Стріт воркаут – вуличні тренування

Стріт воркаут – це комплекс вправ, що задіюють тільки власну вагу. Мета спорту – фізичне і духовне здоров'я, приведення тіла в гарну форму.

Систематичні тренування розраховані на розвиток 5 якостей спортсмена:

  • сили;
  • витримки;
  • координації;
  • швидкості;
  • гнучкості.

Вуличний воркаут не вимагає походу в спортивні комплекси і пошуку особистого тренера, покупки дорогого інвентарю та інших грошових вкладень. Тренування доступні кожному, від учня старших класів до офісного працівника, просто виходь у двір і займайся, благо, в турніках, поставлених ще радянською владою, не бракує.

Щоб почати займатися воркаутом, не обов'язково бути професійним спортсменом, потрібно проявити соціальну активність. Воркаутеры проводять безкоштовні тренування і передають напрацьований досвід новачкам.

SW історія

Street Workout (SW) став відомий масам в 2008 році в Нью-Йорку, коли одні вуличні спортсмени провели публічні тренування, які полягають у вдосконаленні тіла за допомогою власної ваги, а інші додали в них силові елементи і гімнастику.

В той час активно розвивався інтернет, і в мережі почали з'являтися перші ролики з тренуваннями воркаутеров. Найвідомішою групою розповсюджувачів стріт воркаута стали Barbarians.

Відеозапис тренування афроамериканця на прізвисько Hannibal for King справила справжній прорив молодого спорту – він придбав мільйони послідовників у всіх куточках земної кулі.

Мета і ідея

Основна ідея Street Workout – правильний спосіб життя, краса здорового і тренованого тіла без походів в спортзал і тренажерів. Однак і для тренувань з воркауту існує спеціальне обладнання (турніки, поперечини, бруси, шведська стінка) та екіпірування (обважнювачі, рукавиці для тих, кому набридли мозолі, страхувальні лямки і гумові петлі).

Мета Workout – щоб про нього довідалося якомога більше людей.

Це прекрасна мотивація для тренувань інтровертів, бояться відвідувати зал, нові знайомства, спілкування, набуття нових знань, виховання духовне і фізичне. Як і інші види спорту, воркаут – найсильніший засіб від депресії і апатії. Тому виходьте із зони комфорту на майданчики, займайтеся, ставте цілі і досягайте їх.

Тренувальний майданчик

Рух недарма називається «вуличним» – тренування проводяться на вуличних майданчиках для воркаута, у парках та дворах. В якості снарядів використовуються вуличні турніки, перекладини, шведські стінки, рукоходы, стовпи, і навіть лавки, паркани і дерева, одним словом, все, за що можна міцно вхопитися.

У деяких великих містах стріт воркаут настільки популярний, що міська влада не шкодують грошей на будівництво та обладнання комплексів вуличних тренажерів.

Майданчики рідко пустують, бо воркаутеры проводять тренування навіть у погану погоду – це виховує силу духу та витривалість. У спеку і холод на вуличних турніках багато бажаючих показати свою майстерність і поділитися набутими знаннями. Воркаут вчить дивитися ширше, немов навколишній світ – велика спортмайданчик, де будь-який предмет можна перетворити на снаряд для тренування.

Трюки чи техніка?

Воркаут включає елементи калистеники, гімнастики, атлетики. В SW вже виділилося кілька напрямків – одні спортсмени (технарі) активно розвивають техніку виконання вправ, інші ставлять на ефектність складних трюків.

Послідовниками вуличної гімнастики створено безліч красивих, складних елементів:

  • Хода Бога;
  • Друкарська машинка;
  • Віджимання супермена;
  • Капітанський підйом;
  • Вихід принца.

Вони вимагають хорошої фізичної підготовки, а чистота виконання вправ досягається довгою роботою на цілеспрямованих тренуваннях.

Крім атлетичних, у тренуваннях використовують статичні вправи:

  • Передній віс – це утримування тіла паралельно підлозі, воркаутер тримається руками за поперечину снаряда;
  • Ластівка – схожий з попереднім елемент, тіло паралельно підлозі, обличчям вниз;
  • Прапорець – видовищне вправа складного рівня, виконується на вертикальному снаряді (труба або шведська стінка), тіло утримується за допомогою одних лише рук паралельно підлозі;
  • Горизонт – доступний професіоналам, які досягли високого рівня в воркауте. Частіше виконується на підлозі: тіло в горизонтальному положенні, ноги не торкаються підлоги, опора на руки;
  • Трохи легше попереднього «горизонтальний упор» – спортсмен впирається на напівзігнуті руки, утримуючи тіло в горизонтальному положенні;
  • Куточок – з вертикального положення спортсмен піднімає ноги до паралелі з підлогою і утримує тіло в статичному положенні;
  • Крокодил – спортсмен приводить тіло в горизонтальне положення, спираючись на зігнуті лікті, а потім відводить одну руку в сторону, переносячи вагу тіла на іншу руку.

Головна мета вправи статичного в навантаженні на всі основні м'язи тіла, саме статика в воркауте ефективно розвиває фізичну витривалість.

Види тренувань

У воркауте немає тренерів, є люди, які хочуть поділитися набутим цінним досвідом. Сенс полягає в досягненні стану, коли кожен спортсмен, який виконує елементи, відчуває власне тіло, вивчив роботу своїх м'язів і зрозумів, що вимагається для їх розвитку і зміцнення. У тренувальному процесі існує два напрями.

Ефективність

Тренування, спрямовані на ефективний результат. Строго розписані підходи, визначено кількість повторень. Інтервал відпочинку між підходами – одна хвилина. Кожне тренування число підходів змінюється. Цією системою користуються професійні спортсмени. Результат досягається місяцями постійних занять, метод спрямований на якість виконання, а не на кількість підходів.

Швидкий результат

Тренування на швидкий результат. Припустимо, ви прийшли на майданчик і поставили мету: «сьогодні мені потрібно зробити 100 віджимань і 50 підтягувань», і домагаєтеся її, незважаючи ні на що. Можна зробити 50 підходів віджимань за 2 рази або 2 підходи по 50 разів, відпочивати між ними по годині або зовсім не відпочивати. Все залежить від витривалості починаючого спортсмена. Кілька спонтанний вид тренувань, не можна сказати, що він не результативний, але все ж поступається суворої плануванні занять.

Базові вправи

Починати відпрацювання техніки воркаута потрібно з 4 основних вправ:

  1. Підтягування на турніку – середній, вузький зворотний і широкий хват (тренування м'язів спини і рук).
  2. Віджимання від підлоги – з широкою і вузькою постановкою рук, а також базова вправа (тренування біцепсів, трицепсов і грудних м'язів).
  3. Віджимання на брусах – в традиційному вигляді, з ліктями в бік, з ліктями уздовж тулуба (тренування грудних м'язів і трицепсів).
  4. Присідання – класичне вправа, присідання з широкою постановкою («пліє»), з вузькою постановкою стоп (навантаження на всі м'язи ніг, сугуба тренування м'язів стегон, сідниць).

Ці вправи добре розвивають головні групи м'язів: шийні, спинні, грудні м'язи преса, рук і ніг. Ускладнення типових вправ тренування розвиває в м'язах так звану «вибухову» силу: рекомендуються підтягування з різким витягуванням рук перед собою, віджимання з ударами, приседы з вистрибуванням.

Щоб нічого не забути і організувати себе для занять воркаутом заведіть зошит, ведіть в ній записи з докладними планами тренувань. Почніть стежити за харчуванням, підсильте раціон білками і скоротіть вуглеводи. Урізноманітнити воркаут в похмурий день допоможе музика для тренувань.

Помилки новачків

Часто новачки кидають тренувальний процес, так як тренування не приносять видимих результатів. Вони не відпрацьовують техніку воркаута, а прагнуть збільшувати кількість повторень, що в корені неправильно. Цінується якість і професіоналізм, а не кількість виконаних абияк вправ.

Щодня виходячи для занять на майданчики, потрібно мати план тренування і чітку мету, чи то перемога в змаганнях або просто здоров'я і саморозвиток. Цей план для кожного спортсмена буде різним, планувати заняття слід залежно від цілей і прагнень.

Програма тренувань

Будь-яка тренування неодмінно повинна початися з розминки. Це може бути біг, стрибки, традиційний розігрів м'язів, які ви плануєте задіяти у вправах. Інколи навіть досвідчені спортсмени втрачають цей момент перед тренуванням, чого ніяк не можна робити, щоб уникнути неприємних і непотрібних травм. І новачкам, і професіоналам важливо проводити розминку якісно і приділяти їй 5-7 хвилин.

У воркауте ідеальна частота тренувань – не більше 3-4 раз у 7 днів, тривалість – близько 2 годин.

Новачкам рекомендовані легкі тренування з неодмінним досягненням чистоти виконання вправ. Приблизна програма тренувань для тих, хто починає тренуватися в воркауте, підкаже, з чого почати, як правильно побудувати заняття цим спортом.

Перший день

  • На турніку – підтягніться 6 разів середнім хватом, підніміть ноги у висі 10 разів;
  • На брусах – отожмитесь 6 разів з корпусом вперед;
  • Від підлоги – поставте руки на ширину плечей, отожмитесь 8 разів.

Другий день

  • 30 сек. здійснюйте стрибки з присідання;
  • Стрибніть по 10 разів на кожній нозі;
  • Глибоко присядьте 10 разів;
  • Планка, 30 сек. (якщо складно, скоротіть до 20 сек.).

Третій день – тільки турнік

  • Широким хватом підтягніться 6 разів;
  • Підтягніться зворотним хватом стільки ж;
  • Підтягніться звичайним хватом до відмови м'язів;
  • Підніміть ноги у висі 10 разів.

Четвертий день

  • Глибоко присядьте 8 разів;
  • Здійсніть випади на обидві ноги по 8 разів;
  • Виконайте 10 підйомів на лавочку;
  • 2 планки по 30 (20) сек.

П'ятий день

  • Від підлоги – отожмитесь 8 разів;
  • На брусах – отожмитесь 8 разів, лікті повинні бути щільно притиснуті до тіла;
  • Виконайте 10 будь-яких вправ на прес.

Не варто тренуватися щодня, надмірні навантаження перешкоджають відновленню сили м'язів і уповільнюють результат. Робіть одноденні перерви між тренуваннями.

У воркауте для початківців, для новачків, ще не здатних правильно підтягуватися, існують зворотні або «негативні» підтягування: слід застрибнути на турнік і повільно, плавно опуститися на руках. Це проста вправа сприяє швидкому зміцненню м'язів і допомагає зрозуміти, як вони працюють в подтягиваниях.

Не прагніть відразу виконувати складні трюки, відпрацьовуйте до досконалості основні елементи, доводьте правильні рухи до автоматизму, використовуйте м'язову пам'ять.

Якщо не виходить до кінця підтягнутися або віджатися, скорочуйте руху і виконуйте їх наполовину. З часом з допомогою вуличного фітнесу і атлетичних спортивних вправ м'язи розвинуться і зміцняться.

Читай також: