Вегетаріанська дієта для схуднення

Для початку визначимося з термінологією. Що означає вегетаріанська дієта? Більшість сприймає поняття дієта, як щось тимчасове, пособлюдал її тиждень – іншу, виключив деякі продукти, отримав (чи ні) результат і повернувся до звичного харчування. У цьому сенсі дана дієта передбачає виключення тваринних продуктів з метою домогтися зниження ваги або полегшити стан хворого при подагрі або знизити поганий холестерин.

Вегетаріанство – більш широке поняття, ціла філософія, спрямована на недоторканність будь-якого живої істоти. Адепти вегетаріанства не тільки не їдять м'ясо, рибу, птицю та інші продукти тваринного походження, але і не носять одяг з натуральної шкіри або хутра.

Суть вегетаріанської дієти

Абсолютно праві ті, хто вважає, що перехід на рослинну їжу (а це і є суть дієти), це не тільки спосіб досягнення красивої фігури з втратою 10 кг за місяць, але також це здорове і правильне харчування. Відмовляючись від тваринної їжі, людина звільняє організм від надходження насичених жирів і холестерину, при цьому збагачує себе харчовими волокнами, вітамінами та мінералами. Судини залишаються вільними від холестеринових бляшок, організм очищається від шлаків і токсинів, у кишечник заселяється корисна мікрофлора.

В результаті дієта сприяє зниженню смертності від інфаркту і інсульту, зменшує потребу в цукрознижувальних препаратах при цукровому діабеті, позбавляє від суглобових болів при подагрі, підвищує імунітет, допомагає в лікуванні онкологічних захворювань. Саме тому вона стає все більш популярною, на земній кулі її дотримуються понад 1 мільярда чоловік.

Вегетаріанська дієта для схуднення дозволяє скинути 10 кг, це не відбудеться за тиждень, буде потрібно місяць-півтора харчування за особливим меню. Всі продукти доступні, варіантів меню багато. Через тиждень такого харчування легкість в тілі гарантована.

Які продукти підходять?

Вегетаріанська дієта передбачає кілька варіантів і рівнів строгості:

  1. Найбільш легкий рівень – лактоововегетаріанство. Крім рослинної їжі дозволено молоко, яйця та мед. Його різновид лактовегетаріанство – заборона на яйця, молоко і мед можна. Інша різновид ово-вегетаріанство – можна яйця та мед, молоко не можна.
  2. Веганство – дозволена тільки рослинна їжа. Молоко, яйця та мед їсти не можна. При цьому, допускається кулінарна обробка, продукти можна варити, тушкувати, запікати. Жарення не вітається.
  3. Сироїдіння не допускає повноцінної теплової обробки, так як при температурі понад 46 градусів вітаміни і ферменти втрачають активність. З меню випадають супи, варені каші, чай. Така дієта не підходить людям із захворюваннями шлунка, кишечника та підшлункової залози.

Замінюючи тваринні продукти рослинними, слід приділити увагу підтримці співвідношення білків, жирів і вуглеводів. У меню необхідно включити боби, квасоля, горох, горіхи і насіннячка. При забороні на молоко його можна замінити соєвим або рисовим.

М'ясо, риба, птиця, ковбаси, сосиски, креветки, кальмари, омари виключаються з меню в будь-якому вигляді.

Варіанти меню

Для більш точного складання тижневого дієтичного меню, що має на меті позбутися від 10 кг за місяць потрібні індивідуальні розрахунки в залежності від статі, віку, роду занять, що склалася фізичного навантаження, харчових пристрастей. Обмежимося 10 низькокалорійними варіантами сніданків, 10 салатами, супи – 10 видів, 10 меню для вечері. З 10 запропонованих варіантів, чергуючи їх у різній послідовності кожен день, можна легко скласти меню не тільки на тиждень, але й на місяць.

Сніданки:

  • Овочевий салат з сиром тофу;
  • Вівсяні пластівці з горіхами;
  • Рис відварений з овочами;
  • Омлет з помідорами для лактоовоедов;
  • Вівсяна каша з сухофруктами;
  • Гречана каша з салатом з огірків;
  • Морквяна запіканка, сир тофу з хлібцем;
  • Вівсяні пластівці, печене яблуко;
  • Вінегрет з олією;
  • Рисова каша з курагою.

Іноді можна з'їдати шматочок висівкового хліба, з напоїв чай чорний, зелений або з медом і лимоном, неміцна кава.

Салати:

  • Салат з капусти і моркви з рослинним маслом і лимонним соком;
  • Салат з морської капусти з яйцем і зеленим горошком;
  • Огірково-помідорний салат із цибулею;
  • Морквяний салат з часником, сиром тофу, волоським горіхом;
  • Салат з печених баклажанів та помідорів з оливковою олією;
  • Буряковий салат з часником;
  • Салат з редьки з морквою і яблуком;
  • Салат з червонокачанної капусти з морквою, селерою і яблуком;
  • Салат з консервованої квасолі з цибулею і помідорами;
  • Консервована кукурудза з огірком і яйцем.

Для поліпшення смаку можна додати сушені спеції типу базилік, чебрець, м'ята. Можна використовувати соєвий майонез, рослинна олія.

Супи:

  • Щі вегетаріанські;
  • Розсольник;
  • Борщ;
  • Грибний суп-пюре;
  • Гороховий суп;
  • Томатний суп-пюре;
  • Супи з сочевиці;
  • Суп з брокколі з картоплею;
  • Овочевий суп з вермішеллю;
  • Вегетаріанська окрошка.

На деякі супи нижче наводяться рецепти. Супи в поєднанні з салатами – прекрасний вибір для обіднього меню. Для приготування використовуються доступні продукти.

Вегетаріанська дієта дозволяє готувати різноманітні другі страви для вечері:

  • Тушкована капуста;
  • Перець, фарширований рисом і овочами;
  • Картопляне пюре з часником;
  • Картопля, запечена з сиром тофу і спеціями;
  • Макарони з томатним соусом;
  • Плов з грибами;
  • Вегетаріанські голубці;
  • Вареники з вишнею;
  • Рататуй;
  • Тушкована квасоля з овочами.

Рецепти приготування більшості страв прості і широко відомі, продукти для них легко знайти в магазині або на ринку. Порції повинні бути в межах 100-150 р, можна поєднувати з салатами, листової зеленню. Для перекусів підійдуть фрукти, соки, десерти. Харчуючись за такою програмою, можна худнути на 1,5–2,5 кг за тиждень.

Рецепти страв

Суп з брокколі

Суп з брокколі з картоплею готується просто. Знадобляться такі продукти:

  • Овочевий бульйон 350 мл;
  • Цибулина;
  • 3-4 зубчики часнику;
  • 2 середніх картоплини;
  • 0,3 – 0,35 кг брокколі;
  • 240 мл соєвого молока;
  • Спеції – кмин, чорний перець, сіль, ложка кунжутного масла.

В третина овочевого бульйону додаємо порізану цибулю і часник, варимо 5 хвилин. Потім додаємо кубики картоплі і решті бульйон, варимо ще 15 хвилин, після чого кладемо брокколі. Продовжуємо варіння 5 хвилин, додавши спеції. Готові овочі подрібнюємо в блендері. Отриману масу викладаємо в соєве молоко, злегка розігріваємо. Страва містить 150 ккал, багате білком і клітковиною, вітамінами С, Е, бета-каротином, а також натрієм, кальцієм і залізом.

Рататуй

Рецепти других страв подамо рататуєм. Продукти:

  • 2 головки цибулі;
  • 3-4 зубчики часнику;
  • 1 великий баклажан;
  • 1 перець;
  • 2 середніх кабачка;
  • 1 кг помідор;
  • Спеції – базилік, материнка, чебрець, перець, сіль.

У невелику кількість води, закип'ятила в каструлі, додати цибулю і часник. Варити на повільному вогні 5 хв, додати очищені та подрібнені томати, кубики баклажанів, спеції, тушкувати до готовності хвилин 15, потім покласти перець і кабачки, нарізані кружальцями. Тушкувати 5 хвилин. В одній порції близько 50 ккал, 1,5 г білка, 0,3 г жиру, 2,8 г клітковини.

На десерт – коктейль. Рецепти прохолодних напоїв з тропічних фруктів сподобаються багатьом. Наприклад цей: заморожені банани, манго по 1 чашці плюс 1 апельсин подрібнити в блендері з 250 мл соєвого молока.

Поради дієтолога

Більшістю людей вегетаріанська дієта переноситься легко. Виняток – володарі 1 групи крові, вони типові м'ясоїди. Ось поради для тих, хто вирішив спробувати:

  1. Відмова та поновлення прийому тваринної їжі повинні бути поступовими;
  2. Не зловживайте солодощами, в тому числі фруктами, такими як виноград і банани;
  3. Пийте щодня 2 літра чистої води;
  4. Вживайте вітаміно-мінеральні комплекси у вигляді добавок;
  5. Виключіть алкоголь і сигарети;
  6. Не нехтуйте фізичними навантаженнями і спортом;
  7. Включайте в раціон більше рослинної білкової їжі;
  8. Ваше самопочуття визначає, як довго триватиме ваша дієта;
  9. Читайте етикетки продуктів, які ви купуєте, підсилювачі смаку, ароматизатори, інші добавки типу Е не сприяють оздоровленню;
  10. Буде набагато краще, якщо вас підтримає сім'я і ви почнете шлях до оздоровлення.

І останнє. Будь-які оздоровчі програми проводите під наглядом лікаря.

Читай також: