Спіральна гімнастика для схуднення

Спіральна гімнастика, розроблена для нормалізації обмінних процесів в організмі, представляє комплекс вправ зі скручуванням. При відсутності часу і грошей на абонемент у фітнес зал – виконуйте гімнастику для схуднення будинку за нашими рекомендаціями і це принесе тільки користь Вашому організму.

Виконати вправи для схуднення стоячи не завжди можуть ослаблені люди, і пацієнти з серцево-судинними та або неврологічними захворюваннями. Пропонуємо виконати комплекс вправ з чотирьох позицій в положенні сидячи або лежачи.

Рекомендації до тренування:

  • Ніяких різких рухів;
  • Зменшити амплітуду рухів при неприємних відчуттях у м'язах;
  • Не тренуйтеся через силу;
  • Після кожної вправи відпочиньте хвилину.

Базова гімнастика для схуднення

Виконується спіральна гімнастика в 4-х стадіях 4 повторення вправ у кожній.

Стадія Нейто

Почніть тренування для схуднення з глибоких вдихів і видихів. Встаньте лицем до східного напрямку, руки опустіть вздовж тулуба. Виконуйте скручування в одну сторону: поверніть тіло і руки ліворуч, потім – праворуч. Важливо рухатися плавно з позитивними думками, намагайтеся повністю розслабити тіло. У наступній вправі повертайте корпус, голову і руки в ліву сторону вгору, потім направо вниз. Третя вправа протилежно 2-му: виконуються скручування праворуч вгору, а після – наліво вниз. Завершальна вправа робиться стоячи. Підніміть руки вгору і рухайтеся за напрямом знака нескінченності.

Стадія Гетеро

Для наступних чотирьох вправ важливо збільшити амплітуду рухів і виконувати в один бік. Спіральна гімнастика робиться стоячи горизонтально з піднятими руками. Повертайте руки і корпус наліво, потім в іншу сторону. Опустіть кисті вниз і поверніть з тулубом вгору наліво і вгору направо. Зігніть трохи тулуб, опустіть руки вниз в одному напрямку і піднімете наверх в протилежному. Повинно вийти скручування зразок перевернутої англійської літери V. Завершуємо вправи «малюючи» з високою амплітудою знак нескінченності піднятими руками.

Скручування

Спіральна аеробіка в області живота заснована на підвищеному скручуванні. Ляжте на підлогу спиною, руки зігніть в ліктях, на ширині плечей поставте ноги. Зробіть вдих і поверніть вправо тулуб і голову, потягніться руками вгору в одному напрямку. Розслабте хребет, стегна напружте з максимальною силою. Затримайтеся в описаному положенні від 30 секунд до трьох хвилин. Тривалість тренування збільшуйте поступово. Виконайте аналогічну скручування на протилежну сторону.

Повороти

Сядьте в позу лотоса, розслабте руки і покладіть на коліна. Поверніть корпус праворуч, потягніться руками вгору в одному напрямку з корпусом. Коли м'язи будуть максимально напружені, затримайтеся на 30 секунд, а потім – на три хвилини.

Скручування в стисненні

Сидячи в позі лотоса покладіть руки на коліна. Почніть вправу для схуднення з розвороту долонь вправо, горизонтально поверхні. Тулуб поверніть вправо на 45 градусів. На максимальному розслабленні затримайтеся спочатку на 30 секунд, а потім – на 3 хвилини.

Стадія Гомо

Починайте скручування з правого боку: підніміть руки нагору і отклонитесь тому, поміняйте напрям: опустіться вниз і нахиліться вперед. Друга вправа почніть з лівого боку: підніміть руки нагору і отклонитесь тому, скручуючись направо нахиліться до підлоги вперед. Третя вправа виконуйте послідовним скручуванням вправо, опускаючись вниз і відхиляючись назад, відразу ж поміняйте бік і опустіть руки вперед. Останню вправу починайте скручуванням наліво вниз, нахиляючи тулуб назад, потім направо вгору, опускаючи його вперед.

Скручування

Гімнастика виконується лежачи на спині, з поставленими на лікті руками, ноги розставте на рівні плечей. Глибоко вдихніть, на видиху приступите до вправи. Зігніть ноги і підтягніть вгору коліна, поверніться корпусом і ногами наліво, а головою – в іншу сторону. Покладіть Руки під потилицю. Затримайтеся в позиції і розслабтеся. Мета гімнастики – виконати скручування з підтягуванням колін до грудей. Потім виконайте тренування на праву сторону, почавши з вихідного положення.

Скручування в стисненні

Поверніть корпус сидячи праворуч від колін. Праву долоню покладіть під лоб, рука повинна спертися на ліве коліно. На максимальній напрузі при скручуванні затримайтеся від 30 секунд до трьох хвилин. Займіть вихідне положення і виконайте скручування на протилежну сторону.

Стадія Нейтро

Спіральна гімнастика в 4-й стадії виконується повільно і м'яко, без напруги. Виконуємо паралельне скручування, на зразок малювання: обертальними рухами піднятих рук описуємо траєкторію кола. У другій вправі обертаємо руками в передній площині: по дві вправи на кожну сторону. Наступне скручування виконуйте руками, при поворотах тулуба в різні боки. Потім виконайте обертальні вправа на сходження і розходження рук.

Повороти

Ляжте на живіт, лікті розімкніть по сторонах і покладіть долоні під лоба, на ширині плечей поставте ноги.

Виконайте поворот корпуса праворуч, ноги залиште у вихідному положенні, руки розведіть в сторони. Намагайтесь з максимальною силою тягнути стегно вперед. Затримайтеся в положенні скручування від 30 секунд до трьох хвилин. Тривалість скручування збільшуйте поступово.

Обертання стегнами

Сядьте і трохи отклонитесь вправо від колін. Покладіть Руки на стегна. Виконуйте обертання стегнами не відриваючись поверхні. Потім поміняйте бік і виконайте вправу. За одне тренування виконайте 32 обертальних руху.

Читай також: