Вправи на TRX петлях для спалювання жиру

Армія Сполучених Штатів розробила TRX петлі (Total Resistance Exercises). Призначена дана система для військових, які не можуть регулярно відвідувати зал. Методика побудована навколо спеціального тренажера – гумової стрічки з кільцями по краях. Даний інструмент, разом з методикою занять, задіє всі групи м'язів.

TRX підходить людині будь-якого віку, починаючому і професійному спортсмену. Тренінг сприяє схудненню, відновленню еластичності і розвитку м'язів.

Що це таке?

Інструмент, що використовується в однойменному комплексі тренувань. Найчастіше, являє собою гумову стрічку, тиснучу два кільця. Існує три варіації інвентарю:

  • Стандартна стрічка, яка ременем для кілець. Останні роблять з дерева, пластику, металу або гуми.
  • Функціональний тренажер закріплюється у більшості поверхонь.
  • Підвісний тренажер використовується у спортивних залах. Він з'єднується зі спеціальним кріпленням на стіні або стелі.

При обмеженому бюджеті інструмент виготовляється з підручних засобів самостійно.

Плюси і мінуси

Тренажер досить дорогий, тому слід точно визначитися з необхідністю покупки.

Позитивні сторони:

  • Тривала експлуатація.
  • Компактність дозволяє брати тренажер з собою і займатися де завгодно.

Негативні:

  • Неможливо використовувати для силових вправ.
  • Дорожнеча.

Вправи

Система вважається ефективною для схуднення. Методика динамічна і задіює різні групи м'язів, що сприяє спалюванню надлишкової маси тіла. За допомогою тренажера виконуються десятки вправ – від присідань до підтягувань. Гумовий ремінь прагне повернутися в стан спокою, що створює велике навантаження на задіяні м'язи.

Вправи ефективні при самостійних заняттях, але можливі і у групі. Незважаючи на це, більшість залів пропонують індивідуальні заняття з тренером, за спеціально розробленою програмою.

Кожна програма відноситься до певного типу:

  • Для новачків;
  • Функціональні вправи;
  • Кругові вправи.

Функціональні вправи призначені для підвищення загальної витривалості організму та показані людям з початковим рівнем підготовки. У порівнянні з попередньою, дана система включає в себе більше чергуються занять і доповнено підтягуваннями.

Призначена для початківців, система включає в себе різні вправи: розтяжки, віджимання і присідання. Рівень навантаження можна відрегулювати на самих петлях. Рекомендується вправлятися кожні 3-4 дні.

Кругові вправи показані людям з високим рівнем фізичної підготовки. Система занять розширена, а кожна вправа повторюється в круговому порядку. Програма складається з підтягувань, віджимань, декількох вправ на розтягування м'язів. Перепочинок допустима лише після виконання всіх вправ кожного кола. Даний вид занять є ефективним для схуднення, але вимагає багато праці і витривалості.

Комплекс тренувань

Програма включає в себе різні варіації систем вправ. Складання програми вимагає звертати увагу на стать людини і його базову підготовку. Серед найбільш використовуваних вправ слід відзначити кілька нескладних:

  • Тренування плечей. Стрічка розташовується за спиною уздовж рук, кільця – у кистях. Прийнявши початкове положення необхідно робити нахили, скручуючи тулуб, намагаючись дотягнутися рукою до підлоги, поки друга піднята вгору. По поверненні у вихідне положення виконайте те ж саме з іншою рукою. Слід починати з 10 повторів на кожну кінцівку, поступово збільшуючи кількість до 20;
  • Тренування рук та плечей. Початкове положення ідентично – лента за спиною, кільця на руках. Вправа полягає в звичайних віджиманнях, тільки з стрічкою, що створює додатковий тиск. Кількість підходів, як і повторів, залежить від вашої витривалості;
  • Тренування грудей і преса. Займіть положення лежачи, яке зазвичай використовується при накачуванні преса. Розтягніть TRX стрічку руками за спиною, витягнувши руки в сторони. При кожному підйомі зводите руки, а при зворотному русі – знову розводите. Кількість повторів індивідуально, в залежності від можливостей.

Найбільш часто використовуються складні вправи:

  • Комплексна тренування рук і ніг. Розтягніть тренажер за спиною і почніть робити присідання «пістолетом», зводячи руки при русі вниз і розводячи при русі вгору. Ця вправа вимагає вправності;
  • Тренування ніг. Закріпіть ступні в тренажері, прийміть положення лежачи. Впершись руками, підніміть таз на 90 градусів, потім постарайтеся розвести ноги в різні сторони.

Заняття trx тренажером є безпечними і ефективними, незалежно від віку і комплекції. Вони задіюють всі групи м'язів, хоча більший вплив справляють на кінцівки. Програма складається з урахуванням ваших здібностей.

Система підвищує еластичність і покращує координацію у просторі. Правильно складена система задіює до 15 вправ, що виконуються одинично, з перервою після кожного. Кругова програма повинна включати в себе менше число вправ, але з великим числом підходів, з перепочинком після повного кола.

Заняття, з яких складають програму:

  1. Присідання. Стандартні, на двох ногах або «пістолет» – на одній. Руки повинні бути не зайняті тренажером.
  2. Віджимання. У положенні лежачи від підлоги, з навантаженням тренажера на плечі.
  3. Розведення ніг. Лежачи на боці, піднімаючи почергово, зафіксовані в петлях ноги. Лежачи на спині, з підніманням тазу і подальшим розведенням стегон.
  4. Випади з закріпленими на ногах тренажерами. Випади з закріпленими в руках тренажерами.
  5. Розведення рук у різних положеннях.
  6. Підтягування.

Для ефективності занять варто:

  • Перед тренуванням зробити розминку різних груп м'язів;
  • Займатися регулярно, раз в 3-5 днів, поступово збільшуючи частоту занять і кількість повторень, а при круговій тренуванні – число підходів.

Показання та протипоказання

Перші проводите заняття у фітнес центрі, під керівництвом тренера. Він допоможе вам скласти ефективну програму, пояснить принцип вправ, підкаже початкове число повторень. Підтримуйте здоровий спосіб життя після початку занять, правильно харчуватися, щоб збільшити ефективність TRX тренувань для схуднення і набору м'язової маси.

TRX вправи мають кілька протипоказань:

  • Серйозна проблема з хребтом;
  • Проблеми з серцем, що забороняють фізичні заняття;
  • Гіпертонія;
  • Період вагітності

Читай також: