- Спортивне харчування, протеїн для вегетаріанців і веганів

Здоровий спосіб життя невід'ємно пов'язаний із заняттями спортом і правильним харчуванням. Найвідоміші види такого харчування – вегетаріанство і веганство. Однак багато хто вважає, що наростити м'язову масу без м'ясних продуктів неможливо.

Чи Так це насправді і як вибрати правильне спортивне харчування, протеїн для вегетаріанців або веганів?

Набір м'язової маси без м'яса

Основний будівельний м'язовий компонент тканини – це протеїн, або білок. Люди, що вживають м'ясо, отримують його саме з цих продуктів. Вегетаріанці не їдять м'ясо, отримуючи тваринний білок з похідних молока, курячих яєць. Вегани і зовсім не вживають ні того, ні іншого.

Рослинна їжа, яку їдять прихильники такого харчування, багата рослинним протеїном. Але його цінність надто мала, до складу молекул таких білків не входять деякі амінокислоти. До того ж вегетаріанці недоотримують креатин – важливий учасник у розвитку м'язів.

Виходячи з цього, набір м'язової маси при такому раціоні дуже скрутний. Адже для росту м'язів кількість споживаних калорій повинно перевищувати витрачені на активність, а зробити це, харчуючись тільки рослинною їжею, складно.

  • Радимо почитати: чому сироїдіння відрізняється від вегетаріанства

Де брати протеїни і білки

Якщо отримати всі необхідні речовини і калорії з рослинної їжі не можна, на допомогу приходять спортивні добавки. Як відомо, багато бодібілдери приймають їх для кращих результатів. А чистий білок – запорука зростання м'язів.

Вегетаріанці можуть як збільшити споживання молочних продуктів і власне молока, так і приймати протеїнові коктейлі. Вегани ж позбавлені такої можливості. Тому компанії-виробники створили добавки окремо та для веганів і для вегетаріанців.

  • Вам знадобиться: онлайн калькулятор індексу маси тіла

Вегетаріанцям

Неможливість споживання м'ясного білка звідки б не було ставило перед виробниками спортивного харчування непросту задачу. На щастя, вихід є, і навіть не один.

Вегетаріанці можуть споживати добавки, зроблені на основі сироваткового протеїну або соєвого ізоляту. Ізолят виробляють з концентрату сої, прибираючи жири і вуглеводи, залишаючи тільки білок, якого в такому компоненті близько 90% від маси. Спортивні добавки такого роду можна приймати в будь-який час.

Ще одна важлива добавка – креатин. Він проводиться у вигляді моногідрату креатину і збільшує силові показники, тривалість тренувань. Також актуальна добавка BCAA – це сукупність амінокислот, важливих у побудові м'язової тканини.

Веганам

Як було сказано вище, веганство передбачає повну відмову тваринного протеїну. І сироватковий протеїн вже не підійде – навіть як частина спортивної добавки. Протеїн для веганів все ж можна придбати.

З існуючих компонентів залишається тільки соєвий ізолят, хоча є добавки з рослинним протеїном. Такі препарати продаються в спеціальних магазинах спортивного харчування.

Моногідрат креатину і BCAA – ідеальні речовини для вегана, який набирає м'язову масу.

Порошковий креатин покращує показники – нарощує м'язи, а BCAA не дає занадто швидко втомитися на виснажливих тренуваннях, збільшуючи запас енергії у бодибилдера.

Крім іншого, веган, як і вегетаріанець, може запастися спеціальними комплексами, які потрібно споживати перед заняттями спортом. Вони стимулюють нервову систему, будучи, таким чином, гарною підмогою для посилених тренувань.

Не варто забувати і про вітамінно-мінеральних складах, які необхідні для нормальних процесів в організмі.

Кращі спортивні препарати

Спортивні протеїнові препарати розрізняються не тільки за складом, але і по часу їх вживання. Одні спрямовані на підготовку організму, інші діють лише тоді, коли працюють м'язи – на тренуванні. І останні – добавки в кінці тренувального циклу, що дозволяють відновити сили і закріпити результат. Нижче представлені описи добавок, відповідно до часу їх споживання.

Креатин

Креатин – карбонова кислота, що містить азот, учасник циклів енергетичних процесів, кінцевим результатом яких є вироблення АТФ, головного джерела сил. Тому креатин важливий для людини, а вже для бодібілдера – вкрай необхідний.

Так як у веганів і вегетаріанців немає доступу до нього через м'ясо – серед них відразу проявляється ефект споживаної добавки – порошкового креатину. За результатами досліджень вегетаріанці, які вживають креатин перед заняттями, показали кращі досягнення, ніж ті, хто споживає м'ясо.

Креатин рекомендується приймати протягом місяця по 5 грам на добу перед тренуванням.

BCAA

Спортивна добавка, що складається з амінокислот з розгалуженою бічній ланцюгом – це валін, ізолейцин, лейцин, L-форми. BCAA – відмінна альтернатива надмірного споживання їжі, адже рослинна їжа не дасть потрібний теплотворний ефект.

Приймають препарат до тренування як раз з метою набору енергії перед бодібілдінгом. Існує як звичайний BCAA, так і веганські – знайти його зовсім не складно. Рекомендована доза та термін – 5-10 грам перед заняттями, кілька разів в добу, але не більше 20 грам за день.

Протеїнові порошки

Всім, хто навіть не займається бодібілдінгом, відомі такі добавки. Вони допомагають набирати м'язову масу. А веганам і вегетаріанцям дуже потрібні білки у великих кількостях, тим більше при наборі маси.

Вважається, що відсоток споживаного білка від загальної кількості з'їденого – 10-30%.

Вегетаріанці насилу можуть підібратися до цих значень, тому їм необхідні протеїнові добавки. Вони виготовляються з різного сировини – сої, сироватки, рису, гороху, курячих яєць, казеїну, існує також і соняшнику протеїн. Зокрема, у веганів є з чого вибирати, минаючи молочну сировину.

Вживають протеїн в ході тренування. Дозування – 20 грам на повну тренування.

L-глютамін

L-глютамін найважливіша для людини амінокислота має бути «на столі» кожного бодібілдера. На відміну від попередніх препаратів і від того ж BCAA, глютамінова спортивна добавка допомагає не тільки наростити м'язову масу, але і відновити сили після вправ. Тому її вживають і до, і після занять спортом. Застосовувати L-глютамін як порошок просто – достатньо додати його в веганскую кашу, коктейлі, головне – не нагрівати.

β –аланін

β –аланін – ще одна амінокислота, яка продається в якості спортивного харчування, як доповнення до їжі. Дослідження показали, що ця кислота синтезується в м'язах, вона ж допомагає останнім у зростанні і роботі. Крім цього, бета-аланін – джерело енергії, допомагає на тренуваннях зробити вправи більш ефективними і результативними. Розрахункова доза – 3 г до і стільки ж після занять спортом протягом місяця.

Whole Fuel

Збиральна добавка Whole Fuel, яка виготовлена з білків самих різних компонентів – рису, гороху та інших. Рослинні компоненти сприяють набору маси. Крім цих складових, Whole Fuel володіє набором вітамінів і мінералів, необхідних тренується.

Веганські протеїн (Vegan Protein)

 

Веганські протеїн від компанії Vplab – унікальне протеїнове живлення для спортсменів-веганів або вегетаріанців. Виготовлений з натуральних рослинних складників; добавка заповнює весь відсутніх білок в організмі. Вживати Vplab потрібно після тренувань для відновлення енергії. Приймати веганські протеїн допускається не тільки в розчинному вигляді – його додають до їжі, адже він має смакові властивості, які можна вибирати з лінійки товарів.

Перуанська маку

Продається Перуанська маку у вигляді порошку – це прекрасна заміна іншим типам протеїнових добавок з-за своєї натуральності, так як препарат нормалізує гормональний фон, забезпечує зростання м'язової тканини, знижує ризик спазмів і травм м'язів.

Завдяки своїм відбудовним властивостям, перуанська маку – ідеальний компонент після виснажливої тренування на набір м'язової маси. Отримати ефект від маки просто – додати в їжу, уживану після занять спортом, так як вона сама по собі входить в деякі рецепти веганских страв.

Який протеїн вибрати вегану і вегетаріанцеві?

Який протеїн вибрати вегану або вегетаріанцеві? Вся справа в перевагах, склад, ціну та можливості придбання.

Протеїн із сироватки або казеїну – молочного білка – підійде тільки вегетаріанцям. У нього висока швидкість всмоктування і дії.

Купити протеїн, яєчний в своєму складі містить головним речовиною альбумін. Це і заміна попереднім протеїнових добавок, і хороший джерело амінокислотного комплексу. Недоліком такого протеїну є відносно висока ціна і малі асортимент вибору.

Соєвий протеїн – як було сказано, він виготовляється з ізоляту сої, що містить майже 100% білка. Підійде як вегетаріанцям, так і веганам, а тому соєве протеїнова добавка дуже популярна.

Як правильно приймати протеїн

Слід пам'ятати, що протеїнові добавки – в першу чергу препарати, і безрозсудне споживання їх у великих кількостях завдасть шкоди організму.

Порошок протеїну потрібного кількості, яка зазвичай вказано на упаковці або в інструкції, розводять в рідині – у воді, молоці і вживають із шейкера – незамінного атрибуту бодібілдера. Але крім цього протеїновий порошок додають у їжу, а деякі навіть в солодку випічку – отримують відразу запас вуглеводів і білків.

  • Радимо почитати про: протеїновий коктейль для схуднення

Дозування протеїну важлива. Одну частину добової норми приймають після тренування, решту – перед сном, коли організм відновлює сили.

При неможливості забезпечити свій раціон потрібною кількістю корисних речовин, вегетаріанець-бодібілдер шукає альтернативу. Саме їй і виступають спортивні добавки для вегетаріанців – вони не тільки заповнюють запас білка, амінокислот, вітамінів і мінералів, але і допомагають в наборі потрібної м'язової маси.

Читай також: