Воркаут для дівчат, програма тренувань

Чому воркаут для дівчат крутіше, ніж фітнес:

  • Воркаут ефективніше. Ви не обмежені тренажерами в спортзалі. Можна займатися на вулиці.
  • Ви задіюєте більше м'язів, ніж під час фітнес-занять. Ви не обмежені у рухах і тренуєте все тіло.
  • Ви худнете швидше. Вважається, що сприяють схудненню кардіо-вправи. Однак це омана. Найкраще допомагає схуднути комбінація кардіо-і силових тренувань, чим і є воркаут.
  • Це привабливо. Зазвичай займаються воркаутом чоловіки. Дівчат тут менше, ніж у фітнес-клубах. Займається воркаутом дівчина мимоволі приверне увагу і викликає захоплення оточуючих чоловіків.
  • Тут немає монотонності. Якщо у фітнесі ви раз за разом повторюєте одні і ті ж рухи, то в воркауте програму можна придумати самостійно або використовувати готові тренування , які набагато цікавіше.
  • Воркаут різноманітніше. У будь-який момент можна взяти тайм-аут або змінити обстановку. Та й самі вправи відрізняються різноманітністю: від програм на гнучкість до тренування сідниць.

Де і як тренуватися

Місце для тренінгу вибираєте самі:

  • Заняття на міських вулицях за допомогою "підручних" засобів, наприклад, сходинок і лавок);
  • Вправи на спортивному майданчику (в воркауте дівчата можуть займатися на брусах, зі штангою або на тренажерах).

Переважна частина вправ виконується з власною вагою. Можна взяти з собою скакалку або гантелі.

В цілому, можна виділити 4 пункту роботи над тілом:

  1. Жиросжигание;
  2. Підтримання тонусу;
  3. Зміцнення і накачування м'язів;
  4. Розтяжка.

У програмі тренувань можна поєднати кілька цілей. Адже воркаут – одне із самих "вільних" напрямків. У більшості випадків дівчата працюють над схудненням і гнучкістю. На другому місці – підтримання тонусу.

Приклади вправ

Найпростіший приклад тренування – 5-хвилинна розминка, біг і 10-20 звичайних віджимань. Для початку цього достатньо. Далі просто вибираєте місце для занять і вперед.

Поширені вправи для дівчат в воркауте:

  • Планка являє собою упор лежачи на витягнутих руках або на руках, зігнутих у ліктях. Другий варіант легше. Тіло фіксується в цьому положенні на кілька секунд або хвилин. З кожним днем час можна збільшувати. Вправа задіює практично всі м'язи і корисно для спини і постави.
  • Випади вперед і назад. В фіксованому положенні (на час) або в кроці (на кількість). Добре опрацьовують сідниці і стегна.
  • Біг звичайний іна місці, простий, з захлестом або з високим підніманням стегна виконується після випадів або перед ними.
  • Віджимання на землі або від височин. Можна вдатися до простих віджиманням або до віджимань на трицепс. Приклад: встаєте спиною до лавки, спираєтесь на неї долонями і починаєте опускатися, згинаючи руки в ліктях.
  • Вправи для м'язів спини/преса. Варіантів безліч, причому всі техніки підходять як для хлопців так і для дівчат.
  • Вправи на сідниці, починаючи від присідань і закінчуючи бігом.
  • Розтяжка виконується в кінці комплексу для зменшення крепатури.

Складаючи свій план тренувань можна застосовувати фантазію, а також вивчити готові воркаут програми тренувань для дівчат.

Програма для дівчат

Тренування розрахована на початківців. Періодичність виконання – 2-3 дні в тиждень. До речі, подібне "розклад" мають практично всі воркаут-заняття.

Отже:

  1. Розминка, що включає, повороти головою, тулубом, підйоми колін до грудей, обертання стопами – 3-5 хвилин;
  2. Легка пробіжка – 5 хвилин;
  3. Віджимання від стіни – 20 разів;
  4. Планка на витягнутих руках – 30 секунд;
  5. Будь-які випади, можна використовувати сходи – 10-15 разів на одну ногу;
  6. Глибокі присідання, намагайтеся, щоб під час присідання коліна дивилися в бік шкарпеток – 15 разів;
  7. Пробіжка – 2-3 хвилини.

Під час розминки особливу увагу приділяти колін. Можна їх також розім'яти безпосередньо перед випадами і приседами.

Поради новачкам

Парочка рекомендацій замість висновку:

  • Проводите тренування і саму тренування зверху вниз: спочатку шия, потім плечовий пояс, руки, тулуб, стегна/сідниці, литки, стопи.
  • Споживайте більше води під час занять.
  • Робіть перерви між вправами. Якщо вони прості, вистачить 20-30 секунд, якщо силові – від 1 до 3 хвилин.
  • Можете взяти з собою протеїновий коктейль з добавками глутамін і омега-3. Він допоможе організму швидше відновитися після навантаження.
  • Кожне тренування можете закінчувати висом на брусах, для початку вистачить однієї хвилини – це корисно для хребта.
  • Не займайтеся кожен день. Організму потрібен час для відновлення.
  • Візьміть з собою подругу або хлопця. У компанії завжди цікавіше.
  • Пристосуйте готові програми під себе. У всіх різні тіла і особливості організму.

До речі, воркаут-тренінг в поєднанні зі здорової збалансованої дієти – вже достатня умова для схуднення і підтримки фігури в тонусі. Особливо якщо підібрати вдалу програму, яка підходить саме вам. Крім того, це – більше енергії, більш спокійний і міцний сон і гарний настрій.

Читай також: