Вегетаріанство і спорт: набір мязової маси без мяса

Можливо поєднувати вегетаріанство і спорт, якщо відомо, що для нарощування м'язової тканини необхідний тваринний білок? Спробуємо детально зважити всі "плюси" і "мінуси" рослинної їжі, вивчити її користь для організму людини, а також вплив на спортивні показники.

Користь для спортсмена

Здоровий раціон харчування не повинен обов'язково включати в себе продукти тваринного походження. Сьогодні відомо велика кількість різних збалансованих дієт, основними інгредієнтами яких є рослинна їжа. Спортсменам такі плани живлення ідеально підходять, тому що вони у великій кількості містять всі необхідні для здоров'я складові.

Ось лише невеликий перелік переваг вегетаріанства:

  • Достатня кількість кардиозащитных елементів (фолієва кислота, магній, дієтична клітковина і калій);
  • Незначне наявність шкідливого холестерину і насичених жирів;
  • Значний вміст вітамінів Е і С;
  • Слабка глікемічна завантаження.

Ще в 70-х роках минулого століття поняття вегетаріанство абсолютно не в'язалося зі спортом, а тим більш професійним. Однак з тих пір наука про здорове харчування ступнула далеко вперед. Сьогодні вже можна з упевненістю стверджувати, що всі спортсмени вегетаріанці можуть не тільки брати участь, але і перемагати в різних змаганнях!

Яскравим прикладом такого спортсмена є Скотт Джурек. Цей прихильник вегетаріанства зумів виграти велику кількість престижних забігів, в тому числі ультра марафон і 100-мильний забіг.

Також йому належить рекорд США з бігу на довгу дистанцію, а на чемпіонаті Франції Скотту вдалося подолати 267 кілометрів за 24 години. Всі свої перемоги вегетаріанець описує в книзі "Eat & Run", яка стала культовою серед спортсменів, які перейшли на такий же спосіб життя і харчування.

Ось неповний список тих спортсменів, яким вдалося поєднати вегетаріанство і перемоги у світових змаганнях:

  • Художня гімнастка Ольга Капранова;
  • Важкоатлет Ілля Ільїн;
  • Бодібілдер Патрік Бабумян;
  • Боксер Майк Тайсон;
  • Тенісистка Серена Вільямс;
  • Баскетболіст Бі Джей Армстронг.

Вони всі зуміли домогтися світової слави і довести світові, що спортсмен вегетаріанець може обходитися і без їжі тваринного походження.

Вплив на показники в спорті

Вже довгі роки триває суперечка про те, як впливає вегетаріанство на успіх у спорті. Багато хто стверджують, що повноцінне харчування може бути тільки при прийомі звичного «м'ясний» їжі.

Більшість бодібілдерів вважають, що без вживання їжі тваринного походження неможливо набрати достатню м'язову масу. Інші доводять, що вегетаріанство цілком здатне дати спортсменові досить корисних речовин і енергії. Природно, що вчені також зацікавилися питанням вегетаріанства і провели безліч досліджень.

Експеримент доктора Котса

Яскравим прикладом став експеримент доктора Котса і його колег, які протягом одинадцяти років вивчали групу добровольців.

Суть проекту полягала в порівнянні 14 жінок вегетаріанок з людьми, харчувалися звичайною їжею. Для цього були зібрані дві окремі групи жінок, що мають схожість з даними симпатиками вегетаріанства. В одній групі перебували 66 жінок, які мають схожий з ними соціальний статус, а у другій групі – 20 професійних прибиральниць, які мали з випробовуваними однаковий рівень активності.

Періодично всі учасники проекту збиралися і виконували простий тест: вони крутили велоергометр (потужністю від 30 до 60 W) протягом трьох хвилин.

Цей тест дозволяє визначити реакцію організму на інтенсивні субмаксимальні навантаження. При цьому у всіх жінок вимірювали кількість скорочень серця і параметри дихання. До того ж після даних занять в учасників експерименту постійно фіксували обхвату м'язів стегна.

Результати проекту довели, що недолік тварин протеїнів в вживаної їжі ніяк не впливає на реакцію організму на переносяться субмаксимальні навантаження. Відмінностей серед двох груп звичайних жінок і групою вегетаріанок виявлено не було.

За результатами експерименту учені спростували гіпотезу про те, що вегетаріанство не сумісно зі спортом.

Дослідження індіанців в Мексиці

Ще одним доказом на користь вегетаріанства для спортсменів служить дослідження, яке проводили над одним індіанським племенем в Мексиці.

Члени племені Тарахумара привернули до себе увагу вчених, завдяки тому, що майже всі вони володіють неймовірною швидкістю бігу і витривалістю. Раціон цих людей практично повністю нагадує дієту вегетаріанця.

Після ретельного аналізу їх щоденного харчування вчені з'ясували, що всі члени цього племені отримують 94% протеїнів використовуючи лише рослинну їжу. Вкрай рідко вони їдять яйця птахів, а також м'ясні та рибні продукти, вживаючи по святах кілька разів на рік.

Дослідники так і не змогли виявлено нестачу якихось речовин в організмі мексиканських індіанців вегетаріанців. Таке харчування задовольняє потреби організму, забезпечує необхідною енергією і сприяє високому ступеню витривалості.

Це далеко не всі докази того, що вегетаріанство ні в якому разі не є перепоною для занять спортом. Однак, необхідно пам'ятати про те, що вступ до лав «овощеедов» не пройде для організму безслідно.

Наслідки овочевої дієти

Атлети стикаються з труднощами при переході на рослинну дієту, так як організм звик отримувати корисні речовини з інших продуктів. Тільки через кілька місяців він адаптується до нового функціонуванню, але при дотриманні принципів збалансованого харчування.

Білки тваринного походження легко компенсуються комбінацією сої, горіхів, сиру Тофу, зернових і бобових культур. Залізо можна "добути" для організму з яблук, шипшини, всіх видів цитрусових, капусти і родзинок, а ось вітамін В12 доведеться набирати в штучному вигляді (пивні дріжджі і біодобавки).

Спортсменам потрібно звикнути до думки, що тепер необхідно буде уважно стежити за раціоном, харчуватися частіше і набагато різноманітніше.

Дієтологи вважають, що відмова від їжі тваринного походження різко знижує ризик виникнення ракових захворювань грудей, простати, а також ендометрію. На противагу цьому зростає шанс менструальних порушень, зниження тестостерону і кісткових захворювань.

Особлива увага приділяється тому, що спортсмени вегетаріанці частіше за інших піддаються аменореї (порушення циклів менструації). Після ряду досліджень чіткого взаємозв'язку між цим захворюванням і вегетаріанством виявлено не було. Зате доведено, що аменорея дуже часто призводить до захворювань кісткової тканини. Зниження мінеральної щільності кісток призводить до передчасного старіння, що плачевно позначається на загальному здоров'я спортсменів і результативності.

Тому вегетаріанцям необхідно уважно стежити за самопочуттям, а при перших симптомах аменореї неодмінно звертатися до лікаря. Також варто приділити підвищену увагу до вживання достатньої кількості кальцію, який є відмінним профілактичним засобом проти кісткових захворювань.

Читай також: