Воркаут для новачків – ази вуличних тренувань

Для воркаута новачкам не потрібна спеціальна спортивна підготовка – достатньо бажання стати сильніше і здоровіше. Не потрібні обважнення – сила накачується вагою власного тіла. Не потрібен тренер – прихильники вуличних занять спілкуються в соцмережах, переймають один в одного досвід.

Початківці воркаутеры займаються на вуличних і шкільних спортивних майданчиках, використовують в якості тренажера елементи міського середовища, проводять тренування вдома.

З чого почати

Пізнаючи воркаут, людина знайомиться з будовою власного тіла. Тут кожна вправа направлено на розвиток певної групи м'язів: плечового пояса, живота, рук.

Варіантів безліч вправ, можна займатися на брусах, шведській стінці, всіляких рукоходах, турніках, різновисотні перекладинах, лавах, обладнаних упорами для тренування преса.

Воркаут містить:

  • Елементи легкої атлетики, вони розраховані на різний рівень підготовки;
  • Силові комплекси з використанням власної ваги;
  • Вправи на розтяжку зв'язок з фіксуванням тіла, часовий інтервал збільшується поступово;
  • Загальнозміцнюючий комплекс, що розвиває витривалість.

Заняття воркаутом потрібно починати з розминки.

Перед тренуванням необхідно розігріти тіло будь-якими рухами. Потім починається процес освоєння техніки вуличної гімнастики з самих азів.

  • Новачки воліють починати з накачування «кубиків» – це не тільки красиво, але і корисно. Міцні м'язи преса – хороший щит для внутрішніх органів. До підтягування лежачи додаються скручування для розвитку косих м'язів преса.
  • Нижню м'яз живота легше прокачувати на турніку: повисните на руках і розумійте ноги стільки разів, скільки вийде. Досвід приходить поступово.
  • Той, хто не в силах віджиматися на брусах, починає тренування від підлоги. При результаті 30 і вище можна приступати до занять вуличним на брусах.
  • Якщо не виходить підтягуватися на турніку або перекладині, перейдіть до брусків. Будете тренуватися стоячи: повисните під кутом, починайте себе піднімати. Коли зможете зробити 15 разів, поверніться до турніка або різнорівневим поперечин.

Зведена таблиця базової навантаження:

Вправа Модифікації Групи м'язів
Підтягування на перекладині різна постановка рук при захопленні верхньої частини спини

рук

Підйоми прямих ніг На перекладині руки вгорі, на брусах спрямовані вниз Живота, нижні
Віджимання долоні впираються в підлогу (землю) чи бруси обхоплюють грудей, живота, рук
скручування при нахилі до ніг в позі лежачи у позиції лежачи живота

Якщо від тренувань болить якась група м'язів, не старайтеся, дайте в цей день більше навантаження на інші. Зовсім відмовлятися від занять не треба, не буде динаміки зростання результативності.

Базові вправи

Починають заняття воркаутом з базових вправ: підтягування, віджимання, розгойдування – це основа вуличної гімнастики. Перші місяці занять вправами тренування не урізноманітнюють. Завдання інше: поліпшити фізичну форму, підготувати тіло до виконання складних елементів.

Заняття для новачків не повинні перетворюватися в пекло. Тренування повинні приносити задоволення.

М'язи ніг, рук, спини, шиї, живота, грудей розвивають поступово. Важливо дотримуватися координацію, виробляти витривалість, гнучкість зв'язок, рухливість суглобів, збільшувати м'язову силу.

  • Спочатку допускається не до кінця згинати і розгинати руки, ноги.
  • Не соромтеся звертатися за допомогою до одного, нехай підтримує вас при підтягуванні, фіксує ноги при накачуванні преса.
  • Вчіться користуватися силою інерції, розвивайте вестибулярний апарат, тоді все вийде.

Воркаут для початківців, 2-х денний курс, програма тренувань перших трьох місяців занять. Мінімальний набір вправ для набору сили в руках і ногах, зміцнення преса наведено у вигляді таблиці:

Вправа Кількість сетів Кількість повторів
перший комплекс
Підтягування хват середній 2 від 6 до 12 повторів
хват вузький 1 скільки вийде
віджимання долоні на брусах, лікті в сторони 2 від 6 до 12 разів
від підлоги, руки розставлені 1 скільки вийде
підйом ніг, руки на брусах 1 скільки вийде
Другий комплекс
підтягування хват середній 2 від 6 до 12 разів
зворотний хват 1 скільки вийде
віджимання долоні на брусах, корпус прямий, лікті паралельні 2 від 6 до 12 разів
від підлоги, долоні майже разом, на невеликій відстані 1 скільки вийде
підйом прямих ніг, повиснувши на перекладині 2-3 скільки вийде

Цифри в таблиці – орієнтовні. Кількість повторів кожен визначає для себе самостійно. Головне, щоб була динаміка, прогрес.

Техніка підтягувань

Жодна воркаут-тренування не обходиться без підтягувань. Здавалося, чого простіше – підтягнутися. Проте новачки часто роблять помилки саме в цій вправі:

  • Не так ставлять руки, з-за цього потрібна м'яз не напружується, зате перевантажуються інші.
  • Не так розташовують тіло в просторі: страждає хребет.
  • До кінця розправляють руки, організм кожен раз змушений долати стартовий «запуск».

Нюансів багато. Краще дотримуватися порад досвідчених воркаутеров.

Зворотний хват

Зворотний хват передбачає захоплення поперечини пальцями до особи, зовнішні сторони долонь розташовані від себе:

  1. При зацепи руки розташовуються на ширині плечей, тільки при паралельних руках правильно працює лікоть;
  2. Тіло повністю розпрямляється, повисає на руках;
  3. Руки плавно стискуються, основна тяга в ліктях, а не зап'ястях;
  4. Верхньою точкою вважається торкання поперечини груддю.

Починати краще з більш низьких рівнів: спочатку піднімати голову тільки до рівня перекладини. Якщо піднімати свою вагу зап'ястями, не буде напружуватися спина. При повтореннях лікоть до кінця не розгинається, залишається трохи зігнутому стані, при такій позі м'язи спини не перенапружуються.

Підтягуватися слід повільно і розмірено. Дуже небезпечні ривки, можливі защемлення нерва. Ноги максимально рівні, при згинанні ніг зміщується центр ваги, страждає поперек.

Широкий хват

Широкий хват робиться на перекладині такої висоти, щоб займається міг торкатися ногами землі. Руки розставляються ширше плечей. Спочатку їх встановлюють на ширину торсу, потім розширюють, додають ширину долоні з кожної сторони.

Підтягуючись, ноги трохи згинають під себе. Розгинаючись, руки до кінця не випрямляють, щоб не перевантажувати лікті. Для максимального завантаження спини у верхній точці бажано на кілька секунд затриматися.

Вузький хват

Вузький хват передбачає зведення рук на ширину долоні з кожної сторони. Підтягування так само виконуються плавно, без ривків. Важливо стежити за диханням: при русі вгору – видих, при розпрямленні рук – вдих.

Вчимося тримати баланс

Початківцям обов'язково потрібно тренувати вестибулярний апарат. Трюки і складні елементи воркаута без координації виконувати травмонебезпечно. Перевороти, переходи вимагають точності. При помилках не виключені вивихи, падіння.

В комплекс воркаут тренувань для початківців включають спеціальні вправи для тренування вестибулярного апарату: висы вниз головою (грибок) поєднують з поворотами і раскачиваниями тіла.

При перших ознаках запаморочення роблять паузу. Потім час перебування ногами вгору збільшують.

Розгойдування закінчують підйомом з переворотом. Амплітуду розгойдувань створюють рухом ніг вперед при розслабленій спині, згинають коліна. Спочатку заключний переворот не роблять. Для цього потрібні певні навички.

Правильне харчування

Добова потреба в жирах, білках і вуглеводах вираховується за масою тіла.

На 1 кг ваги тіла потрібні вуглеводи, від 5 до 7 грам. Цю потребу краще заповнювати крупами, овочами, неклейкими макаронами, картоплею, фруктами, цільнозерновими видами хлібобулочних виробів.

Потреба в білках – не менше 1,5 грам. Він краще засвоюється з морепродуктів, риби, нежирного м'яса, всіх видів птиці, яєць, молочних продуктів. Жирів потрібно менше, досить 0,5 грамів. Краще рослинні олії, зерна, горіхи. В аптеках є риб'ячий жир в капсулах – ним користуватися дуже зручно.

Протипоказання

Вправи з використанням власної ваги мають ряд медичних протипоказань. Не можна займатися, якщо є викривлення хребта (сколіози), були серйозні травми спини, проводилися операції, є проблеми з черевною порожниною (грижі, постопераційні ускладнення).

Читай також: