Вправа втягування живота для схуднення

Одним з дієвих методів по скиданню зайвих кілограмів і поліпшенню фігури є вправа з втягування живота. Поперечна м'яз живота має властивість витягатися внаслідок неправильного харчування і відсутність фізичних навантажень. Якщо при схудненні розраховувати виключно на дієту, живіт валиться і з'являться складки.

  • Радимо почитати: як прибрати обвислий живіт і спалювання жиру на животі

З-за розслабленої поперечної м'язи живота не зможе підтягнутися, незважаючи на прокачування косих м'язів живота.

Постійне утримування преса в напрузі сприяє зміцненню м'язової системи. Є вправи прості, але ефективні, яким корисно навчитися, щоб виконувати їх в будь-який зручний час. Кожен може вибрати найбільш відповідну техніку виконання.

Техніка виконання

На початковій стадії пробуємо просто втягувати живіт кілька разів протягом дня на 5-10 секунд – це дозволить відчути свій організм і налаштуватися на більш складний етап. Надалі переходимо до повторень за кілька секунд до 20 разів.

Напруга м'язів преса сприяє формуванню плоского живота. Опуклі форми йдуть, тому що кишечник повертається правильне положення.

Втягування можна робити стоячи, лежачи і сидячи. Можна встати на карачки, зробити максимальний видих і втягнутий живіт настільки сильно, наскільки це можливо. Зафіксувавши це положення на півхвилини, робимо вдих. Після хвилинного відпочинку повторити вправу – це тримає у формі прес, зміцнює косі м'язи спини. Така ж техніка застосовується при розминці інших груп м'язів нижнього пояса. Оптимальним положенням буде упор колінами на підлогу, сидячи на п'ятах. Дихання йде за тією ж схемою.

Більш простим способом тренувати м'язи є положення сидячи. Відпочиваючи на стільці, потрібно випрямити спину, втягнути живіт, а руки краще уперти в коліна. Цю вправу можна виконувати і поза домом, коли є можливість присісти. Ще більш простий спосіб робити втягування – лежачи на спині. У такому положенні потрібно зігнути коліна, витягнувши при цьому шию і ступні. Положення рук — уздовж тіла або на животі. М'язи постійно знаходяться в активній роботі.

Втягування живота сприятливо позначається на тонусі органів черевної порожнини.

Вибравши для себе найбільш зручний спосіб, відточуємо техніку виконання. Можна продовжувати заняття навіть в русі. Наприклад, ходьба з втягнутим животом поступово може перетворитися на звичку. Але для цього потрібні стабільні тренування протягом декількох тижнів. Для різноманітності можна пробувати і більш складні прийоми.

Йога для живота

Гімнастика має багато спільного з подібними вправами йоги. Але рівень останньої значно вище. Там роблять більше 100 втягувань за одну затримку дихання. Але за прикладом східної гімнастики треба прагнути до постійного збільшення кількості повторень.

Для вдосконалення техніки за методикою йогів треба поставити ноги трохи ширше плечі і нагинатися, впираючись руками в стегна. Звертаємо увагу на пряме положення спини. Краще трохи зігнути ноги. Нахилившись робимо видих через рот, піднімаючись у вихідне положення, втягуючи при цьому живіт. Єдина умова – зіставляти фізичну форму зі своїми можливостями.

Техніка забезпечує масаж внутрішніх органів, профілактика спучування живота.

Прес в стані постійної напруги не сполучається з характерними жіночими хворобами. Серед них загрози виникнення спайок маткових труб з придатками, що, в свою чергу, може призвести до безпліддя. Посилений тиск усередині черевної порожнини може порушувати роботу травної системи, внаслідок чого виникають запори і виразки. Протипоказана така гімнастика вагітним та людям, що перенесли порожнинну операцію.

Вправа більш ефективно в комплексі з різними дієтами. Порушення режиму харчування зведе нанівець докладені зусилля. М'язи можуть розтягнутися.

Найголовніше – дотримуватися режиму дихання. Для початку слід зробити повний вдих через ніс і видихнути через рот. Після цього втягнути живіт так сильно, як дозволяє фізична форма. Поступово час затримки збільшується. При достатніх навантаженнях і стабільних тренуваннях можна відчути, що живіт як би буде прилипати до спини.

При втягуванні живота покращиться постава. Простіше буде робити нахили. При цьому гімнастику можна робити під час роботи по дому, і просто одягаючись перед виходом на вулицю. Важливо дотримувати помірність у виконанні вправ і вміти правильно розраховувати силу. Від надмірно великих навантажень максимальний ефект не досягається.

Однією з головних умов ефективності вправи є постійне виконання. З першого разу може не вийдуть робити все правильно. Тому необхідно постійно вдосконалювати техніку. Вже через кілька місяців стабільних тренувань живіт зменшиться і наблизиться до ідеальних форм.

Читай також: