В яких продуктах містяться жирні кислоти Омега-3

Багато хто задається питанням, що таке Омега-3, так от: це група жирів, які мають у своєму складі три види жирних кислот: ейкозапентаєнова, альфа-ліноленова і докозагексаєнова.

Різновиди жирів, що містять Омега-3, з допомогою лептину (гормон, що спалює жири) зменшують апетит, підвищують ефективність метаболічних процесів і дозволяють організму дуже продуктивно виробляти енергію.

Оскільки клітинна структура організму дуже залежна від запасу Омега-3, необхідно постійно його поповнювати. Так зміцнюється імунна система організму, очищається шкіра, регулюються рівні цукру і тиску в крові, спалюється велика кількість надлишкового жиру.

Де шукати Омега-3

В результаті того, що організм не може самостійно продукувати таке джерело енергії, слід пошукати Омега-3 в корисні продукти, які нас оточують і містять такі необхідні жири.

Морепродукти

Найбагатшими вмістом жирів Омега-3 продуктами справедливо вважається риба і морепродукти. Слід пам'ятати, що не вся риба підходить для щоденного меню, якщо ви хочете схуднути. Потрібно вживати рибу середньої жирності, таку як оселедець, лосось, сардини, тунець, макрель і ін. Правда є кілька застережень:

  • нежирна риба, як і жирна, вирощена на фермах, і харчується комбінованими кормами, не містить потрібних жирових кислот, оскільки не їсть Омега-3;
  • для жінок в положенні до і після вагітності слід обмежити прийом деяких видів риби (тунець, риба-меч і ін), підвищений вміст ртуті може порушити розвиток плоду і перешкодити періоду лактації.

В іншому, при споживанні в середньому 175 грам риби ви отримуєте добову дозу корисних жирів. Пам'ятайте, термічна обробка зменшує кількість кислот на 25%. Тому купуючи консерви, краще вибирати законсервовану рибу в олії, ніж власному соку.

Корисні жири Омега-3 можна отримати в потрібній кількості, вживаючи рибу 3-4 рази в тиждень.

Риб'ячий жир

Особливе місце займає риб'ячий жир – продукт переробки жирових кислот, прийом якого супроводжується певними ризиками: продукти переробки окислюються швидше, а значить їх корисність дещо сумнівна. Краще всього порадитися перед вживанням з лікарем-дієтологом.

Тривалий прийом риб'ячого жиру протипоказаний (не більше 3 разів на рік за місяцями).

Рослинні олії

Є кілька підгруп рослинних продуктів: горіхи і олійні насіння, а також олії з них вироблені. Найбільш яскравим представником цієї групи виступають лляні насіння та олію з них.

Лляна олія

Лляне масло виступає як відмінний джерело енергії для функціонування метаболічної системи організму. У цьому контексті цілком можливий конфлікт інтересів при прийомі Омега-3 жирів тваринного і рослинного походження, обов'язкова консультація лікаря допоможе все вирішити.

Різна природа жирів призводить до різного порядку їх засвоєння (тваринний джерело користі буде накаливаться, а рослинний – використовуватися). Швидке засвоєння і є основна перевага льняної, ріпакової, кунжутного, соняшникової олії.

Волоські горіхи

Відмінна засвоюваність притаманна і олії з волоських горіхів. Крім того, що волоські горіхи безцінне джерело користі і енергії для головного мозку, це ще і відмінний афродизіак: десяток горіхів в день – і ви на коні. Незначний вміст Омега-3 можливо також в кропі, петрушці, дині, брокколі, шпинат, кинзі, квасолі та ін

В основному рослинні олії з Омега-3 слід вживати у вигляді приправ, заправки салатів.

М'ясо та яйця

Курячі яйця містять різного роду жирні кислоти. Слід знати, що якість яєць, як і у випадку з рибою, залежить від того, чим годували птицю, що визначає пріоритет вирощеної в домашніх умовах птиці.

М'ясо великої і не дуже рогатої худоби також характеризується, як джерело Омега-3 кислот, яких так не вистачає сучасним людям. Пріоритет і тут належить вирощених у домашніх умовах тварин, адже ніщо не замінить травичку на городі. Користь таких продуктів дуже значна.

Денна норма

У добу здоровій дорослій людині необхідно від 1000 до 1500 мг Омега-3 кислот. Норма, необхідна організму в день може змінюватись (аж до 2500мг) в залежності від поточного стану людини.

Наявність яких-небудь захворювань вимагає збільшення споживання таких кислот, які корисні передусім як джерело енергії. Складаючи свій раціон не забудьте розрахувати добову норму калорій, необхідну вашому організму.

Корисні продукти харчування, що містять корисні жири і амінокислоти, запорука довгого, щасливого і здорового життя. Особливу увагу варто приділити балансу жирних кислот Омега-3 і Омега-6 в меню – не зловживайте. Будьте помірковані і впевнені!

Читай також: