Статична гімнастика для схуднення

Статична гімнастика допомагає скинути вагу, не докладаючи особливих зусиль. При цьому відбувається напруження м'язів, але саме тіло і кінцівки майже не рухаються. Під час вправ тіло або його частина утримується в певному положенні за допомогою власної ваги. Для схуднення застосовуються комплекси статичної гімнастики, а за достатньої фізичної підготовки допоможуть елементи з йоги (асани).

Як це працює?

Статичні тренування поділяються на два види. Якщо викладатися на повну силу під час фізичних вправ, використовуються швидкі (білі) м'язові волокна, сприяючи наростанню маси. При роботі упівсили навантаження припадає на повільні (червоні) м'язові волокна. При такому фізичному режимі і спалюються накопичені жирові відкладення.

Головний плюс, що заняття можна проводити в будь-якому місці – вдома, в транспорті або на роботі. Гімнастику роблять до появи легкого пекучого відчуття в м'язах, після чого обов'язковий перерву. Спалювання жирів відбувається на контрасті: позаймалися – відпочили. Не варто забувати про ритмічному диханні.

При виконанні статичної зарядки не змінюється м'язова довжина, що загрожує зниженням гнучкості тіла. Обов'язково після занять треба розтягнути м'язи.

Базові статичні вправи

Така гімнастика займе мінімальну кількість часу. Обов'язково робіть кожну вправу по кілька разів.

  1. Стоячи або сидячи спирайтеся на повну ступню. Піднімайте і потім опускайте спочатку п'яти, потім шкарпетки ніг.
  2. Під час видиху втягніть живіт, а на вдиху розслабтеся.
  3. Стискайте і розтискайте сідниці.
  4. Встати в позу «морської зірки», тобто розвести руки на рівні плечей. Стискивайте і розслабляйте кулаки.
  5. При нерухомих плечах зрушуйте лопатки у напрямку до хребта.
  6. Робіть витягування підборіддя і повертайте у вихідне положення.
  7. Акуратно повертайте голову в сторони (направо та наліво).

«Офісна» гімнастика

Статична гімнастика для схуднення з мінімумом рухів допоможе підтримувати фігуру в хорошій формі і нею можна займатися скрізь. Якщо ви працюєте в офісі, довго сидите за комп'ютером, розминка допоможе зберегти поставу і зняти біль у спині.

  1. Кілька секунд упирайтеся руками з зігнутими пальцями в поверхню столу на невеликій відстані і видихаючи, намагайтеся як би «продавити» його. Плавно послабити руки. Півхвилини перерви і повторити 7-8 разів.
  2. Покладіть одну ногу на іншу, сидячи за робочим столом. Підіпріть верхній ногою стільницю і натисніть на неї коліном з максимальним зусиллям на 6 секунд. Після чого розслабтеся і поміняйте ноги. Відпочинок 30 секунд, робити 7-8 разів.
  3. Сидячи, схрестіть щиколотки. Легенько натискайте однією ногою на іншу, як би задвигая під сидіння стільця або крісла. Вдихніть на повні груди, з силою напружуючи ножні м'язи, і затримайте дихання. Видихнувши, розслабте м'язи. Періодично перекрещивайте ноги по-іншому.
  4. Сядьте на стілець і заведіть руки за спинку. З зусиллям нахиліться вперед. Залиште тіло в напруженні на 6 секунд. Відпочивайте 40-60 секунд і продовжити вправу. Бажане кількість підходів 7-8 разів.
  5. Зробіть нахил на стільці і схопитеся за передні ніжки. Тягніться вгору 6 секунд, роблячи імітацію відривання стільця від підлоги. Перерва півхвилини, повторити 7-8 разів.
  6. Покладіть руки під стілець і намагайтеся б підняти себе разом з ним 6 секунд. Після чого перервіться на 30 секунд. Підхід 7-8 разів.
  7. Підніміть випрямлені ноги, сидячи на стільці. Покладіть одну на іншу. 6 секунд тисніть верхній ногою на нижню, а ногою знизу як би піднімайте верхню. Поміняйте ноги і повторіть. Відпочинок 30 секунд, повторити 7-8 разів.
  8. Сидячи на кріслі (стільці) і не торкаючись спинки, напружте живіт. Повільно повертайте голову вліво, наскільки зможете. Залишайтеся в такому положенні 3 секунди. Потім те ж повторити рух вправо. Так зміцнюються спинні і шийні м'язи, прибирається другий підборіддя.
  9. У сидячому стані, рівно тримаючи спину, стискайте як можна сильніше сідниці. Досягнувши максимуму стиснення, зробіть вдих і затримайте подих, наскільки зможете. При видиху розслабте м'язи. Робіть 5-6 підходів. Відбувається корегування контурів сідниць і стегон.
  10. Підберіть живіт і сідниці, випряміть спину і зробіть вдих. Утримуйте м'язи в такому положенні, поки можете не дихати. Видихніть, відпочиньте і повторіть.
  11. Випряміться і потихеньку відводите плечі назад, прагнучи до з'єднання лопаток. Наберіть побільше повітря в легені і тримайте таке напруження м'язів до повного видиху. Робити 5 разів.
  12. Стоячи з прямою спиною, підніміться на носочки. При вдиху напружте ікри і сідниці, потім розслабтеся і видихніть. Залишайтеся так на п'ять вдихів і видихів.

Статична йога

Однією з найбільш ефективних систем вправ з елементами йоги, є Аштанга Віньяса Йогою. При цьому вправи не поділяються на окремі елементи, а плавно перетікають з одного в інший, поступово ускладнюючись, з допомогою динамічних зв'язок (виньяс). Асани виконуються 30 секунд до 2-х хвилин утримується сама позиція. Контролюйте своє дихання, воно має залишатися вільним і рівним, рухи плавні і неквапливі.

Вихідне положення стоячи. Спина пряма, ноги максимально торкаються один до одного, грудна клітка розправлена, голова трохи нахиленому вперед положенні. Дихайте тільки носом.

  1. При вдиху підніміть руки над головою, з'єднавши долоні. Голову трохи назад, погляд фокусується на пальцях рук.
  2. Видих. Руки опускаємо вниз, торкаючись кінчиками пальців до підстав стоп. Кінчик носа впирається між прямими колінами.
  3. Повільний вдих, після чого підніміть тільки голову.
  4. Опустіть долоні, пересуваючи ноги так, щоб тіло стало паралельно підлозі. Основний упор на долоні і пальці ніг.
  5. Вдихніть, прогніться в спині, намагаючись не торкатися підлоги колінами і стегнами. Пальці рук і ніг утримуйте у витягнутому положенні.
  6. Опустіть голову вниз паралельно рук і підніміть куприк. П'яти притисніть до підлоги. Завдяки такій позі «під прямим кутом» втягується живіт.
  7. Підніміть голову.
  8. Вдихніть. Руки паралельно тілу, що знаходиться у вертикальній позиції. Кінчики пальців торкаються стопи, ніс колін.
  9. Повільно випросталась і переходите в початкову позицію.

Такі вправи для схуднення складають малу дещицю елементів йоги. Якщо захочете продовжити заняття, зверніться до професіоналів. Намагайтеся правильно виконувати асани, і ви обов'язково досягнете бажаного результату.

Читай також: