Вправи на фітболі для схуднення після пологів

Вправи на фітболі ідеально підходять для схуднення після пологів, дозволяють скинути зайву вагу й привести в порядок м'язи живота. Ритмічна гімнастика з м'ячем сприяє швидкої стимуляції м'язових волокон, за рахунок чого область живота і сідниць стає більш пружною, починають зникати розтяжки.

У післяпологовий період до фізичних навантажень потрібно ставитися з великою обережністю, тому що організм ще не повністю відновився після перенесеного стресу.

Обмеження стосуються не тільки терміну, але і способу пологів. Після кесаревого розтину організм жінки більш сприйнятливий і потребу в тривалому періоді відновлення. Заняття на фітболі можна після природних пологів та кесаревого.

Після природних пологів

Перші два місяці після природних пологів краще не обтяжувати свій організм фізичними навантаженнями. Після закінчення цього строку, поступово збільшуючи навантаження, можна займатися з м'ячем. У перший тиждень заняття тривають від п'ятнадцяти до двадцяти хвилин в день. Починаючи з другого тижня від півгодини до сорока хвилин.

Краще всього починати з тренувань для новачків. Після трьох тижнів вправ можна поступово переходити до просунутого рівня.

Після кесаревого розтину

Після кесаревого у перші три місяці вкрай не рекомендується гімнастика, оскільки організм переніс важкий стрес. Однак після трьох місяців поступово можна займатися фітнесом.

Заняття з фітболом тривають від п'яти до десяти хвилин в день перші два тижні. Починаючи з третього тижня час тренування можна продовжити до п'ятнадцяти хвилин в день. Збільшувати навантаження слід поступово приблизно за 5 хв. через кожну тиждень, поки час тренування не збільшиться до сорока хвилин в день.

Якщо під час тренування вам стало погано, краще припинити заняття, а на наступний день зменшити тривалість на п'ять хвилин. Якщо це не допомогло необхідно звернутися до лікаря, для встановлення причини слабкості при фізичних навантаженнях.

Як вибрати м'яч

Щоб тренування були максимально комфортними, необхідно правильно підібрати гімнастичний м'яч. Що стосується кольору і моделі, ви можете покластися на свій смак.

Важливий розмір фітболу, оскільки якщо м'яч буде більше або менше, ніж вам потрібно, навантаження розподілиться невірно, що призведе до перенапруження м'язів і сильної крепатурі.

При виборі м'яча можна орієнтуватися по зростанню:

Зріст, см Діаметр фітболу, см
менше 155 45
155 – 169 55
170 – 185 65
більше 186 75 і більше

Є метод підбору м'яча по довжині руки:

Довжина руки, см Діаметр фітболу, см
менш 55 45
56 – 65 55
66 – 75 65
більше 75 75 і більше

Щоб швидко визначити правильний розмір м'яча сядьте на нього. Кути між тілом і стегном, стопою і гомілкою повинні складати приблизно 90 градусів. Якщо м'яч дозволяє тримати кут, то розмір вам підходить.

Стрибки на м'ячі

Самим простим і веселим вправою на м'ячі є стрибки. Така вправа дозволяє тримати в тонусі стегна і прес. Для правильного виконання сядьте на м'яч таким чином, щоб ноги знаходилися під кутом в 90 градусів, при цьому спина повинна бути прямою. Після того як ви зайняли правильну позицію починайте стрибати. Для такої вправи краще всього підходить фітбол з ручкою.

Вправи для живота

Вправи для стимуляції м'язів живота виконуються з вихідного положення сидячи. Ноги під кутом 90 градусів, розведені в різні боки, спина пряма, руки за головою. Після прийняття правильного положення починаємо робити плавні, але глибокі повороти корпусу з боку в бік.

Важливо тримати правильне дихання, робимо поворот на видиху, а при поверненні у вихідне положення – глибокий вдих.

Зміцнення сідниць

Вправа створено спеціально для зміцнення сідничних м'язів. Вихідне положення лежачи на спині, руки за головою, ноги на м'ячі під прямим кутом. Потім починайте рухи тазом вгору і вниз.

Рухайтеся плавно, оскільки різкі рухи можуть призвести до зміщення хребців і розтягування м'язів спини.

Формування преса

Перша вправа з цієї категорії дозволяє взаємодіяти з косими м'язами живота, що робить талію стрункою. Вихідне положення лежачи на спині, руки за головою, ноги на м'ячі під прямим кутом. Нахиляйтеся вперед, відриваючи корпус від підлоги так, щоб праве коліно зустріло лівий лікоть. Потім опускайтеся на спину і повторюйте вправу, але вже в іншу сторону.

Наступні просунуте вправа зробить ваш животик плоским. Потрібно лягти на спину, ноги зігнути під прямим кутом, стопами необхідно захопити і утримувати гімнастичний м'яч, руки під спиною, долонями вниз. Після того як ви зайняли правильну позицію починайте підтягувати коліна до грудей, при цьому куля не повинна торкатися підлоги.

Важливо, щоб кут ніг не змінювався, працюйте тільки тазом.

Вправи для спини

Остання вправа створено для зміцнення спини. Ляжте на кулю вниз обличчям, щоб таз перебував на кулі. Руки на потилиці, лікті розведені в сторони. Ноги на ширині плечей, шкарпетками впираються в підлогу. Прогніться назад, піднімаючи плечі наскільки можливо, потім опускайтеся.

Стежте, щоб підборіддя не притискався до грудей, не перенапрягались м'язи шиї, ноги завжди повинні бути на шкарпетках.

Під час вагітності

Більшість жінок продовжують займатися спортом навіть під час вагітності. Не всі вправи можна виконувати без побоювання завдати шкоди собі або дитині. Що стосується фітболу, займатися з ним можна до кінця першого триместру. Далі заняття можуть призвести до небажаних наслідків.

Під час першого триместру рекомендується використовувати легкі вправи для новачків, тому що більш складні можуть спровокувати викидень, або нашкодити здоров'ю дитини.

Вагітним і новоспеченим породіллям небажано вправлятися з футболом , якщо є протипоказання.

Протипоказання

Не можна займатися з фітболом людям, страждаючим:

  • Серцево-судинні і коронарними захворюваннями;
  • Остеохондроз;
  • Лордозом;
  • Вегетосудинною дистонією;
  • Порушенням координації в просторі;
  • Захворюванням нирок.

Також слід звернути увагу на травми, оскільки заняття на фітболі може призвести до серйозних наслідків. Якщо ви помітили, що схудли занадто швидко і продовжуєте втрачати вагу, то краще зупинитися, оскільки різке зниження маси тіла також згубно позначиться на вашому здоров'ї.

Читай також: