Вправи для схуднення при вагітності

Фізичні вправи дуже важливі для плавного перебігу вагітності і хороших пологів. Спорт допомагає знизити симптоми токсикозу, уникнути передчасного старіння плаценти, а укріплені м'язи допоможуть жінці уникнути набору зайвих кілограмів і швидше прийти у форму після пологів.

Якщо жінка займалася спортом до вагітності, в перші 2 триместру можна продовжувати тренуватися, трохи знизивши інтенсивність і звертаючи увагу на пульс, який не повинен перевищувати 150 ударів. Перед заняттями необхідно отримати дозвіл від лікаря. Якщо жінка не займалася спортом до вагітності, то зараз її навантаження тим більше повинні бути обмежені. Такій жінці підійдуть заняття в басейні або ходьба.

Комплекси вправ

Вправи для схуднення під час вагітності повинні бути спрямовані на контроль дихання, підтримку тонусу м'язів тазу, грудей, ніг і преса. Займатися рекомендується кожен день по 15-20 хвилин. Всі вправи виконуються плавно, без ривків і різких рухів.

Перед виконанням гімнастики необхідно зробити розминку спрямовану на розігрів м'язів (плавні нахили і повороти голови, витягування рук, зібраних в замок і т. д.).

У позі стоячи

У позі стоячи виконуються переважно тренування для ніг і сідниць.

  • Кругові рухи ніг. Руки на поясі. Спираючись на одну ногу, виконувати кругові рухи протилежної ногою спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти. Під час кругових рухів тримати сідниці в напрузі. Виконувати мінімум по одній хвилині в кожну сторону, потім поміняти ногу;
  • Відведення ноги в сторону. Початкове положення як у попередній вправі. Нога відводиться в сторону. При виконанні вправи корпус повинен бути рівним і не рухатися, а сідниці залишатися напруженими. Виконувати 30 разів на кожну ногу;
  • Відведення ноги назад. Техніка виконання та кількість повторень таке ж, як і для попередньої вправи.

При необхідності, для виконання вправ можна спертися на стіл, стілець, диван або інший стійкий предмет меблів.

У позі сидячи

  • Метелик. Вправа для зміцнення м'язів тазового дна. З положення зігнутих ніг необхідно розвести коліна так, щоб стопи залишилися з'єднані. Виконувати легкі махові рухи вгору-вниз по типу метелика (або пружини) протягом 1 хвилини. Спина повинна залишатися рівною, махові рухи не повинні приносити будь-якого дискомфорту. Жінка повинна відчувати невелике приємне напруження в паховій області;
  • Віджимання на трицепс обох рук. Руки розташувати за корпусом, стопи на відстані приблизно 20 см від сідниць. З цього положення необхідно підняти корпус, і виконувати згинання рук у ліктях. При виконанні цієї вправи під час вагітності важливо не підключати інші м'язи, а працювати тільки руками. Якщо віджимання даються насилу, необхідно зменшити амплітуду. Виконувати 15-20 разів.

У позі рачки

  • Кішка. Долоні на ширині плечей, спина і лінія сідниць утворюють прямий кут. На вдиху розслабити плечі, прогнути спину і подивитися вперед (намагатися при цьому не закидати голову назад). На видиху максимально прогнутися, округлити спину і опустити голову вниз. Виконувати вправу повинно бути комфортно, тому при відчутті, що живіт сильно розтягується, потрібно прогинатися або вигинатися з меншою інтенсивністю. Виконувати 30 разів. Ця вправа допоможе зміцнити м'язи спини і преса;
  • Віджимання. Долоні трохи ширше плечей (за орієнтир можна взяти краї килимка), спина і сідниці утворюють прямий кут, плечі розслаблені. З цього положення згинати руки в ліктях опускаючи корпус вниз. Виконувати 15-20 разів. Необов'язково опускатися якомога нижче, важливо відчувати роботу м'язів рук.

З цього положення можна виконувати різні махи ногами.

У позі лежачи

У позі лежачи можна виконувати таку гімнастику на зміцнення м'язів преса.

  • Лежачи на спині підтягнути коліна ближче до живота. Розгинати ноги по одній, витягаючи їх вгору. Рекомендується згинати ноги на вдиху і розгинати на виході. Виконувати 15-20 разів на кожну ногу. До 20-го тижня можна виконувати розгинання ніг паралельно підлозі;
  • Лежачи на боці, корпус підняти, лікоть рівному під плечем, коліна зігнуті, вільна рука на потилиці. З цього положення витягати стегно вгору, потім опустити вниз. Виконувати по 10-15 разів на кожну сторону.

Вправи на розтяжку

Завершити комплекс вправ рекомендується розтяжкою, вона допоможе розслабити м'язи.

  • Сидячи з широко розведеними ногами. Ноги розвести якомога ширше. З цього положення намагатися тягнутися грудьми вперед, притримуючи при цьому живіт. Важливо тягнутися саме груди, плечі при цьому повинні бути розслаблені. Виконувати мінімум 30 сек. Під час виконання відчувати приємне потягування. З цього ж положення можна виконувати нахили в різні сторони;
  • Поза дитини. З положення сидячи, ноги під сідницями нахилитися вперед, голову опустити на підлогу, руки витягнуті вперед. Виконати 5-7 циклів дихання. Для зручного положення живота ноги злегка розсунути;
  • З положення сидячи, ноги витягнуті вперед. Праву ногу зігнути в коліні і покласти її щиколоткой на коліно лівої ноги. Притримуючи праве коліно лівою рукою, виконати розворот вправо. Затриматися в цьому положенні на 10-15 секунд. Повторити це вправи для протилежної сторони.

Які вправи виключити

При виконанні всіх перерахованих вище вправ необхідно спиратися на власні відчуття. При найменшому дискомфорті необхідно або зменшити кількість повторів, або знизити амплітуду вправ, або зовсім припинити їх виконання. Під час вагітності варто виключити наступні навантаження:

  • Біг краще замінити на ходьбу;
  • Всі види скручувань (вправи на прес);
  • Тренування з великою вагою. Краще віддати перевагу вправам з власною вагою або з гантелями по 1,5 кг;
  • Тренування підвищеної ефективності. Наприклад, крос фіт або інтервальні тренування.

Вагітній жінці слід також пам'ятати, що вправи – це лише частина комплексу процедур для схуднення. Щоб знизити кількість жиру в організмі необхідно збалансовано харчуватися, висипатися, намагатися не піддавати себе стресам.

Читай також: