Соуси для здорового харчування

Заправки до страв можна приготувати з нежирних і низькокалорійних інгредієнтів, які не зашкодять здоров'ю, але зроблять смак вашої їжі більш насиченим, яскравим і цікавим. Соуси підходять до овочевих, м'ясних страв, пасти і десертів.

Продукти, які найчастіше використовуються для приготування соусів:

  • Знежирені кисломолочні продукти;
  • Різні приправи і спеції ( кардамон, кориця, чорний і червоний мелений перець, куркума);
  • Трави ( петрушка, кріп, базилік, м'ята);
  • Кислі соки (лимонний, апельсиновий, журавлинний);
  • Соєвий соус, сіль, цукор, різні сиропи.

Соус для овочевих страв

Інгредієнти:

  • Знежирений натуральний йогурт без добавок, 100 мл;
  • Соєвий соус, 10 мл;
  • Лаймовий (інший цитрусовий) сік, 10 мл

У блендер налийте натуральний йогурт, додайте соєвий соус, збийте. Перелийте в зручну ємність, влийте цитрусовий сік, перемішайте ложкою до однорідної маси. За бажанням можна додати трохи сушеної зелені, краще всього підійде базилік.

Такий соус не завдасть шкоди фігурі, адже в ньому міститься всього 30 калорій на 100 р. (з урахуванням, що йогурт знежирений), внесе різноманітність в раціон харчування, який переважно складається з овочів.

  • Спробуйте різні варіанти овочевих дієт для схуднення

Соус для вареного м'яса птиці

Інгредієнти:

  • Томат, 1 шт.;
  • Знежирений натуральний йогурт без добавок, 200 мл;
  • Зелені оливки без кісточок, 5 шт.;
  • Маслини без кісточок, 5 шт.;
  • Пір'я зеленої цибулі, 10 р.;
  • Часник 1 зубчик.

Йогурт вилийте в ємність, в якій будете готувати заправку. Помідор окатите окропом, щоб шкірка легко знялася, почистіть і поріжте кубиками. Намагайтеся різати так, щоб сік не витікав, наприклад, на вазі над мискою з йогуртом. Оливки і маслини порізати тонкими кружечками, краще брати ті, які без наповнювачів всередині або з шматочком лимона. Часник пропустити через чеснокодавку або потріть на дрібній тертці, пір'я цибулі поріжте невеликими гуртками. Змішайте всі інгредієнти.

Такий соус добре доповнить смак вареного курячого філе або грудки, також підійде до яловичини, свинини, індички та деяких видів риби. В 100 г продукту міститься 45 кілокалорій.

Соус з огірків

Інгредієнти:

  • Знежирений натуральний йогурт без добавок, 50 грам;
  • Огірки свіжі, 150 грам;
  • Петрушка, кріп, базилік, кінза свіжі, 20 грам.

або

  • Суміш трав, 20 грам;
  • Лимонний сік, 10 мл

Огірки помити, зняти шкірку, порізати дрібними квадратиками, чим менше, тим краще. Йогурт вилити в ємність для соусу, до нього додати суху суміш трав або дрібно посічену свіжу зелень, перемішати з огірками. Перед самим вживанням додати трохи лимонного (лаймового, грейпфрутового соку. Останній інгредієнт можна замінити соєвим соусом або звичайною сіллю, якщо вам не потрібна кислинка в смаку.

  • Рецепт огіркового коктейлю для ідеального сніданку.

Соус добре підійде до запечене картоплі або рибних страв. На 100 г. ваги припадає близько 40 калорій.

Цибульно-томатний соус

Інгредієнти:

  • Томатна паста, 100 грам;
  • Нежирні вершки або молоко, 1 ст. л.;
  • Кінза, 20 грам;
  • Часник 1 зубчик;
  • Ріпчасту цибулю, 20 грам;
  • Пір'я зеленої цибулі, 20 грам.

Ріпчасту цибулю очистити, сполоснути холодною водою, нарізати дрібними шматочками. Розігріти сковорідку, цибулю підсмажити до золотистого кольору. Викласти томатну пасту, перемішати з цибулею, влити трохи вершків або молока, довести до однорідного стану. Дати суміші закипіти і відразу ж вимкнути. Часник потерти на маленькій тертці, порізати кінзу і пір'я зеленої цибулі, змішати, додати до томатної суміші.

Заправка добре підходить до макаронів або риби, приготованої на пару, стане незамінною в раціоні вашого харчування. Приблизна енергетична цінність – 40 калорій на 100 р.

Соус для рису

Інгредієнти:

  • Гриби білі сушені, 200 грам;
  • Знежирений кефір, 100 мл;
  • Базилік, 20 грам.

Сушені гриби замочити у воді до тих пір, поки вони не розм'якнуть. Базилік дрібно порізати і змішати із знежиреним кефіром. Перекласти всі інгредієнти в одну миску, перемішати.

Заправка добре підійде не тільки до стравам, приготованим з рисової крупи, але і до макаронних виробів, курки, картоплі в будь-якому вигляді. Енергетична цінність – 100 калорій на 100 г продукту.

  • Соус відмінно підійде для рисової дієти і розвантажувальних днів.

Перцевий соус

Інгредієнти:

  • Болгарський перець, 50 грам;
  • Червоний мелений перець, 5 грам;
  • Пір'я зеленої цибулі, 10 грам;
  • Оливкова олія;
  • Перцева м'ята, 10 грам.

Поріжте болгарський перець кільцями, розділіть їх на 6 частин, припустіть на розігрітій сухій сковороді. Дрібно наріжте пір'я зеленої цибулі і м'яту, змішайте з невеликою кількістю оливкової олії (максимум 2 ст. л.), дайте постояти в теплому і темному місці близько години. Додайте до масляної суміші припущений болгарський перець червоний пекучий, гарненько перемішайте.

Така заправка добре смакує із запеченою курячою грудкою і різними видами риби. Соус можна використовувати і для відвареної картоплі або свинячого м'яса. Приблизна енергетична цінність – 100 калорій.

Пряний соус

Інгредієнти:

  • Знежирена сметана, 100 грам;
  • Кардамон мелений, 5 грам;
  • Перець червоний мелений, 5 грам;
  • Гвоздика мелена, 5 грам;
  • Коріандр мелений, 5 грам;
  • Волоський горіх, 20 грам;
  • М'ята мелена, 5 грам.

Волоські горіхи добре помити, замочити на півгодини, потім дрібно нарізати. Сметану викласти в ємність для соусу, насипати кардамону, перцю, гвоздики, коріандру, м'яти і перемішати. До сметанної суміші додати горіхи, добре перемішати. За бажанням можна влити трохи лимонного або лаймового соку (не більше 10 мл на 100 грам сметани).

Соус добре поєднується з грибними стравами, з-за великого вмісту трав і спецій здатний пробудити апетит і розігнати обмін речовин. Енергетична цінність – 100 калорій на 100 грам (якщо сметана нежирна).

Сирна заправка

Інгредієнти:

  • Знежирений сир, 100 грам;
  • Молоко або вершки, 25 мл;
  • Кінза, 20 грам;
  • Петрушка, 20 грам;
  • Часник 1 зубчик.

Сир потрібно протерти через сито, додати в блендер. Зелень дрібно порізати, змішати з молоком і влити туди ж, все добре перемішати до однорідності.

Заправка добре підходить до салатів із зелених овочів, чудово проявляє себе як бутербродной суміші. Наприклад, можна намазати тост, зверху покласти кружечок помідора або оливки, щоб привнести щось нове в раціон здорового харчування. У продукті міститься близько 150 калорій на 100 грам.

  • Поласувати запіканкою під час сирної дієти одне задоволення!

Солодкий сирний соус

Інгредієнти:

  • Знежирений сир, 100 грам;
  • Молоко або вершки, 25 мл;
  • Мед, 2 ч. л.;
  • Кориця, 1 ч. л.

Сир пропустити через сито і перекласти в блендер. Молоко, мед і корицю змішати на водяній бані, після того, як мед розчиниться, влити рідину в блендер. Збити до однорідності.

Соус підійде до солодким фруктовим салатам або печених яблук ( грушам і т. д.). Заправка містить приблизно 150 калорій на 100 грам.

Сирна заправка

Інгредієнти:

  • Сир тофу, 100 грам;
  • Соєвий соус, 20 мл;
  • Оливки, 10 шт.;
  • Зелень, 10 грам.

Оливки порізати тоненькими кружальцями, тофу змішати в блендері з соєвим соусом до однорідності, потім додати в масу нашатковану зелень і оливки, перемішати ще раз.

Заправка добре поєднується з рибою, приготована різними способами (особливо з солоною), приблизна калорійність – 100 ккал на 100 грам продукту.

Читай також: