Вправи для схуднення після пологів

Після пологів тіло жінки вимагає відновлення, оскільки в результаті росту плода спостерігається ослаблення тонусу м'язів в області преса і промежини, не виключено прогресування захворювань вен, які почали формуватися під час вагітності. Ідеальними помічниками в цій ситуації стануть фізичні вправи.

Міні-тренування

Після пологів дуже складно знайти час на спортзал, оскільки дитина потребує постійної уваги. Але ставити хрест на власній фігурі, ні в якому разі не можна, тому необхідно виконувати в домашніх умовах вправи, що входять в міні-комплекс.

Розминка

Спочатку молодий матері слід розігрітися. Для цього на протязі трьох хвилин слід пройтися босоніж по підлозі, перекочуючись з п'яти на носок, то на праву, то на ліву ногу. Після цього, на протязі 3 хвилин слід походити по будинку високо піднімаючи коліна. Далі, виконується двадцять неглибоких присідань і двадцять нахилів в праву і ліву сторони.

Основний комплекс

Розігрівшись можна безпосередньо приступати до вправ для схуднення після пологів:

  1. Планка з підтягуванням колін до області живота. Необхідно прийняти положення аналогічне позі віджимання (упор робиться на долоні і шкарпетки). Поза фіксується на 20 рахунків, підтягується живіт, передня поверхню сідниць і стегон напружується. Дуже важливо стежити за тим, щоб не прогиналася поперек, також не треба випинати таз вгору. При правильному виконанні вправи тіло повністю пряме. Після 20 рахунків права нога відривається від підлоги і підтягується до живота, під час дії цього потрібно простежити, щоб положення спини і рук не змінювалося. Нога повертається у вихідну позицію. Подібні дії повторюються 10 разів на кожну ногу. Виконавши всі описані дії потрібно протягом декількох хвилин відпочити, а потім повторити вправу ще 2-3 рази. Ця вправа робить позитивний вплив на всі м'язи тіла.
  2. Положення стільця з переворотом. Ноги розташовуються на ширині плечей, а стопи паралельно один одному, не потрібно розгортати шкарпетки. Потрібно присісти, при цьому стегна повинні розташовуватися трохи вище паралелі з підлогою, сідниці слід напружити. Руки витягуються вгору таким чином, щоб вони знаходилися на одній площині з хребтом. У такій позі потрібно протриматися протягом 20 секунд. Руки складаються перед грудьми, так як під час читання молитви. Після цього, правий лікоть поміщається на протилежне стегно, в цей момент напружується талія і прес, положення ніг не змінюється. Такі ж дії повторюються в іншу сторону. Представлене вправа виконується 6-7 разів. Підтягує сідничні і литкові м'язи, зміцнює прес.
  3. Перекати. Потрібно присісти на тазові кістки і руками взятися за гомілки. Виконується повільний перекат назад до грудного відділу хребта, спина округлюється. Використовуючи силу м'язів преса потрібно повернутися в початкове положення. Представлені дії виконуються протягом 10-15 разів. Таким чином, спина розслаблюється і виконується додаткове навантаження на м'язи преса.

Представлений комплекс вправ для схуднення поверне годуючій мамі фігуру. Головне, виконувати вправи регулярно.

Вправи на фітболі

На сьогоднішній день існує величезна кількість вправ на фітбол для схуднення після пологів, але найпопулярнішими з них є наступні:

  1. Скручування – дає можливість зміцнити верхній прес. Потрібно сісти на м'яч, а кисті покласти на потилицю. Ноги згинаються в колінах. З такої пози потрібно піднятися, скрутити корпус і підняти голову і плечі. Для того щоб заняття було більш ефективним прес потрібно весь час тримати в напрузі. Якщо є бажання зміцнити ще й косі м'язи живота, то слід використовувати важке, в цьому випадку чудово підійдуть м'яч або кілограмові гантелі.
  2. Для зміцнення косих м'язів живота можна також використовувати бічні скручування. Для цього, сидячи на фітболі потрібно перекотитися так, щоб м'яч опинився під спиною. Обважнювачі утримуються над головою, корпус скручується, плечовий пояс піднімається, а потім здійснюються повороти плеча то в праву, то в ліву сторони.
  3. При бажанні надати зміцнювальний вплив на всі групи м'язів потрібно виконувати місток.
  4. Для поліпшення стану стегон і сідничних м'язів потрібно лягти на підлогу і помістити ноги на фітбол. Роблячи прогин у спині потрібно підняти тулуб вгору.
  5. Щоб зміцнити спину необхідно лягти на м'яч обличчям вниз, носками ніг потрібно торкатися до підлоги. Руки згинаються в ліктях і заводяться за голову. Плечі піднімаються, а напружується спина, шию не напружувати потрібно.

Після такого тренування вдома худнули навіть жінки з досить великої комплекції, тому ефективність цих вправ підтверджена вже не однією жінкою.

Йога для душі

Оскільки період після народження дитини постійно наповнений суєтою і нервами, а вигодовування дитини забирає багато сил, варто звернути увагу на ряд вправ йоги, які допоможуть придбати спокій:

  1. Собака мордою вниз. Треба стати прямо й з'єднати ноги разом. Після цього здійснюється нахил вниз, руками доторкнутися до підлоги. Здійснюється «вышагивание» руками вперед до того моменту, поки ноги і тулуб не складуть прямий кут. Ноги утримуються прямо, а руки і тулуб на одній лінії. Здійснюючи видих потрібно подумки притискати пупок до хребта, це стане чудовою гімнастикою для м'язів таза.
  2. Поза орла. Виконання вправи здійснюється стоячи, правою ногою потрібно обхопити ліву. Руки складаються перед собою, при цьому ліве плече потрібно розмістити в ліктьовому згині правої руки. Долоні розташовуються разом. Лікті потрібно постаратися потягнути вище і виконати в такому положенні 10 вдихів. Після цього, руки і ноги міняються місцями і вправа повторюється.

Як варіант, можна освоїти систему вправ Табата для схуднення.

Прогулянка в стилі «кардіо»

Якщо зовсім немає часу на тренування в домашніх умовах, то спалювати жир, який утворився після пологової діяльності можна і під час регулярних прогулянок з малюком у колясці.

Але для того щоб жир спалювався як можна ефективніше потрібно дотримуватися ряду правил:

  • Одягайте зручний одяг та спортивне взуття. Так, вдасться більше думати про підтримання темпу, ніж про незручність одягу.
  • Крокувати, потрібно перекочуючись з п'яти на носок, не треба наступати відразу на всю стопу, так вдасться спалити більше калорій.
  • Починати слід з 5 хвилин прогулянки в повільному темпі, дихання повинно бути глибоким і через ніс.
  • Далі, протягом 15-20 хвилин потрібно йти, щоб виконувати по одному кроку в секунду.
  • Під кінець прогулянки потрібно протягом 5 хвилин рухатися в гору. Це посприяє витраті енергії і надасть зміцнювальний вплив на сідниці.

При щоденних прогулянках, під час яких будуть виконуватися представлені вправи вже через кілька тижнів можна помітити значний скидання ваги і підтягнутість сідничних м'язів.

Читай також: