Вправи для схуднення на тренажерах для дівчат

Кількість тренажерів для роботи над м'язами призводить новачків в замішання, незрозуміло з чого починати, як робити розминку і які вправи для схуднення на тренажерах для дівчат, а які для хлопців. У спортзалах за додаткову ціну присутня можливість найняти інструктора, який підкаже що, як і чому, складе індивідуальний план заняття і простежить за виконанням рекомендацій.

Для дівчат, які не бажають витрачати додаткові кошти, а хочуть розібратися з усім самостійно, ми покажемо 2 варіанти комплексів для схуднення за допомогою тренажерів.

Що потрібно знати перед заняттям?

  • З-за низького рівня тестостерону в організмі дівчат, наростити великі м'язові об'єми — не вийде;
  • З-за високого рівня естрогену жінки більше схильні до накопичення жирових відкладень, фізичне навантаження допомагає компенсувати роботу гормонів;
  • Кругові тренування, суперсети і кардионагрузки дають у дівчат результат більше, ніж у хлопців;
  • Жінки володіють зниженим больовим порогом і витривалішими, ніж чоловіки, тому їм рекомендовані тривалі, інтенсивні заняття.

Поради

  • Робіть вправи плавно;
  • Підбирайте вага, з яким тренуєтеся так, щоб останній і передостанній повтор давалися вам важко;
  • Стежте за пульсом;
  • Не допускайте пауз більше 3 хвилин між вправами і підходами;
  • На початку тренування давайте собі 10-15 хвилин кардионагрузки, проводите вправи для схуднення на біговій доріжці, велосипеді та інших кардіо тренажерах;
  • Не забувайте робити затримку і розтяжку після закінчення заняття;
  • Виконувати вправи для схуднення рекомендується 3-4 рази в тиждень.

Комплекс 1

  • Скручування на спортивній лаві.

Ляжте на спортивну лавку обличчям до стелі, ноги розташуйте під валиками. Заведіть зігнуті в ліктях і складені в замок руки за голову чи піднесіть долоні до скронь, розправивши при цьому лікті. З початкового положення підніміть корпус вгору, за рахунок роботи преса. Зафиксируйтесь на секунду-дві у кінцевій позиції, направивши лікті до колінним суглобам, потім опуститеся на спину. Зробіть 10-15 повторів по 2-3 підходи.

  • Зворотне скручування на спортивній лаві.

Ляжте на похилу лаву спиною, візьміться обома руками за ручку тренажера, що знаходиться за головою. Зігніть ноги в колінах. Направте їх вгору і підніміть таз, ніби тягнетеся ногами до ліктів, відрив від лави при виконанні вправи — не більше 10 див. Затримайтеся в такому положенні і слідкуйте за нижньою частиною тіла, не смикайте ногами, тримайте їх вище тазу. Поверніться в позицію, з якої починали, повторіть 10 разів.

  • Жим руками сидячи на тренажері «Метелик».

Займіть місце на «метелику», стопи поставте на 10-15 см ширше плечей і притисніть до поверхні підлоги. Візьміться долонями за ручки, при цьому зігніть руки в ліктьовому суглобі і розведіть їх так, щоб передпліччя йшли паралельно основи тренажера. Плавно розпряміть і зігніть руки, повторіть 10-15 разів по 2-3 підходи.

  • Зведення рук на тренажері «Метелик».

Початкове положення, як для 3 вправи, але руки розведені в сторони. Плавно з'єднайте руки перед грудьми, потім повільно поверніться у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, як сидите на «метелику», не відривайте ноги від підлоги, а спину від тренажера.

  • Вертикальна тяга.

Знайдіть тренажер для тренування м'язів плечового поясу та спини, сядьте на нього. Обхопіть гриф руками так, щоб між правою і лівою була відстань близько 70 див. Тренажер обладнаний упорами для стегон, сідайте так, щоб відчувати підтримку. Прогніть спину, при цьому відведіть корпус назад. Повільно притягніть гриф до грудей, при правильному виконанні ваші лопатки будуть зведені в кінцевому положенні. Плавно поверніться у вихідну позицію, повторіть вправу для схуднення 10 разів по 2 підходи.

  • Жим ногами.

Займіть місце на тренажері з платформою, щільно притуліть поперек до спинки. Зігніть коліна, поставивши стопи на платформу так, щоб вони знаходилися в паралельному відносно один одного. Повільно розпрямляють ноги, не доводячи до кінця, потім поверніться у вихідне положення. Якщо виконується легко — симетрично додайте обважнювачів.

  • Розгинання ніг.

Займіть тренажер, ноги розташуйте під валиками, спиною спершись на сидіння. Повільно розгинайте і піднімайте ноги, валик при правильному виконанні теж разогнется. Шкарпетки стоп тягніть до себе або направляйте в стелю, щоб положення на тренажері не губилося під час виконання вправи для схуднення.

  • Зведення.

Сядьте на тренажер для опрацювання зовнішніх м'язів стегна. Зіпріться спиною об сидіння, розведіть ноги в сторони, потім повільно поверніть їх у вихідне положення. Повторіть 30 разів по 2 підходи.

  • Розведення.

Сядьте на тренажер для опрацювання внутрішніх м'язів стегна. Зіпріться спиною об сидіння, ноги при цьому повинні бути зведені разом. Повільно розведіть їх в сторони, потім поверніться в початкове положення. Повторіть 30 разів по 2 підходи.

  • Згинання лежачи.

Ляжте на лаву» обличчям вниз так, щоб гомілковостопний суглоб перебував під валиком, а коліна перебували без опори, у вільному положенні. Зігніть ноги в колінах, піднімаючи і підводячи валик до сідниць, потім опустіть ноги до початкового положення. Під час вправи можете змінювати вагу, наприклад, додавати з кожним підходом по 10 кг.

Комплекс 2

Даний набір вправ для дівчат відрізняється від попереднього тим, що розрахований саме на 3 тренування в тиждень. Для кожного заняття — свій список вправ для схуднення.

1 заняття

  • Скручування на спортивній лаві;
  • Гіперекстензія (зворотне скручування);
  • Присідання;
  • Віджимання широким хватом;
  • Верхня тяга;
  • Розгинання-згинання ніг;
  • Пуловер лежачи.

2 заняття

  • Підйом ніг лежачи;
  • Віджимання від лави;
  • Верхня тяга;
  • Розгинання рук;
  • Зведення-розведення ніг;
  • Підйом на шкарпетки.

3 заняття

  • Скручування;
  • Станова тяга;
  • Жим гантелей;
  • Гіперекстензія;
  • Випади з обважнювачами;
  • Підйом ніг;
  • Присідання з гантелями.

Всі вправи для схуднення виконуються в 3 підходи по 10-15 разів. Дозволяється зробити 4 підходи, але не перестарайтеся. Слідкуйте за плавністю рухів, різке виконання може призвести до травм — переломів, розтягнень зв'язок та м'язів.

Методика виконання більшості вправ описана вище, додамо до неї інформацію про залишилися:

  • Пуловер лежачи;

Ляжте на лавку, обхопіть гантель двома руками і плавно заведіть її за голову, при цьому зігніть руки в ліктьовому суглобі. Коли гантель опуститься нижче голови, ви мимоволі прогнетесь в спині — це нормально. Вправа для схуднення роблять лежачи і вздовж, і впоперек лавки. Головне — опускати лікті, а не важке.

Порада: прийнятний вага для початківців дівчат — 5-8 кг

  • Віджимання від лави;

Для виконання вправи потрібні дві лави, одна — для ніг, інша — для опори рук. Під час віджимання працює трицепс. Руки на лаві розташовуються на ширині плечей, паралельно, лікті спрямовані назад, опора припадає на долоню і пальці.

  • Підйом на носки;

2 варіанти виконання: сидячи і стоячи, необхідно зробити обидва. Суть вправи проста: поставити обидві ступні на шкарпетки, повільно повернутися у вихідне положення.

  • Випади з обважнювачами.

Виконується як звичайний випад, але з гантелями по 3-5 кг в кожній руці. Методика правильного виконання: поставте ноги на 5 см ширше плечей, випряміться і злегка прогніться в поперековому відділі. Широко зробіть крок вперед і присядьте на діючій нозі, коліно іншої не повинно торкатися поверхні підлоги. Плавно поверніться у вихідне положення, випроставшись і отшагнув тому.

Вище наведені комплекси для схуднення складаються з 6-10 вправ, їх виконання не займе не більш півгодини, однак, не забувайте про кардионагрузку перед тренуванням, легку розминку і заминку з розтяжкою після заняття.

Читай також: