У яких продуктах міститься вітамін Д

Навіть при наявності в продуктах харчування всіх необхідних для вироблення енергії та "будівельних робіт" на рівні клітин, наш організм потребує для найбільш ефективного функціонування в якихось спеціальних компонентах — каталізаторах і стимуляторах процесів. Такі речовини називають вітамінами. І одним з найважливіших є вітамін Д. В яких продуктах він міститься варто знати кожній людині, що бажає підтримати здоров'я і зберегти його на довгі роки.

  • Радимо почитати: для чого потрібен вітамін В1

Для чого потрібен вітамін Д

Вітамінні речовини з досить великої групи д незамінні для підтримки здорового організму, але тільки один D3 виробляється людиною самостійно при впливі сонячних променів на шкіру. Варто відзначити, що виробляється природним шляхом вітаміну недостатньо для оптимальної роботи органічних систем тіла. Єдиним зовнішнім джерелом отримання нестачі служать продукти харчування, в яких міститься вітамін D2.

Вітаміни цієї групи поділяють на дві підгрупи:

  • Вітамінна підгрупа D2 (ергокальциферол);
  • D3 — підгрупа з ім'ям холекальциферол.

На відміну від інших груп вітамінів, розглядаються тут не розчиняються у воді, а тільки в жирах і не піддається розкладанню при термообробці. Властивості їх теж відрізняються настільки, що іноді їх навіть не вважають вітамінами, а гормональними речовинами.

Користь та призначення

Роль вітаміну D надзвичайно широка:

  • Профілактичну дію щодо запобігання великої кількості захворювань і патологій (серце, судини, шкіра, онкологія, запальні, простудні);
  • Сприяння поліпшенню кров'яний згортання;
  • Сприяння в засвоєнні організмом магнію і кальцію;
  • Участь у переробці вітаміну A;
  • Загальний вплив на поліпшення роботи імунної системи;
  • Регулюючий вплив на нервову збудливість;
  • Участь у процесах виведення з організму важких металів.

Повна потреба організму в межах від 5 до 15 мікрограмів на добу.

Вкрай важливо отримувати необхідну кількість вітаміну Д для вагітних і годуючих жінок для повноцінного формування кісткової системи (без вітаміну D кальцій майже не засвоюється організмом). Незасвоєння при нестачі кальцію D-вітамінів призводить до нервових виснажень, загальною стомленості, сонливості, втрати скоординованості рухів, а кістки, волосся та зуби швидко втрачають міцність. У дітей може на цьому тлі розвинутися рахіт, а дорослі ризикують придбати остеопороз. Тому бажано знати, в яких продуктах міститься вітамін д і споживати їх в достатній кількості.

Потреба і наявність, пошук максимуму

Рекордсменом, і поки поза конкуренцією, за змістом виступає риб'ячий жир. Кожні 100 грамів містять не менше 200 мікрограмів вітаміну D – це складає більше 20-ти добових норм споживання речовини!

Багато даного елемента також спостерігається в м'ясі морських мешканців: в оселедця, скумбрії, тунці, трісці, палтусі (найбільша кількість в тріскової печінки).

Вершкове масло і рослинні олії, продукти скисання молока теж багаті на холекальциферол і дозволяють швидко заповнити його недолік в організмі.

Коров'яча і свиняча печінка мають у складі півтора мікрограма, а яєчний жовток (сирої) містить 4-5 мг. З рослинних джерел вітаміни D-групи отримати можна, але їх концентрація значно нижче, ніж в тваринних продуктах — виробництво холекальциферолу в рослинах дуже незначно. Досить високий вміст можна відзначити в деяких продуктах: вівсянці, картоплі, зелені петрушки.

Але основним джерелом отримання вітаміну Д все-таки залишається його самостійна вироблення — 90 і більше відсотків всієї потреби проводиться саме системами нашого тіла. Тому гостро необхідно регулярно перебувати на відкритому повітрі для можливості впливу на організм ультрафіолетових променів сонця (навіть в похмуру погоду вони пробиваються крізь товщу хмар, хоч і в меншій кількості), які діють на шкіру і стимулюють вироблення потрібних речовин.

Необхідно враховувати, що світла шкіра більш проникна для ультрафіолету і освіта вітамінів збільшується на порядок, в порівнянні зі смаглявою. Тому на вулиці перебувати необхідно достатній час, але не захоплюватися тривалими сонячними ваннами під прямими променями. Занадто тривалий вплив сонця на шкіру швидко старять шкірний шар, а гипернасыщенность крові кальцієм може привести до розвитку деяких хвороб. Надмірне прискорення згортання крові може призвести до ризику інфарктів та інсультів.

Зручно і наочно — зведений результат

Щоб знайти вітамін д і в яких продуктах він міститься в нагоді таблиця, де зведені дані по деяким найпоширенішим джерел холекальциферолу. Вона може згодитися для складання збалансованого раціону харчування та допоможе уникнути дефіциту D-вітаміну в організмі. Джерело, в 100 г / холекальциферол (мг):

  • Риб'ячий жир / 250
  • Печінка тріски / 100
  • Оселедець атлантичний жирна / 30
  • Шпроти / 20,5
  • Кета / 16,3
  • Скумбрія атлантична / 16,1
  • Яєчний жовток / 3,7
  • Куряче яйце / 2,2
  • Вершкове масло / 1,5
  • Сметана 30% / 0,15
  • Вершки 20% / 0,12
  • Вершки 10% / 0,08
  • Молоко коров'яче (згущене) / 0,05
  • Печінка яловича / 0,02
  • Вершкове морозиво / 0,02

Штучним способом поповнення нестачі вітаміну Д в організмі є прийом синтетичних медичних препаратів, що менш бажано, але іноді необхідно. У таких випадках можуть бути призначені засоби з вмістом кальциферол:

  • Вітамінний комплекс "Оксідевіт" у вигляді крапель або масляних капсул;
  • Препарат "Видехол" (масляна мікстура);
  • Інші препарати та засоби, до складу яких входить кальциферол.

Слід приймати лише за рішенням лікаря. Зайвий кальциферол служить джерелом порушення обміну речовин. Надмірна кількість засвоюваного кальцію осідає вапняним шаром у серці, легенях, на стінках судин, можливий розвиток атеросклерозу, утворюватися ниркові камені: тут важливий принцип "більше — не значить краще".

Читай також: