Вправа вакуум для живота

Вправа вакуум для схуднення взято з йоги. Саме вакуумному вправі знаменитий на весь світ Арнольд Шварцнегер зробив собі осину талію. Вправа вакуум для живота змінить вашу талію від одного до трьох сантиметрів, а також поліпшить рельєфність черевного преса.

Особливості

Коли ми виконуємо звичайні вправи для живота опрацьовуються тільки два види м'язів – прямі і косі. Підняття тулуба – «верхній прес», підняття ніг – «нижній прес», нахили і скручування до ніг – косі м'язи. Як привести в належний вигляд поперечну м'яз?

Вакуум – це дихальна вправа, виконуючи яке скорочується поперечна м'яз.

Ця м'яз виступає в ролі натурального пояса. Цей "ремінь" підкреслить вашу талію, а живіт буде виглядати красивим і підтягнутим. Додатковою користю від такої гімнастики буде зменшення болю в попереку.

Найчастіше рекомендується техніка дихання бодіфлекс, заснована на аеробному диханні в поєднанні тренування різних груп м'язів. Ця методика передбачає дихання діафрагмою, тобто животом як діти: виходить достатня кількість кисню для обмінних процесів, а тренування проблемних ділянок дозволяє досягти колосальні показників.

Розглянемо механізм дії аеробного дихання: коли затримуємо дихання на 10 секунд в організмі залишається вуглекислий газ, що сприяє розширенню артерій. Клітини в такому стані краще засвоюють кисень, що і сприяє в боротьбі із зайвою вагою і загального самопочуття. Ці тренування займуть близько чверті години в добу, що значно покращить зовнішній вигляд і загальний стан організму.

Методика виконання

Приступаємо до вправи, ноги на ширині плечей:

  1. Робимо глибокий вдих з допомогою носа, набрати кисню по–максимуму, потім повільно видихнути. Зробити так кілька разів підготувати тіло до вправи.
  2. Повторюючи дихання зробити різкий видих, з'єднуючи тим самим пупок і хребет і втягуючи живіт в себе. Зафіксуйте це стан на 15-20 секунд. В цей період відбувається напруження м'язів без зміни довжини м'язових волокон (ізометричне скорочення).
  3. Потім повільно зробіть глибокий вдих, розслабте м'язи через пару секунд і поверніться у попередній стан.

Отже, виконувати ці дихальні тренування коштує 10-15 разів, можемо збільшувати час втягування живота або виконувати кілька підходів.

Для початку краще всього виконувати цю вправу лежачи. Краще всього проводити "ритуал" щодо зменшення обсягів талії вранці на голодний шлунок порожній шлунок, щоб їжа не заважала або ввечері перед сном.

Лайфхаки

  • Аеробне дихання, яке використовують у бодіфлекс;
  • Фіксація м'язи мінімум на 10-15 секунд;
  • Живіт простіше і більш ефективно на видиху втягувати;
  • На перший час варто використовувати дзеркало, щоб бачити повністю втягнутий живіт;
  • Тренування робити систематично і регулярно для максимального ефекту.

Такі вправи підтягнутий і зроблять внутрішній прес рельєфніше, і приведуть в тонус черевну порожнину. Тобто поперечні і багатороздільна м'язи будуть більш еластичні і підтягнуті. Вони відповідають за поставу, підтримують внутрішні органи, щоб не вивалювалися, зберігають природний корсет людини.

Рівні складності

Перший рівень – вакуум в животі лежачи

Виконуємо стандартну техніку бодіфлекса вправи вакуум: швидко вдихаємо повітря, глибоко видихаємо, дуже сильно підтягуємо живіт до хребта, напружуємо потрібну нам м'яз, фіксуємо такий стан мінімум 10-15 секунд. Повільно вдихаємо, діафрагма в цей час піднімається, всередині місця для органів стає більше і наша м'яз виробляє скорочення. Робимо вправу до трьох разів, кілька підходів. Якщо не вистачає дихання, можете виконувати короткий вдих і видих на п'ятій та восьмій секунді відповідно. Даною технікою збільшується навантаження на м'язи.

Друга ступінь складності – стан «рачки»

Робиться ті ж вправи, тільки фіксація м'язів довше по часу до 30 секунд. Коли стаєте на коліна, не треба згинати шию або попу, не треба стояти по стійці смирно, трохи розслаблені. Якщо з легкістю все виконуєте, можете додати додаткові підходи.

У такому положенні задіяні м'язи спини, йде їх тренування і закріплення. Зменшення болю в попереку, покращення імунітету.

Третя сходинка – стан вакуум сидячи

У такому положенні ми зміцнюємо м'язовий корсет, задіяні всі м'язи черевної порожнини та спини. Сісти на стілець або пружний великий м'яч (фітбол)для збільшення навантаження. Завдяки своїй формі фітбол допомагає збільшити амплітуда вправи і тримати м'язи в постійній напрузі, так як треба тримати рівновагу. Сідаємо під прямим кутом 90 градусів, стопи розташовані паралельно підлозі. Виконуємо ті ж вправи, тільки фіксація м'язів займає від 30 до 60 секунд. На спинку стільця не варто спиратися, будь ласка не халтурьте! Якщо дихання не вистачає скоротити період фіксації або додайте вдихи і видихи на 5 і 8 секунді.

Самий складний рівень четвертий положення вакуум стоячи

Тримати живіт постійно втягнутим при будь-яких рухах, коли йдете на роботу, їдете в транспорті, сидячи за столом, бігаючи на прогулянках.

При сидячій роботі вправа вакуум це вирішення проблем остеохондрозу та іншого, ваша нервова, опорно–рухова система буде в нормі і тонусі. Закріпить ваш м'язовий корсет і поліпшити стан органів, які він оберігає.

Це ідеальне вправа вакуум для преса і схуднення. Підтягніть черевний прес, поставу і отримаєте бажані квадратики на животі більш рельєфними.

Користь

Роблячи такі тренування кожен день:

  • Підтягніть і приберете живіт;
  • Зменшіть внутрішні прошарку жиру біля органів;
  • Поліпшите контури талії за швидкий період часу;
  • Отримайте плоский живіт;
  • Проведете профілактику появи грижі;
  • Побачите гарну поставу;
  • Поліпшите травлення синтез і обмін в клітинах;
  • Будете мати більше сил і енергії.

Протипоказання

Існують наступні протипоказання для виконання цієї вправи. Не варто робити людям із захворюваннями виразка шлунка, 12 палої кишки. При порушенні роботи щитовидної залози. Для жінок у період вагітності або менструації. Також протипоказання накладаються на людей із захворюваннями серця і нирок, у випадках коли паморочиться голова або непритомність, не стабільна робота органів дихання, серця, шлунково–кишкового тракту.

Виконуючи такий комплекс правильно 5 разів на тиждень результати не змусять чекати. В недалекому майбутньому будете робити вправу вакуум для плоского живота, ваші розміри стануть значно менше, фігура буде нагадувати форму годин і відображення в дзеркалі буде тільки радувати. А в недалекому майбутньому виконаєте східний танець живота.

Читай також: