Уроки пілатес для схуднення за 10 хвилин в день

Напрямок пілатес було засновано Джозеф Пілатес в 20-х роках. У методиці Джозефа упор робився на контроль положення тіла, руху і первинна назва методики було "Contrology". Зняття обмеження на товарний знак терміна "Пілатес" призвело громадськість до широкого поширення його різних варіацій. Одна з різновидів методики – пілатес для схуднення.

Хто такий Джозеф Пілатес?

Джозеф Хубертос Пілатес – відомий в Америці і Англії спортивний фахівець, засновник однойменної методики фітнесу. Будучи дитиною, страждав від бронхіальної астми і рахіту. І тільки завдяки обливання, інтенсивної фізичної культури, дихальної гімнастики з часом поправив здоров'я, а в дорослому віці пов'язав своє життя з професійним спортом.

Боксер, бодібілдер, він тренував боксерів, солдатів самооборони і поліцаїв, у тому числі в Скотланд Ярді. Можливо навіть бачив самого Шерлока Холмса. З початку першої світової був засланий на острів Мен. Там, знемагаючи вимушеної бездіяльності, захоплено впорядковував свій широкий спортивний досвід у певний метод, повертаючи до життя поранених солдатів.

Традиційна гімнастика Джозефа Пілатеса включала в себе вправи на підлозі і зі спеціальним обладнанням. Отримавши підтримку громадськості і своєї дружини-медсестри Клари, Джозеф відкрив першу офіційну школу пілатесу в Нью-Йорку, а пізніше і в Джэкобс Пилоу в штаті Массачусетс. Сьогодні кількість подібних закладів величезна: близько 1500 "Пілатес-студій" в США та 500 в Англії.

Основи методики

Що ж включає в себе традиційна методика Джозефа Пілатеса? Вивчіть самостійно основні положення з допомогою таблиці.

Традиційні принципи Визначення
Центрування За основу всіх вправ береться центр тіла, він є "Джерело сили". Працюючи з м'язами центральної зони тіла можна значно поліпшити весь організм в цілому.
Концентрація Когнітивне увагу потрібно для виконання вправ.
Контроль Контролюючи свої рухи ви забезпечуєте безпеку їх виконання.
Точність Точність методики вправ. Усі рухи слід виконувати точно у відповідності з інструкцією.
Плавність Плавний перехід рухів в послідовності вправ.
Дихання Переміщення повітря в і з легенів в координації з фізичними вправами.

Так, у методики Джозефа Пілатеса є суворі принципи. І ці 6 принципів поширюються на будь-яку різновид пілатесу. Виконуючи рухи, потрібно дотримуватися: центрування, концентрацію, контроль, точність, плавність, дихання. Методика виконується або на підлозі, або на спеціальному обладнанні. І не важливо для чого використовується методика, будь то для схуднення або для усунення болю в спині.

Уроки пілатесу для початківців

Тепер давайте виконаємо комплекс вправ пілатес для схуднення. Методика особливо зручна тим, що її можна виконувати самостійно в домашніх умовах, уважно прислухаючись до тренера на відео. Виділяючи всього 10-15 хвилин для пілатесу в день, ви отримуєте величезну користь для всього організму і без особливих зусиль досягаєте схуднення. Вправи однаково ефективні для схуднення рук, ніг, особливо для схуднення живота і стегон.

Пілатес для початківців в домашніх умовах проводиться на підлозі, без спеціального обладнання, але з дотриманням усіх 6 принципів. Уважно прочитайте уроки пілатесу і намагайтеся виконувати вправи для схуднення у відповідності з інструкціями. Докладно ми розглянемо три найбільш важливі принципу пілатесу.

Центрування

Центр – це основа всієї методики пілатесу. Пілатес тренує м'язи центру. Це м'язи кора, ті м'язи, які підтримують органи черевної порожнини і хребет зсередини. Косі м'язи живота, поперечні м'язи живота, м'язи, які відповідають за жіноче здоров'я – м'язи тазового дна. Джозеф пілатес говорив, що центр – це джерело енергії. Всі рухи робляться від центру. Перш ніж почати виконувати вправи, спочатку підтягніть живіт так, ніби ви пупок тягніть до хребта. Сконцентруйтеся і почніть виконувати вправу.

Спробуйте виконати правильно вправи "плечовий міст":

  1. Приляжте на спину.
  2. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на ширині стегон.
  3. Розкрийте плечі, опустіть їх на підлогу і зведіть лопатки разом.
  4. Тянитель верхівкою уздовж підлоги.
  5. Витягайте хребет, включайте центр, підтягуйте м'язи живота.
  6. Зробіть вдих, пам'ятайте, що дышым ми груддю. Живіт при диханні не піднімається.
  7. На видиху підкручуємо таз і хребець за хребцем виштовхуємо його наверх до утворення однієї лінії від коліна до плеча. Якщо ви підніміться високо, буде дуже велике навантаження на шию. Вам це зовсім не потрібно.
  8. Зробіть вдих і починайте опускатися від грудного відділу зверху вниз хребець за хребцем. Опускайте таз в самому кінці.
  9. Не упирайтеся сильно долонями в підлогу. Якщо ви не можете розслабити долоні просто підніміть їх вгору, перпендикулярно підлозі.

Тепер виконаємо вправу "перекат":

  1. Вправа виконується з положення сидячи. Поставте стопи разом, коліна в сторони, долоні біля стегон.
  2. Втягніть живіт, зробіть вдих і на видиху, округляючи спину, хребець за хребцем робимо перекат з сідниць на лопатки і назад.

До речі, перекати – це безкоштовний масаж. Чим повільніше ви будете опускатися, приділяти увагу кожному хребця, тим якісніше масаж спини ви зробите. Не забувайте про принцип центру. Коли ви будете виконувати перекат, пам'ятайте, вся енергія йде від центру.

Концентрація

Концентрація існує не в кожному напрямку фітнесу. Не скрізь потрібно концентруватися на кожному своєму русі, контролювати кожну свою м'яз. Для легкості використовуйте просту візуалізацію. Піднімаючи таз у вправі "плечовий міст", уявіть, що ви сильно тисніть собі на живіт зверху. А опускаючи – візуалізуйте тиск на область грудної клітини.

Виконуючи перекат, уявляйте, що ваш хребет – це перлове намисто, а хребець – перлина. Обережно, перлина за перлиною – хребець за хребцем – перекочуйтеся на лопатки. А потім хребець за хребцем піднімайте намисто вгору.

Дихання

Якщо дихання відрегульовано правильно, ваші легені і кров вдосталь збагачуються киснем. Прискорюється метаболізм і живлення всіх тканин тіла. Поліпшується виведення всього непотрібного і ви відчуваєте прилив нової, бадьорої енергії. У повсякденному житті ми дихаємо поверхнево, тільки верхніми відділами легень. Грудна клітка відчувають себе здавлено. Це буває при надмірно округлої спині, тривалому сидінні, зайвій вазі, постійно переповненому шлунку, вікових змінах.

Джозеф Пілатес був переконаний, що раз вже наше життя починається з вдиху і закінчується видихом, що раз вже життя всіх істот залежить від дихання, значить, потрібно вчитися правильно дихати.

Існує три типи дихання:

  • Ключичное;
  • Грудне;
  • Черевне.

Черевне дихання ми використовуємо в повсякденному житті. У пілатесі ми використовуємо інше діафрагма-латеральне дихання. Тобто – бічне. Тому початківцям досить непросто відразу перебудуватися в грудне дихання. Насправді в цьому нічого складного немає.

Вчимося правильно дихати:

  1. Поставте стопи на ширині таза.
  2. Тягніть голову до стелі й не піднімайте плечі.
  3. Покладіть долоні на ребра так, щоб середні пальці торкалися один одного.
  4. Пам'ятайте, ваш живіт підтягнутий.
  5. Тепер постарайтеся зробити вдих так, щоб ребра розсунули долоні в сторони.
  6. Вдих через ніс, видих через рот.

10 хвилин для схуднення

Пілатес за 10 хвилин в день – не просто комплекс фізичних вправ, а спеціально розроблений мікс пілатес+бодіфлекс для швидкого і ефективного схуднення. Тому уважно стежте за тим, як робити ці вправи, а також за своїм диханням. Не забувайте дотримуватись 6 золотих принципів методики.

Читай також: