Скакалка для схуднення

Схуднення зі скакалкою – популярна методика позбавлення від надмірної ваги. У фітнес-клубах програма тренувань з використанням скакалки називається «скіпінг», що в перекладі з англійської мови – «стрибати». Незважаючи на простоту тренажера, стрибки дозволяють спалювати калорії швидше, ніж під час тренування в басейні або велопробігу.

 

Чим корисні стрибки зі скакалкою

Скіпінг – це тип аеробного навантаження, який допомагає відкоригувати контури проблемних ділянок тіла, боротися з «апельсиновою кіркою». Користь скакалки для схуднення оцінюється сприятливим впливом на організм людини:

  • Вправи допомагають поліпшити кровообіг;
  • Скіпінг розвиває дихальну систему;
  • Тренування корисна при профілактиці застоїв у венозних судинах, набряклості і провокує виведення шлаків.

Головний плюс в тому, що вам не потрібно дорогий спеціальний інвентар, щоб спалювати зайві калорії. Навіть тренажер з вбудованим датчиком, коштує недорого, а виділити час для вправ нескладно.

Калорії спалюються, якщо займатися ськіпінгом не менше 15-20 хвилин в день. Стрибання на скакалці для схуднення протягом 15 хвилин дозволяє позбутися від 200 калорій. Для порівняння: така ж кількість калорій допомагає спалити годинна піша прогулянка.

Людина, вага якого становить 65-70 кг, після 1 години занять спалює 700 калорій. Число втрачених калорій вираховується з урахуванням таких характеристик: вага людини, тривалість занять, інтенсивність стрибків і харчування.

Плюси занять: після 1 тижня вправ постава стає краще, виробляється гнучкість і підвищується настрій, завдяки прискореному виділенню гормонів ендорфінів. Стрибки стануть джерелом заряду бадьорості на цілий день.

Як правильно вибрати скакалку

Щоб заняття виявилися ефективними і не надали дискомфорту, потрібно правильно обрати майбутній тренажер. У спеціалізованому торговому центрі вам запропонують кілька варіантів цього пристосування:

  • Електронна – з датчиком підрахунку калорій – відмінний вибір, оскільки після заняття ви відразу побачите на екрані монітора кількість витрачених ккал. За допомогою лічильника ви визначите, чи треба ще тренуватися або пора відпочити.
  • Обтяжений вид тренажера, тренування на якому допомагає підкачати руки. Важкими бувають як шнур, так і ручки.
  • Швидкісна – з допомогою якої кількість обертів на секунду збільшується до 5-6 разів. Така програма фізичного навантаження порівнюється з трехкилометровым кросом.

Зручними вважаються скакалки з гумовим шнуром, але користуються попитом і пластикові моделі. Щоб шнур не заплутувався, придбайте модель з шарнірним з'єднанням. Зверніть увагу на товщину шнура: якщо шнур занадто тонкий і легкий, то він обов'язково буде заважати вам під час тренування, чіпляючись і плутаючись в ногах. Перевірте якість ручок. Тріщини або задирки на ручках пошкоджують шкіру рук, а після тренування проявляться мозолі.

Важливо вибрати скакалку, виконану з матеріалів, що не містять токсичні речовини і барвники. Про їх присутність свідчать неприємний запах і занадто яскравий колір.

Щоб правильно размерить довжину шнура потрібно виконати просте дію: складіть скакалку в 2 рази, візьміть обидва кінці в руки і станьте на середину шнура. Натягніть її вздовж тулуба, при цьому ручки повинні бути на рівні пахв. Якщо кінець шнура трохи стикається з підлогою, то скакалка обрана вірно. Правильно розрахувати довжину шнура допоможе спеціальна таблиця:

Зростання Довжина
менше 150 см не менше 1,8 м
151 – 167 см 2,5 м
168 – 175 см 2,8 м
176 – 183 см 3 м
від 184 см 3,4–3,75 м

Не забудьте правильно вибрати одяг для занять, яка не буде заважати вам і чіплятися за скакалку. Жінкам рекомендується придбати спеціальну футболку або спортивний топ, що підтримує груди. Займатися рекомендується не на повний шлунок, бажано з ранку, коли маєте багато енергії і сил.

Як і скільки стрибати

Щоб швидко і результативно спалювати калорії потрібно дотримуватися правил техніки скипинга. Для початку навчіться стрибків на одному місці так, щоб скакалка прокручувалася рівномірно.

Як виконувати стрибки на місці:

  1. Зігніть руки в ліктях. Потрібно зробити крок 1, після чого – легко підстрибніть на пальцях лівої ноги і повторіть цю дію на правій. Якщо правильно стрибати, то за хвилину ви зробите близько 75 стрибків.
  2. Приземлятися треба на подушечки пальців, при цьому від підлоги відштовхуйтеся великими пальцями ніг. Не можна приземлятися на стопу повністю! Рекомендована висота стрибка становить 30 див.

Після освоєння техніки стрибків на місці, приступайте через скакалку. Перед заняттям зробіть легку розминку: виконайте присідання і нахили, покрутіть лікті, плечі й кисті. Щоб не допустити отримання травми і прогріти м'язову тканину, виконуйте стрибки з маленькою швидкістю, поступово нарощуючи темп.

Скільки стрибати на скакалці для схуднення:

  • Щоб якомога швидше побачити результати тренувань на вашій фігурі, необхідні регулярні заняття, не рідше двох разів на тиждень
  • Займатися потрібно не менше 10 – 15 хв., послідовно збільшуючи час занять до 30 – 45 хвилин. Якщо з'являється задишка, зробіть перерву.

Не дивуйтеся, якщо після перших тренувань будуть боліти м'язи ніг, преса, стегон і сідниць. З часом організм звикне до такого навантаження.

Вправи зі скакалкою

Стрибки через скакалку застосовуються як програма підготовки перед походом в тренажерний зал, і як самостійні вправи для боротьби із зайвою вагою. Найкращі результати досягаються, якщо поєднувати скіпінг, біг і велотренажер. Вправи допомагають підтягти м'язи, але також розроблений спеціальний комплекс занять для бажаючих зробити упор на схуднення живота або ніг.

Для живота

Скакалка для схуднення живота використовується в програмах відомих професійних тренерів фітнес-центрів. 4 найбільш популярних вправ скипинга для стрункої талії:

  1. Нахили вперед. Поверніть скакалку в кілька разів і тримати за кінці. Руки потрібно витягнути перед собою, потім виконувати нахили вперед. Через 2 тижні випробування вправи, значно зменшуються жирові складки на животі.
  2. Повороти для зменшення об'єму талії. Скакалка складається так само, як і для вправи №1. Тримаючись за кінці скакалки, повертайте корпус вправо і вліво.
  3. Гнучкість. Складіть скакалку в 4 рази і сядьте на підлогу, випроставши ноги. Притримуючи її за кінці в руках, намагайтеся дотягнутися шнуром до шкарпеток.
  4. Згинання. Скакалка складається в 4 рази. Сядьте на підлогу і зігніть ліву ногу в коліні, наступивши нею на скакалку. Права нога повинна бути прямою. Отклонитесь тому, ведучи за собою ліву ногу і підтримуючи її скакалкою. Наближайте коліно до грудей тоді, коли тіло опиниться на підлозі. Поверніться у вихідне положення, повторивши вправу на іншу ногу.

Всі ці вправи повторюйте по 20 – 30 разів до того моменту, як відчуєте легке печіння в області талії. Якщо вам більше подобаються класичні стрибки через скакалку, постарайтеся піднімати ноги вище, щоб збільшити навантаження на м'язи преса.

Для ніг

Тренування зі скакалкою для ніг корисна тим, що ноги не тільки схуднути, але і знаходять красивий підтягнутий контур. Варіантів виконання вправ для ніг безліч: класичні або поперемінні стрибки, розвороти, схрещування ніг, біг зі скакалкою і т. д. самостійно Складіть програму для схуднення ніг, вибравши відповідні вправи.

Частота стрибків на прыгалках впливає на інтенсивність спалювання калорій. Тому, якщо організм звик до такого навантаження, стрибайте у режимі «біг».

Вправи для ніг зі скакалкою:

  1. Подвійний стрибок. Завдання вправи в тому, що на одне обертання скакалки робиться 2 стрибка. Вправа здійснюється з повільною швидкістю.
  2. Стрибок вперед-назад. Обертайте скакалку поперемінно: один стрибок вперед, наступний – назад.
  3. «Ножиці». Виконуючи стрибок, схрещуйте ноги (спочатку ліва попереду, потім навпаки)
  4. Схрещування рук. Підстрибуючи, схрещуйте шнур скакалки. Один стрибок виконується в класичному варіанті, а наступний буде схрещений.
  5. Біг на місці. На кожне обертання скакалки потрібно міняти ногу, на яку будете приземлятися. Якщо робити стрибки у високому темпі, вийде прискорений режим «біг»
  6. Біг на місці з високим підняттям колін. Техніка вправи така ж, як і попереднього, тільки при зміні ніг підтягуйте коліна ближче до грудей.
  7. Стрибок з прискореним оборотом. При виконанні класичного стрибку двома ногами потрібно зробити хоча б 2 обертання шнура.
  8. Зворотний стрибок. Це класичний стрибок, тільки обертання робляться назад.

Відгуки та результати

Після 1 тижня занять ви оціните результати схуднення: об'єм талії зменшиться, а м'язи ніг підтягнуться. Не припиняючи тренування протягом 1 місяця, можна позбутися від 4-6 зайвих кілограмів. Скіпінг – доступний спосіб схуднення, який допомагає боротися з проблемою зайвої ваги і з поганим емоційним станом.

Читай також: