'язково потрібно включити деякі з них в свій постійний раціон, а в моменти браку – збільшити їх споживання.

Які препарати приймати

Якщо не вдається отримувати вітаміни з натуральних рослинних продуктів, а в разі веганів і зовсім позбутися вітаміну В12, на допомогу приходять вітамінні комплекси.

Часто у своєму складі вони несуть речовини тваринного походження. А так як вегетаріанство не допускає прийому тварин продуктів, виникає логічне запитання про можливості вживання вітамінних комплексів. Але адже досить просто дізнатися, що саме конкретний виробник використовував при виготовленні біологічної активної добавки.

На жаль, ця інформація часто не поширюється на покупців. Тобто, в описі складу фармакологічного продукту, як і в його інструкції, нічого не буде зазначено про первинну сировину. Так де вегану взяти препарати, не побоюючись, що в них є тварини добавки?

Вегетаріанцям варто купувати потрібні їм, або зазначені лікарем, комплекси в спеціалізованих магазинах вегетаріанської їжі, або в еко-аптеках. У таких місцях є гарантія на те, що купується препарат на 100% рослинного походження.

Вітаміни для веганів і вегетаріанців бувають двох видів – як окремі вітаміни, так і полівітамінні добавки.

Моновитамины

Моновитамины рясніють своєю кількістю на ринку. І частіше за інших зустрічається саме вітамін В12:

  • Solgar – моновитамин В12, випускається у вигляді капсул 1000 мкг, в упаковці знаходиться 250 капсул. Розрахункова доза – 1 капсула на день, спосіб вживання – під язик. Комплекс Solgar займає лідируючу позицію на ринку вітамінів для веганів.
  • California Gold Nutrition – метилцианид кобаламін. Випускається в тій же формі, що і Solgar, проте відрізняється за дозуванні і кількості капсул – одна одиниця містить 5000 мгк, упаковка розрахована на 60 капсул. Приймати один раз на добу.
  • Doctor's s Best – досить відомий вітамінний замінник В12 з його активною формою. 1500 мкг, 60 капсул в пачці, вживають з розрахунку 1 капсула на добу.

Стосовно вітаміну Д, то найпопулярнішим препаратом за кордоном і в Росії є michael's Naturopathic. Це прекрасна добавка для веганів і вегетаріанців, яка крім основної речовини містить вітамін К. Упаковка містить 90 таблеток, яких вистачає на три місяці – вживається під'язикової по таблетці на добу.

Так як вітамін А, точніше його попередник бета-каротин, який в організмі перетворюється на ретинол міститься в достатку в веганської їжі, рідко можна знайти його препарати як окремі елементи. Найчастіше, він входить до складу полівітамінних комплексів.

Полівітаміни

Полівітаміни – комплекси елементів, які доповнюють раціон людини. І якщо у випадку з моновитаминами все зрозуміло, то один і той же комплекс може не підійти вегану або вегетаріанцеві. Тому самі полівітамінні комплекси бувають для веганів, для вегетаріанців і окремо – для обох типів харчування.

До першої групи відносять такі препарати, як:

  • Deva – полівітамінна БАД, розроблена спеціально для веганів. В упаковці знаходяться 90 таблеток, в яких нарівні зі складними формулами вітамінів і мінералів знаходяться рослинні суміші.
  • Source Naturalis – ще один полівітамін, який слід приймати веганам. До його складу входять всі необхідні для вегана вітаміни, які сприяють нормальній роботі всіх систем організму – імунної, кровоносної і багатьом іншим. Слід зазначити, що цей препарат є і у формі без заліза. У пачці – 120 таблеток, приймають від двох до чотирьох одиниць на добу в залежності від потреб.

Полівітаміни для вегетаріанців:

  • Solgar Vegetarian Multiple – комплекс ідеально підходить для вегетаріанців, несучи в собі всі необхідні речовини. В одній упаковці міститься 180 таблеток.
  • Bluebonnet Nutrition Targeted Multiples – упаковка з 90 капсул відмінних полівітамінів для вегетаріанців. Приймають відповідно до стандартних прийомів їжі – по три капсули на добу під час їжі.

Група препаратів, які підходять як веганам, так і вегетаріанцям:

  • Now Foods EcoGreen Multi – БАД, який навіть неосвіченій говорить сам за себе – ЭкоГрин, всі компоненти рослинного походження. Підійде для тих, хто шукає полівітаміни без заліза в складі. Вживають по дві капсули щодня, однієї упаковки вистачить на два місяці.
  • Garden of Life – широко відомий полівітамінний комплекс, по одній таблетці на добу, в упаковці – 75 капсул.

Для жінок

Жіночий організм має свій гормональний склад, який повинен підтримуватися різними елементами і мінералами, а під час вагітності ця проблема особливо актуальна.

Для цього фахівці з Garden Of Life розробили Raw One For Women – вітамінний склад для жінок, до складу якого входять всі необхідні компоненти. Приймати потрібно по 1 капсулі в день, в пачці – 75 таблеток.

Для дітей

Академія дієтології та харчування США більше десяти років тому опублікувала дані, що практику веганством і вегетаріанство можливо починати з будь-якого віку. Тому і для дітей-вегетаріанців створені вітаміни, які допоможуть підтримати розвивається дитячий організм. Зокрема, вітчизняний ринок може надати не тільки рослинні за складом, але і гіпоалергенні вітаміни. Які вітаміни пити? Лідерами на ринку є досить відомі Піковіт, Вітрум Бейбі і Алфавіт.

Профілактика авітамінозу

Насамперед, слід грамотно скласти раціон харчування, включити в меню необхідні продукти, багаті вітамінами і мінералами. Не потрібно уникати вітамінних комплексів, тим більше, якщо їх призначає лікар, який вважає, що вони потрібні. Урізноманітнити прийоми їжі допоможуть рецепти салатів, супів (наприклад, суп з водоростей). Рекомендації: стежити за станом здоров'я та якістю вживаних продуктів.

Читай також: