Система вправ Табата для схуднення

Система табата для схуднення вимагає дотримання двох головних умов: правильне харчування і фізичні навантаження. Зайва вага краще йде при кардіо навантаженнях. Тренування табата відносяться якраз до напрямку кардіо-навантажень, тільки у них є свій великий плюс, а саме интервальность, що допомагає зробити вправи ефективніше.

Комплекс табата для схуднення, створений, щоб підвищити витривалість і прискорити метаболізм. А якщо прискориться метаболізм, тоді і спалювання калорій в організмі стане ефективніше.

Суть системи Табата

Ця система спрямована на хороший результат, за короткі тренування. Справа в тому, що вона перевищує по своїй ефективності багато аеробні навантаження. Плюсом є интервальность, в якій спочатку вправи виконуються у швидкому темпі, потім робиться короткий перерву і знову повторюються. Стандартні аеробні вправи не відразу запускають процес жиро спалювання і дозволяють розвивати витривалість м'язів тільки після 40-ка хвилин тренування.

Табата вправи для схуднення розраховані на 4 хвилин інтенсивних занять, які розвивають витривалість. Але для того, щоб тренування була ефективною, необхідно викладатися на всі сто, і слідувати правилам.

Комплекс вправ

Для початку необхідно виконати 20-ти секундну інтенсивну фазу вправ під назвою «Спринт», після чого слід 10-ть сек. відпочинку. Між підходами давайте організму відпочинок протягом хвилини. Таких підходів має бути близько семи. З часом збільшуйте кількість повторень однієї вправи, які виконуєте за 20-ть секунд.

Насправді, багатьом може здатися, що за 4 хвилини нічого не можна добитися. Але після першого заняття, ви вже зрозумієте, як сильно тіло викладається і як багато енергії вона витрачає на цей комплекс. І так як ці вправи розраховані на прискорення метаболізму, а це процес, який дає результати не надто швидко, то перші зрушення ви помітите через місяць. Але все ж цей місяць коштує результату.

Коли процес запуститься, ви почнете худнути набагато швидше. Плюс до всього вже через пару тижнів ви помітите, що тіло і правда стало більш витривалим і прогулянки з друзями, або підняття по сходах вже не будуть здаватися такими страшними.

У народі цю методика стали називати «Тюремний тренінг», а все тому, що вона дуже навантажує організм, доводячи його до знемоги, при цьому вам не потрібно ніяких додаткових пристосувань, а головне підходить як для чоловіків так і для жінок.

Розробив і впровадив даний комплекс доктор Ізумі Табата, який на своїх учнях переконався в його роботі.

Правила, які враховуються при підборі вправ:

  • Вони повинні задіяти всі групи м'язів. Так як часу дуже мало, необхідно, щоб попрацювали всі м'язи.
  • Ви повинні відчувати, що ваше тіло втомилося після тренування.
  • Вправи повинні бути легкими, щоб не доводилося стежити і турбуватися про техніку виконання.

Але, так само як і перед будь-якими аеробними навантаженнями, зробіть невелику розминку, наприклад, біг на місці протягом 5 хвилин.

Якщо ви тільки взялися за цю тренування, тоді вибирайте варіант для початківців, ми підібрали найголовніші вправи для початкового рівня.

  • Підлозі присед, так щоб стегна розташовувалися паралельно підлозі;
  • 10 секунд відпочинку;
  • Віджимання від підлоги;
  • 10 сек. відпочинку;
  • Вправа «велосипед», лежачи на спині;
  • 10 сек. відпочинку;
  • Випади вперед, чергуючи ноги;
  • Відпочинок.

Це вважається одним підходом. Після кожного такого циклу вправ, зробіть хвилину перерви. Намагайтеся зробити кожну вправу максимальну кількість разів за 20-ть секунд. Не турбуйтеся, якщо спочатку у вас виходить виконати тільки мала кількість це все одно добре для новачків. Через кілька тренувань, коли витривалість підвищиться, ви помітите, як у вас розкриваються нові можливості.

Якщо ви вже більш просунутий спортсмен і розумієте, що здатні на більше, а так само займалися до цього регулярними аеробними навантаженнями, тоді варто спробувати програму:

  • Глибокі присідання;
  • 10 секунд відпочинку;
  • Швидкі випади, почергово на кожну ногу;
  • 10 секунд відпочинку;
  • Вправа «Равлик»– ляжте, зігніть ноги в колінах і поставте на підлогу, згинайте корпус;
  • 10 секунд відпочинку;
  • Віджимання. В цей раз необхідно робити зворотний варіант. Візьміть стілець, поверніться до нього спиною і притуліться руками. Опускайте і піднімайте корпус з допомогою рук, спираючись на стілець;
  • 10 секунд відпочинку;
  • Звичайні віджимання. Намагайтеся виконувати цю вправу як можна глибше і швидше;
  • 10 секунд відпочинку;
  • Біг на місці, високо піднімаючи стегна;
  • 10 секунд відпочинку;
  • звичайна планка на зігнутих руках;
  • 10 секунд відпочинку.

Після циклу так само зробіть хвилину перерви і виконати ще 7 повторення.

Так само важливим правилом є те, що необхідно давати організму час на відновлення і відпочинок. Виконуйте комплекс через день.

Дотримуйтесь правильність дихання, а саме вдихати носом, а видихати ротом. Не бійтеся дихати занадто часто, адже при інтенсивних заняттях це необхідно, таким чином, наш організм насичується киснем.

Випивайте достатню кількість води. Дорослій людині необхідно випивати не менше 2-х літрів води в день. Протягом тренування не пийте багато води, але все ж під час фази хвилинного відпочинку варто зробити кілька ковтків. А ось після тренування обов'язково заповніть водно-сольовий баланс.

Ідеальним завершенням такого тренування буде невеличка прогулянка, або розтяжка, яка допоможе розвантажити м'язи вивести молочну кислоту.

Для того, щоб розуміти, коли починати вправи, а коли завершувати, користуйтеся секундоміром, а краще встановіть спеціальну програму, яка буде оповіщати вас про фазах.

Але варто розуміти, що тренування не буде достатньо ефективною, якщо ви не дотримуєтеся правильного харчування і продовжуєте насичувати своє тіло шкідливою і калорійною їжею. Ми хочемо надати вам кілька важливих правил харчування, які допоможуть схуднути в комплексі з вправами.

Правила харчування

Правила:

  • Пийте достатню кількість води, що так само допомагає у прискоренні метаболізму;
  • Відмовтеся від цукру і білої муки – це одні з головних супротивників гарної фігури;
  • Не їжте смажене. Віддавайте перевагу вареній, запеченій, або парової їжі;
  • Вживайте більше фруктів і овочів;
  • Не їжте жирні сорти риби і м'яса;
  • Купуйте молочні продукти високої жирності (до 5 %). Але не варто купувати знежирені продукти, адже вони не несуть користі організму;
  • Відмовтеся від фаст-фудів і солодких газованих напоїв, вони тільки додають апетиту;
  • Обмежуйте споживання соусів і віддавайте перевагу натуральним заправках.

Ось так кілька обмежень у харчуванні в комплексі з вправами допоможуть вже через місяць побачити відмінний результат.

Гімнастика Табата вже стала популярною по всьому світу і має безліч відгуків. Її користь доведена як лікарями, так і великими тренерами. Основне завдання – збільшити витривалість, змусити серце працювати краще, а значить зробити організм більш здоровим. А якщо такі тренування проходять ще й на свіжому повітрі, тоді користь буде колосальна. Так само можна до такої системи долучити друзів, адже разом займатися спортом веселіше. Любіть себе і своє тіло, піклуйтеся про нього, і тоді воно відповість вам вдячністю.

Читай також: