У яких продуктах міститься цинк

У яких продуктах міститься цинк, і чим він корисний для організму? Цей елемент покращує обмінні процеси, покращує імунітет, потрібен для формування репродуктивної системи в період статевого дозрівання, виводить токсини і солі важких металів, покращує стан шкіри і волосся людини. Міститься в м'ясі птиці, ячмінної борошна, порошку вершків, гречці, редьці, цитрусових фруктах.

Чому так важливий цинк?

Цей елемент «працює на клітинному рівні, покращуючи обмін речовин. Він є компонентом всіх гормонів, вітамінів і ферментів. Він є навіть в сітківці ока і складових крові. Він необхідний для нормального функціонування багатьох систем.

Якщо цинку не вистачає, то можливе порушення репродуктивної системи, погіршення захисних сил організму, поява частих алергій. На шкірних покривах спостерігаються дерматити, погіршується кровообіг у тканинах. У підлітків при нестачі елемента виникають затримки у статевому дозріванні. Людина з недостатньою кількістю цинку в організмі може втрачати волосся, у нього погіршується слух. При вагітності можуть відбуватися передчасні пологи з народженням дітей з дефіцитом ваги, можуть бути викидні та загрози переривання вагітності.

На кількість елемента, що надходить в організм, можуть негативно діяти препарати, діуретики, велике споживання вуглеводів, активні заняття спортом.

Добова доза

Цей мінеральний елемент краще засвоюється з білками і вітаміном А. Уповільнюють всмоктування цинку похідні фитиновой кислоти. Добова норма цинку:

  • Для дітей віком з 6 місяців до 3 років дозування цинку варіюється від 2 до 3 мг. Для дітей з 4 до 8 років вона становитиме 5 мг. Для підлітків і школярів з 9 до 18 років рекомендується доза мінералу від 5 до 11 мг;
  • Жінкам з 19 до 59 років слід дотримуватися дозування цинку 12 міліграмів, а чоловікам – 15 мг;
  • Для вагітних добова доза варіюється від 14 до 15 мг, а для годуючих матерів від 15-17 мг.

«Недобір» і «перебір» цинку

При дефіциті мінералу в організмі починають ламатися нігтьові пластини, випадає волосся. Люди помічають безліч білих плям на нігтях, частіше простуджуються. Рани на тілі довго гояться і часто запалюються, погіршується пам'ять і увагу, можливі затримки в рості. Шкіра стає блідою. Для подолання дефіциту необхідно їсти продукти, які мають у своєму складі цей мінерал.

Якщо його забагато в організмі, то погіршується всмоктування міді, кальцію і заліза. При цьому максимальна доза цинку не повинна перевищувати 150-600 мг кожен день. В іншому випадку, людина отримує отруєння, що характеризується нападами нудоти і блювання, втома, нездужання та інші наслідки.

Щоб не отримати отруєння цим елементом, необхідно розраховувати прийняте кількість цинку, що надходить з продуктами і не готувати в оцинкованому посуді. Використовувати оцинкований посуд можна тільки для сухих речовин і води. Навіть якщо вода стоїть у ній довго, то краще її вилити.

У яких продуктах багато цинку?

  • Насіння з кавуна. Їх дуже люблять в азіатських і східних країнах, як ласощі або десерт. Зі ста грам насіння кавуна людина отримує до 70% щодобового норми.
  • Шоколад. Незважаючи на велику калорійність продукту, в плитці шоколаду міститься більше 60% добової потреби організму в цьому мінералі. Але це погана новина для тих, хто сидить на дієті або прагне схуднути. Ще одним продуктом, яким можна заповнити дефіцит мінералу стане какао-порошок. У ста грамах порошку майже 40% від щоденної дози.
  • М'ясо барана. Це специфічний продукт, що не всі люблять через своєрідного аромату і жирності містить 58% від добової потреби цинку. Крім нього, це м'ясо багате безліччю мінералів і мікроелементів.
  • Нежирні шматки м'яса яловичини. Цей продукт легко використовувати для дієти і лікувального харчування. Він низькокалорійний і заповнить 70% добової дози мінералу.
  • Устриці теж можна використовувати, як продукт для заповнення мінералу в організмі. Стами грамами продукту можна задовольнити потреба в цинку від 100 до 1000%.
  • Горіхи арахісу містять трохи менша кількість мінералу, але все одно 100 гр. продукту перекриють 1/5 частина добової норми мінералу. Але при схудненні необхідно звертати увагу на калорійність цього продукту. При вживанні його не варто солити.
  • Гарбузове насіння. Цей продукт зможе вам дати до 70% добової дози необхідного елемента. А в самої м'якоті цинку практично немає.
  • Кунжут і всі продукти, зроблені на його основі, допоможуть людині отримати до 70% від щодобового норми мінералу. Міститься така кількість цинку в 100 грамах продукту.
  • Яловича печінка є одним продуктів, що містять велику кількість цинку, у ста грамах печінки міститься 70% мікроелемента необхідного організму.
  • Зародки пшениці допоможуть впоратися з дефіцитом цинку. У ста грамах зародків міститься близько 100% щодобового потреби мінералу.

Що уповільнює засвоєння мінералу?

Мінерал повільно засвоюється в організмі в таких випадках:

  • Якщо жінка приймає гормональні протизаплідні препарати, щоб уникнути вагітності, то концентрація корисної речовини в організмі буде знижуватися;
  • Коли у людини проблеми з шлунково-кишковим трактом або він вживає діуретики, то у нього збільшується потреба в продуктах, що містять цей мінерал;
  • При вживанні великої кількості молочних продуктів абсорбція цинку знижується;
  • Якщо людина п'є багато спиртного, додає в їжу багато солі або цукру, часто випиває каву, то цинк вимивається з організму;
  • При поєднанні прийому продуктів з цинков і білкової їжі (краще горіхи і бобові), то цей елемент засвоюється краще.

Страви, багаті цинком

Вашій увазі представлені кілька рецептів

Салат з кальмарами

Беремо триста грам кальмарів, білу цибулину, двісті грам яблук та огірків, трохи сиру, 250 грам вареного рису, сметану, трохи солі. Відварюємо кальмари протягом 3 хвилин, відставляємо остуджуватися, чистимо, миємо і дрібно нарізаємо. Після цього обсмажуємо на сковорідці 3 хвилини. Шаткуємо цибулину, обливаємо окропом, зливаємо воду. Крупно трьом яблука, шаткуємо свіжі огірки. Варимо склянку рису, з'єднуємо з іншими компонентами. Заправляємо салат сметаною і солимо. Трьом сир і зверху висипаємо.

Плов з кропивою

Беремо 300 грамів свіжого листя кропиви, 2 цибулини, 500 грам рису, рослинне масло, пару морквин, головку часнику, сіль і перець за смаком. Зібрану кропиву ретельно промиваємо під струменем холодної води, ошпарюємо окропом протягом двох-трьох хвилин. Дрібно ріжемо кропиву. Трьом моркву, шаткуємо цибулину, тремо моркву і обсмажуємо на розпеченій сковороді. Змішуємо з обсмаженням кропиву. Відварюємо рис і промиваємо його в друшляку. Змішуємо рис з кропивою і овочами. Нарізаємо зубчики часнику на дрібні частини, присмачую плов перцем, солимо і ретельно перемішуємо. І ось на тарілці їжа багата цинком.

Читай також: