Спаржа в дієтичному харчуванні

Спаржа, також іменована аспарагус, є однією з найбільш корисних і елітних овочевих культур. Доросла рослина являє собою чагарник висотою близько 1,5 м і часто використовується як декоративний елемент в ландшафтному дизайні. В їжу вживаються тільки молоді соковиті пагони довжиною не більше 20 сантиметрів. Деякі види цієї рослини активно застосовуються в аптечній справі.

Склад (бжу)

Корисні властивості спаржі визначаються її складом. На сто грамів цього продукту в сирому вигляді припадає 4,5 г білків, близько 6 г вуглеводів і лише 0,2 г жирів. В її складі також присутні сапоніни, органічні кислоти, кумарини, велика кількість калію, каротин, вітаміни А, В, С, Е, К та багато інших елементів.

При такому комплексі корисних речовин спаржа має дійсно унікальним набором корисних властивостей і робить позитивний вплив на весь організм в цілому. Не дивно, що вивченням спаржі займалися ще вчені уми Стародавнього Єгипту.

З трьох видів харчової спаржі (білою, зеленою і фіолетовою) найбільш корисною і багатої вітамінами є зелена.

Калорійність

Спаржа нарівні з ревенем і селерою є лідером по низькій калорійності. Її показник для ста грамів сирого овоча або приготованого на пару складає всього 20 ккал. Трохи менший показник у маринованої зеленої спаржі – 15 ккал на 100 грам продукту.

Піку своєї калорійності спаржа може досягти тільки при обжарке її на олії – близько 75 ккал на 100 грам продукту.

На ринках і в магазинах часто можна зустріти соєву спаржу. Даний продукт не має відношення до спаржі як такою і є результатом обробки бобів сої. Калорійність цього продукту становить близько 50 ккал на 100 р. Проте в чистому вигляді спаржа соєва зустрічається рідше, ніж у маринованому по-корейськи вигляді. Це блюдо називається фучжу і воно дуже калорійна за рахунок додавання приправ, масла і цукру – близько 200 ккал на 100 р.

Корисні властивості

Кожен з елементів і вітамінів, що містяться у спаржі надають благотворний вплив на організм, так:

  • Вітаміни А, С, Е, К, а також такі мікроелементи, як залізо, клітковина, калій, селен та інші забезпечують правильне функціонування організму на клітинному рівні;
  • Кумарини – покращують працездатність серцевого м'яза, запобігають появі тромбів за рахунок поліпшення кровообігу;
  • Сапоніни мають подвійну дію – очищають бронхи від слизу при наявності захворювань дихальних шляхів і очищають організм від шлаків і токсинів, так як має сечогінну функції;
  • Аспарагінова кислота покращує обмін речовин і в цілому справляє позитивний вплив на роботу всіх органів;
  • Каротин впливає на вироблення меланіну, захищає організм від впливу сонячних променів і від появи опіків, зміцнюючи і насичуючи мембрани клітин;
  • Сірчанокислий кальцій є необхідним для синтезу колагену і кератину елементом, таким чином, він безпосередньо бере участь у створенні структурного білка – основи будь-якої клітини шкіри і волосся;
  • Вітамін РР і фолієва кислота зберігають молодість і пружність шкіри, борються з появою зморшок.

Це основний, але далеко не повний перелік всіх корисних властивостей спаржі. Безсумнівно вживання цього овоча сприяє швидкому позбавленню від зайвої при схудненні без шкоди здоров'ю, за рахунок енергетичної цінності і низької калорійності спаржі.

Як вибирати і зберігати

Перше, про що слід пам'ятати при виборі овоча – це те, що спаржа являє собою молоді пагони. Будь-яка ознака проростання стебла (відкриті лусочки на кінчику, наявність стрілок з насінням) явний сигнал про те, що від покупки слід утриматися.

Спаржа продається в пучках або в контейнерах, упакованих в харчову плівку. У другому випадку до вибору слід ставитися більш уважно, так як особливості упаковки не дозволять як слід розглянути продукт. В цьому випадку головною ознакою несвіжого продукту буде велика кількість конденсату всередині упаковки.

До ознак хорошої спаржі відносяться:

  • Насичений рівний колір без будь-яких плям і вкраплень;
  • Відсутність сторонніх запахів (сам запах продукту нейтральний);
  • Щільний круглий стебло;
  • Рівний, злегка заветренной зріз без ознак засихання.

Не варто купувати занадто тонкі стебла спаржі – вона може бути недозрелой і мати виражений трав'янистий смак. Якщо на зрізі стебла проглядається його внутрішня волокнистість, то це явна ознака старого продукту.

Довге зберігання спаржі, як і будь-якого іншого овоча, може призвести до втрати її корисних властивостей і погіршення смакових якостей. Оптимальний термін зберігання – не більше трьох днів.

  1. Можна покласти продукт в холодильник до інших овочів при цьому упакувати не в пакет, а в тканину.
  2. Другий спосіб схожий з прийомами флористів для збереження квіткових композицій: у стебел необхідно оновити зріз, після чого помістити пучок у воду і поставити в холодильник.

Тривале зберігання спаржі (протягом тижня) можливо в морозильній камері, однак за смаком вона буде менш приємна, ніж свіжі пагони.

Рецепти

Салат з курячим філе

Салат з курячим філе і зеленої спаржі. Загальна калорійність страви становить 260 ккал.

Буде потрібно 100 г спаржі, 150 г курячого філе, кілька листя салату, знежирений сир 1 ст. л., 2 ст. л. грецького йогурту, цедра половинки лимона, пів чайної ложки солі і цукру.

Спаржу потрібно нарізати шматочками довжиною близько 2-х сантиметрів і відварити в киплячій підсоленій воді з додаванням цукру протягом 3-4 хвилин. Куряче філе також порізати на шматочки і обсмажити без додавання олії до готовності. В окремій ємності змішати сир, йогурт, цедру лимона. Після того як готові спаржа і філе охолонуть додати до них порізані листя салату і заправити все соусом.

Теплий салат

Теплий салат зі спаржею і пряними помідорами черрі. Калорійність страви не більше 70 ккал. Ідеально доповнить меню худнуть.

Буде потрібно: 70 г спаржі, 6 помідорів чері, 1 середня цибулина, 2 зубчики часнику, 3 гілочки зеленого лука, 1 ст. л. оливкової олії (можна замінити рослинним), 1 яйце, мелений коріандр, сіль, перець, 1 ч. л. винного оцту (при наявності).

Стебла спаржі відварюють у киплячій підсоленій воді. Яйце потрібно відварити вкруту або приготувати пашот. Весь цибулю і часник дрібно посікти, помідори порізати на 4 частини кожен і обсмажувати в сотейнику з додаванням масла в такому порядку:

  • Спочатку звичайний лук обсмажуємо і додаємо до нього щіпку коріандру і перцю (можна також додати прованських трав);
  • Після того, як цибуля почне злегка золотитися додати до нього помідори черрі і тушкувати ще хвилину;
  • Додати винний оцет і зелена цибуля з часником і обсмажувати ще кілька хвилин.

Викласти на блюдо готові стебла, слідом заправку з пряними черрі і потім покласти варене яйце, яке потрібно надрізати, щоб жовток красиво стікав.

Читай також: