Стретчинг – розтяжка ніг, спини і всього тіла для початківців

Повальне захоплення спортом призвело до популяризації такого напрямку як стретчинг: вправи на розтяжку для початківців і вже досвідчених спортсменів. Заняття стретчингом спрямовані на збільшення гнучкості тіла. Крім того, вони допомагають позбавитися від зайвої ваги в щадному режимі, підвищують рухливість і пластичність суглобів і покращують стан організму.

  • Радимо почитати: гімнастика в домашніх умовах

Види розтяжки

Виділяють кілька різновидів розтяжки. Вибір на користь однієї з них залежить від рівня підготовки спортсмена і від його особистих переваг і особливостей організму.

  • Динамічна розтяжка: вона не передбачає зупинки у тієї або іншої позиції в процесі виконання комплексу вправ. Руху виконуються в швидкому темпі. Це напрямок стретчинга володіє великою ефективністю, але новачкам слід виконувати вправи з обережністю, так як динамічна розтяжка вважається найбільш травмонебезпечною.
  • Пасивна розтяжка: для цього виду стретчинга вам знадобиться партнер, який зможе розтягнути м'язи, додавши навантаження на тіло при виконанні вправ. Щоб уникнути травм не соромтеся говорити напарникові, що перебуваєте «на межі», і тягнутися далі небезпечно.
  • Статична розтяжка: підходить для недосвідчених спортсменів, оскільки цей вид стретчинга вважається найпростішим. Частково комплекс вправ, які в ньому використовуються, нагадує йогу: рухи відрізняються плавністю і неквапливістю, дозволяють звикнути до нових позиціях. Тому статичний стретчинг – ідеальна розтяжка для початківців в домашніх умовах, хоча, зрозуміло, нею займаються і в спортзалі під наглядом інструктора.

З чого почати

Прийти в спорт ніколи не пізно. Особливо це вислів справедливо у відношенні стретчинга, адже техніка вправ не змушує організм витримувати великі фізичні навантаження або ставити рекорди швидкості і сили. Зайнятися розтяжкою можна абсолютно в будь-якому віці, і це піде тільки на користь. Головне, дотримуватися досить прості правила розтяжки для початківців, які допоможуть уникнути травм і зробити виконання комплексу відповідних вправ більш ефективним. Отже, почнемо.

Якщо ви зважилися спробувати збільшити свою гнучкість і пластичність, насамперед слід ознайомитися з цими рекомендаціями:

  • В першу чергу, необхідно відвідати лікаря і отримати у нього консультацію з приводу наявності протипоказань до даного виду фізичної активності. Стретчинг категорично не рекомендовано, якщо у вас в анамнезі є такі захворювання:
  • Артрит;
  • Артроз;
  • Гіпертонія;
  • Хвороби хребта;
  • Серцево-судинні захворювання;
  • Травми м'язів або їх розриви.
  • Переконавшись, що здоров'я не перешкоджає тому, щоб зайнятися стретчінгом, ознайомтеся з теоретичною частиною і виберіть найбільш підходящий для себе комплекс вправ. Розтяжка для початківців не повинна стартувати з дуже складних тренувань, краще виконуйте прості вправи, і поступово збільшуйте навантаження.
  • Працюйте над розтяжкою плавно, уникаючи різких рухів і ривків, не затримуйте дихання – організм повинен отримувати кисень, розслабляйте м'язи, а не напружуйте їх.
  • Комплекс на розтяжку починається, як правило, з розігріву, так як холодні м'язи не так добре тягнуться, і з-за цього зростає ризик травм. Робіть розтяжку тільки тоді, коли м'язи досить розігрілися, інакше зі спортзалом доведеться надовго попрощатися! Навіть якщо тренуєтеся будинку, ніколи не нехтуйте цим правилом! Гарненько розімніть, розробіть суглоби, і тільки тоді приступайте до розтяжці. Особливо високий ризик отримати травми при розтяжці ніг і спини.
  • На початку тренування варто тягнути великі м'язи, тоді посилиться приплив крові до малих м'язовим волокнам, які є уразливими, і можна буде переходити до їх розтяжці.
  • Дуже важлива розтяжка спини. Сидячий спосіб життя і неправильна постава роблять її м'язи жорсткими, сприяють відкладенню солей, і в результаті проблеми зі спиною відчувають навіть молоді люди. Розтягуючи спину, ви запобігаєте подібні наслідки.
  • Розтяжку рук роблять стоячи, ніг – в сидячому або стоячому положенні.

Якщо ви берете групові або індивідуальні уроки стретчинга у тренера, вам досить просто слідувати його вказівкам і виконувати вправи в заявленій послідовності. При необхідності інструктор скоректує вашу техніку виконання і не дасть вам отримати травму. Однак, можливість і час ходити в спортзал є далеко не у всіх, і в таких випадках доводиться справлятися своїми силами.

Зараз величезна кількість повчальних відео з порадами і рекомендаціями можна знайти в інтернеті, і при певному рівні самодисципліни і уважності віртуальний тренінг може виявитися не менш корисним, ніж «стоїть над душею» інструктор в залі.

Як сісти на шпагат

Бажання сісти на шпагат – той самий чинник, який призводить на заняття стретчингом переважна більшість записывающихся туди жінок. Розтяжка для шпагату для початківців – справа дуже непроста, сісти на шпагат без належної підготовки неможливо, а при надмірному старанності високий ризик отримання травми. Шпагат виконується в кінці тренування. Спочатку треба як слід розігріти м'язи ніг, здійснюючи махові і обертальні рухи, потім перейти до випадів, перекатам і нахилам сидячи.

При спробах сісти на шпагат оцінюйте свої можливості тверезо, не намагайтеся рухатися ривками – так можна серйозно травмувати м'язи. Тренер або партнер може трохи допомогти розтягнутися. Досягнувши крайньої точки, затримайтеся в ній на деякий час, закріплюючи результат.

Одяг для стретчинга

Збираючись на заняття з стретчінгу, приділіть увагу одязі для тренувань варто обзавестися еластичними штанами або легінсами і вільної футболкою або майкою, яка не буде заважати руху. Для занять спортом краще вибирати одяг з синтетичних матеріалів, що добре розтягується і вбирає вологу. Що стосується взуття, то нею можна знехтувати: займатися стретчингом набагато зручніше босоніж. Можна використовувати спеціальні гетри, додатково розігріваючі м'язи ніг.

Розтяжка – це універсальний вид занять спортом, доступний абсолютно всім. Стретчинг допоможе скорегувати фігуру, позбавитися від зайвої ваги, подолати стрес, запобігти появі целюліту у жінок і зробити шкіру еластичною. Заняття розтяжкою важливо перетворити в щоденний ритуал, і ви відчуєте, наскільки це корисно для спини, ніг, талії і всього вашого тіла!

Читай також: