Воркаут програма тренувань в домашніх умовах

Мета програми тренувань будинку: створення оптимального тонусу м'язів плюс зміцнення зв'язок і суглобів. Не кидайтеся відразу виконувати складні вправи. Якщо вам складно виконувати вказану кількість повторів, знижуйте їх число. Поступово тіло зміцніє і здолає всю навантаження.

З чого почати

Обладнання для воркаута будинку:

  • Турнік, прикріплений до стіни;
  • Ліжко зі спинкою або тумба не нижче півметра;
  • Стільці.

Так як заняття проходять в домашніх умовах потрібно дотримуватися певних правил:

  • На початку кожного тренування необхідно провітрювати приміщення. Влітку непогано займатися перед відкритою кватиркою або вікном, т. к. при заняттях організм поглинає багато кисню, і свіже повітря просто необхідний.
  • В перервах між підходами не забувайте про пульс. Для того, щоб його показники не падали до стану ніби ви тільки що сиділи на дивані і не потіли 5 хвилин тому, ходіть по кімнаті, перебувайте в легкому русі.
  • Тренуватися вдома можна і потрібно під будь-яку динамічну музику, яка буде вас налаштовувати на позитивні емоції.
  • Щоб уникнути отримання легких травм і розтягувань, тренуйтеся на нескользящем покритті, для цього придбайте спеціальні килимки для занять в будь-якому спортивному магазині.

Кілька порад для новачків занять воркаутом будинку:

  • Важко виконати який-небудь елемент? Спрости його.
  • Не згинаються руки, як треба, заважають ноги при накачуванні преса? Попроси допомоги у друга.
  • Скорочуйте амплітуду рухів.

Програма тренувань

Програма для початківців розрахована на пару місяців, але ви можете займатися з нею довше. Щоб уникнути звикання тіла до одноманітності вправ, необхідно буде збільшити навантаження. Періодичність занять вибирайте самі, досить кілька на тиждень. Кожне заняття починайте з розминки. Пам'ятайте про перервах між вправами.

У приміщенні

Перш ніж почати тренування, необхідно розігріти тіло і підготувати до основної навантаженні. Існує маса способів, як це зробити, але ми вам рекомендуємо виконати вправи для преса. Кількість повторень варіюється від 12 до 20 разів. Приміром, виконайте зворотні та прямі скручування преса (2 × 12) і велосипед (2 × 12).

Приділяйте достатньо часу відпочинку. Витримуйте приблизно близько двох хвилин в перервах між підходами. Звертайте увагу на дихання, якщо воно збито, отдышитесь, відпочиньте.

1-ий день

  1. Віджимання від підлоги, руки ширше плечей – 3 підходи по 12-16 разів;
  2. Віджимання на стільцях – 2-3 підходи по 8-12 разів;
  3. Планка з відведенням руки вгору – 3 або 4 підходи по 15-20 разів;
  4. Підтягування зворотним хватом – 3 підходи по 8-12 разів;
  5. Віджимання з руками біля пояса (із затримкою) – 2 підходи по 10-12 разів;
  6. Згинання ніг на біцепс – 2-3 підходи по 12-15 разів.

2-ий день (усі вправи по 3 підходи по 12-15 разів)

  1. Підтягування широким хватом;
  2. Підтягування тулуба до плечей на стільцях;
  3. Вправа «Перехрестя»;
  4. Віджимання від підлоги на одній руці;
  5. Віджимання від підлоги трикутником;
  6. Зворотні віджимання на брусах.

3-й день

  1. Вправа «Альпініст» – 30 сек за 3-4 підходу;
  2. Присідання «Пістолетик» – 3 підходи по 6-10 разів;
  3. Випади вперед – 2-3 підходи по 10-12 разів;
  4. Віджимання від підлоги будиночком – 3 підходи по 10-12 разів;
  5. Планка з розворотом корпусу – 3 підходи по 15 разів;
  6. Планка з підйомом рук, зігнутих у ліктях – 3 підходи.

За один підхід не робіть більше 20 повторень. Якщо ви запросто робите більше, тоді займайтеся з обтяженнями, наприклад, з повним рюкзаком, або затримуйтеся на негативній фазі (моменті, коли під навантаженням розтягується м'яз).

Програма воркаута будинку передбачає заняття не більше години в день. Якщо ваша тренування триває довше, можливо ви приділяєте багато часу на відпочинок.

В кінці кожного заняття не забувайте робити затримку. Завдяки їй знижується серцебиття, і розтягуються волокна, що безпосередньо впливає на ріст і розвиток м'язової маси.

У дворі

Гарним початком послужать віджимання від підлоги. Доведіть кількість повторів до 30 разів і після цього віджимайтеся на брусах. Підтягуйтеся у висі під кутом на низкоуровневом турніку, довівши свою кількість підтягувань до 15, а після переходите до складного варіанта вправи. Не забувайте про прес. Зміцнюйте м'язи живота. Ідеально підійдуть підйоми ніг у висі на перекладині.

1-е заняття

  1. Підтягування (середній захоплення) – 2 × 10;
  2. Підтягування (вузький захоплення) –як можна більшу кількість разів;
  3. Віджимання на брусах – 2 × 10;
  4. Віджимання від підлоги (з широкою розстановкою рук) –як можна більшу кількість разів;
  5. Підйом ніг на брусах – максимальну кількість разів × 3 рази.

2-е заняття

  1. Підтягування (широкий хват руками) – 2 × 10;;
  2. Підтягування (зворотний хват руками) – як можна більшу кількість разів;
  3. Віджимання на брусах (корпус прямий, лікті з'єднані) – максимальну кількість разів;
  4. Підйом ніг на турніку – максимальну кількість разів × 3 рази.

Особливу увагу приділіть ніг. Накачати м'язи і підвищити витривалість допоможуть присідання. Можете ускладнити вправу і робити його на кожній нозі по окремо. Тримайтеся за щось, якщо складно утримати рівновагу. Присідайте як можна довше, через деякий час повторіть. Також підійдуть короткі забіги по пересіченій місцевості.

І, природно, завершуйте програму вправ затримкою.

Читай також: