У яких продуктах міститься клітковина

У яких продуктах міститься клітковина? Гарне питання для тих, хто замислюється про схуднення і правильному харчуванні, а так – хто з тих чи інших причин змушений стежити за нормальною роботою травного тракту. Кожен, хто дбає про власне здоров'я і стан організму, просто зобов'язаний включити в меню елементи, з підвищеним вмістом клітковини. Така їжа здатна виводити шкідливі речовини і запобігати хворобам серця і судин. Розберемося детальніше з тим, в яких продуктах є багато клітковини. Для початку з'ясуємо, як умовно розділений розглянутий елемент.

Які продукти містять клітковину

Існує два типи клітковини: нерозчинна і розчинна різновид. Розчинна переважає у фруктах, овочах і злаках. Нерозчинним же типом багаті бобові, зернові і безпосередньо шкірка овочів і фруктів. Які продукти мають у своєму складі багато клітковини? Нічого екзотичного – тільки те, що може дозволити собі будь-яка людина, і те, чим рясніє стіл кожен день.

Список досить великий, розглянемо основні: сюди відносяться, перш за все, стебла, коренеплоди, бульби і листи. Овочі – морква, буряк, огірки і помідори – все звичних і звичайних, де багато клітковини.

Особливо багато клітковини в:

  • Гречці;
  • Вівсянці;
  • Інших зернових.

Найбільш корисним з точки зору поживності і насиченості джерелом цього елемента є хліб з висівками.

Тонкощі і нюанси

Варто розуміти той факт, що важливо вживати клітковину з продуктами в сирому вигляді, бо в процесі їх приготування і обробки парою, температурою тощо – всі корисні властивості зменшуються або втрачаються взагалі. Так само важливо знати наступне – молочні та м'ясні продукти не містять елемент, хоча існує протилежна думка серед більшості людей. Нижче представлений список продуктів харчування, багатих на клітковину (в 100 грамах):

  • Квасоля та інші бобові включають в себе близько 15 % речовини;
  • Рис і пшонка – 10 %;
  • Вівсянка і ячмінь – до 10 %;
  • Горіхові плоди – 15 %;
  • Овочі і фрукти – зелений горох і брокколі зі спаржею та морквою – близько 5 %;
  • Ягідні плоди, особливо малина і ожина, в 100 грамах можуть містити близько 20 р. рослинної клітковини;
  • Фрукти, особливо цитрусові – 10 % клітковини. Особливо нею багаті банани, персики і груші з яблуками.

Докладніше про продукти харчування

Розглянемо детальніше продукти за групами. Для того, щоб збалансувати свій раціон, або якщо клітковина розглядається, як спосіб худнути, варто звернути особливу увагу наступним групам продуктів:

  • Овочі. Така загальнодоступна і дуже корисна складова щоденного раціону, можливість комбінування якої з будь-якими видами інших продуктів універсальна, підійде для приготування вишуканих і смачних страв. Особливу увагу слід приділити овочам, кабачків, моркви, буряка, помідорів, капусти, шпинатам і огірках, брокколі і салати з зеленим горошком – вони найбільш багаті клітковиною;
  • Фрукти. Рослинна клітковина удосталь присутній в пектині, яким багаті фрукти. Так само вони насичені целюлозою, поліпшує процеси травлення. Особливу корисність представляють сирі, не оброблені фрукти. Не винятком є і сухофрукти;
  • Ягідні плоди. Практично всі різновиди ягідних плодів збагачені клітковиною. Особливу увагу слід приділити полуницю і малину, їх домашнім або дачним різновидів;
  • Горіхи. Найбільш багатий елементом продукт харчування. Невеликі кількості щодня здатні покривати цілком потреби організму у клітковині;
  • Зернові злакові культури. Вони не тільки багаті обговорюваним елементом, але і сприятливо позначаються на рівні змісту холестерину в крові;
  • Бобові культури. Високий вміст елемента в гороху, сочевиці, квасолі. Невелика порція їх щодня здатна задовольнити потреби в елементі на 100 %.

Слід звернути увагу на те, що саме сирі або приготовлені швидко продукти зберігають в собі достатню для задоволення щоденних потреб кількості поживних елементів. Тривалі варіння, смаження або тушкування згубно впливають на чутливі до температурних впливів елементи.

Готова їжа, збагачена клітковиною

Ми розглянули окремі продукти харчування. Тепер розглянемо готові до вживання страви. Варені макарони з борошна твердого помелу, на 100 грамів містять 4 р. клітковини. Гречана крупа – те ж кількість. Геркулесова крупа – 6 грам. Хліб житній – так само, 6 грам. Висівки – самий багатий клітковиною продукт – близько 46 грам.

Хліба, виготовлені з цільнозерновий борошна – 8 грам. Рис, приготовлений на пару або варений – 2 грами. Булка – ок. 10 грамів клітковини. При споживанні таких продуктів поліпшується обмін речовин – це сприятливо позначається на організмі в цілому.

Таке харчування здатне нормалізувати вміст цукру в крові. Активно стимулюється перистальтика. Крім усього іншого, елемент допомагає організму позбавитися від шлаків, токсинів та інших забруднюючих і несприятливих елементів і речовин, додатково відбувається очищення лімфатичної системи і знижується загальний вміст холестерину. Розглянуті елементи живлення вкрай корисні та обов'язкові до споживання. Клітковина для схуднення – незамінний елемент, адже саме він сприяє прискоренню обміну речовин, що відбувається в організмі – це є запорукою нормального функціонування всього організму в цілому.

Продуктивність вживання їжі відзначається в якості комбінації допомогою смачних і корисних рецептів – наприклад, при споживанні овочевих або фруктових салатів.

Що містяться в них елементи – корисні для організму. Універсальними і різновиди, містять овочі і горіхові плоди одночасно. Варто пам'ятати і про норму – заповнивши добову потребу, відмовтеся від споживання, бо надлишок не принесе користь, але зашкодить. Нормою споживання вважається кількість від 1,2 грам на кілограм власної ваги людини. Будьте здорові і харчуйтеся правильно!

Читай також: