Силовий воркаут на масу

Силовий воркаут – відмінний спосіб наростити м'язову масу. Тепер не обов'язково тягати залізо в спорт залі. Інвентар, який знадобиться для занять у вільному доступі знаходиться практично в кожному дворі: бруси, перекладини, шведські стінки і турніки. Для продуктивної роботи потрібно правильно розподілити навантаження між різними ділянками м'язів, і виконувати програмне кількість ривків (повторень) і підходів.

Три кити для росту м'язів

У культуризмі, як і будь-якому іншому виді спорту, існують жорсткі правила, суворе виконання яких приведе вас до гарної статури. М'язова тканина росте при дотриманні трьох основних умов:

  1. Правильне харчування;
  2. Регулярні заняття;
  3. Тривалий відпочинок.

Харчування

Правильний раціон спортсмена включає в себе вживання білків і вуглеводів. Білок – будівельний матеріал для м'язів, а вуглеводи дають енергію і спонукають до дії. Так влаштовано, що м'язова тканина зростає після виконання навантажень – під час сну і відпочинку. Тому правильно буде вживати білки після тренінгу, а вуглеводи до нього.

Вуглеводи містяться в крупах: рис, пшоно, вівсянка і борошняних продуктах. А багаті білком яйця, риба, молочні і м'ясні продукти. Тим, хто набирає вагу і працює на масу, необхідно стежити, щоб калорій споживалося більше, ніж їх витрачалося.

Регулярні тренування

Регулярність передбачає виконувати заняття систематично в один і той же час. Вибір часу, буде залежати від ваших індивідуальних особливостей і програми тренування. Існує програма, яка передбачає займатися кожен день. Однак навантажувати м'язи вона буде по черзі, в різні дні.

У перший день качаємо руки, у другій спину, в третій ноги, в четвертий груди і прес. Така програма зажадає виконувати вправи кожен день, проте відпочинок для кожної м'язової групи за цей період складе 3 дні, що в принципі непогано.

Існує й інший підхід, що полягає у виконанні базових жимів для кожної м'язової групи один день. Такі тренування зажадають затратити більше часу на заняття, зате дозволять повністю відпочити наступні пару днів.

Відпочинок

Кожен день виснажувати себе не можна, адже для зростання м'язовим волокнам потрібен відпочинок. Робіть паузу в навантаженнях мінімум один день.

Відповідально слід підходити і до часу сну, існує думка, що саме в процесі сну м'язові волокна нарощують свій основний обсяг. Спати слід не менше восьми годин. Для кращого ефекту перед сном можна провести стретчинг – розтяжку. Вона допоможе заспокоїти центральну нервову систему, що благотворно позначиться на якості сну.

Варіанти утяжелений

Протягом кількох місяців з початку занять м'язи помітно зростають, і результат від занять стає дуже помітним. Однак у міру росту м'язів навантаження від власної ваги тіла їх уже не влаштовує.

М'язам потрібен додатковий вага, що б відчувати стрес для подальшого зростання волокон. Тому рано чи пізно постане питання про обтяження ваговій навантаження.

Існує два способи вирішення цієї задачі.

  • Перший – класичний, що полягає у важкому власної ваги шляхом навішування додаткового вантажу. Наприклад, можна одягти пояс з вантажем при виконанні ривків на брусах, присідання або підтягувань на турніку.
  • Другий спосіб полягає у виконанні однієї і тієї ж тяги в різних варіаціях, без застосування утяжелений. Цей вид тренувань отримав назву – калистеника.

Програма калистеники

Воркаут на масу передбачає виконання тяги на одну групу м'язів, але різними способами. Вправи слід чергувати з початком виконання підходів.

У такий калистенике є правило: у першу чергу виконується важке базова вправа, а в другу – полегшене добивающее, націлене на доопрацювання м'язи.

База виконується невеликою кількістю повторень, 6-10 разів буде достатнім. При цьому вага повинен бути підібраний таким чином, щоб на 6-й або 10-й раз наступав «відмова», тобто неможливість вичавити даний вага ще раз. За настання відмови повинно виникнути відчуття печіння і тріска в м'язах, що є доброю ознакою зростання м'язових волокон.

Трьох-чотирьох підходів для базового вправи буде достатньо, і після хвилинного відпочинку слід переходити до добивающему вправи на витривалість і рельєфність м'язи. Для цього потрібно поміняти положення тіла таким чином, щоб навантаження на дану м'яз стала легше в 1,5-2 рази. Повторень в цьому випадку вдасться зробити в два, а то і в три рази більше.

В полегшених варіантах на рельєф і витривалість також слід дотримуватися правила: працювати до «відмови».

Класичний силовий воркаут передбачає виконувати тільки базові вправи, проте комбінована навантаження дозволяє впливати на різні пучки м'язів однієї групи. Така напруга обертається стресом для організму, який так необхідний для викиду корисних гормонів росту, зокрема – тестостерону.

Якщо займатися воркаутом з напарником, з'являється можливість робити форсовані повторення, які можна виконати після «відмови». Попросіть напарника злегка допомогти, і виконайте з його допомогою ще пару жимів. Таким чином, організм випробує не просто стрес, а справжній шок, після якого почне будувати нові м'язові волокна, щоб наростити м'язи.

Займаючись по такій програмі протягом трьох-чотирьох місяців, ви значно наберете в масі, а форма тіла буде виглядати з помітним рельєфним контуром. Такими є ключові моменти будь-тренувальної програми воркаута на масу.

Базові вправи

Тепер давайте розглянемо конкретні способи прокачування різних ділянок тіла, які можна виконувати не тільки у дворі на спортмайданчику, але і в різних районах міста.

Біцепс

Воркаут на масу має в арсеналі ряд вправ, робота з якими дає максимальний результат. Підтягування – краща вправа для збільшення біцепса. Знайти перекладину, за яку можна зачепитися і підтягнутися можна практично скрізь. У ролі турніка підійде труба, перекладина, дверні прорізи, перила та інші конструкції за які можна зачепитися.

Плюс підтягувань в тому, що навантаження на біцепс можна регулювати, виконуючи його однією рукою, при цьому допомагати другою тримаючись за мотузку або еспандер. Крім біцепса підтягуванням можна прокачати найширші м'язи спини. Для цього виконувати техніку потрібно поздовжнім хватом, щоб руки були на одній лінії.

Альтернативою гантельному жиму «молот» є тяга згинання руки в лікті від будь поздовжньої поперечини. В якості неї можна використовувати «штангу» радянських футбольних воріт, що часто зустрічаються у дворах або стовпи для вивішування білизни. Для виконання вправи слід поставити ноги разом до основи стовпа. Однією рукою триматися за поперечину, а другу прибрати за спину. Відхилитися на витягнуту руку і приступити до силових ривків, максимально наближаючи корпус до стовпа і скорочуючи біцепс.

Прес

З допомогою турніка можна добре прокачати не тільки біцепс, але і прес. Висячи вільно на турніку, піднімайте ноги до рівня горизонту. Стежте, щоб ноги були разом, не слід розводити їх нарізно. При опусканні ніг у вихідне положення не доводьте їх до кінця вниз, що б прес залишався в напруженому стані. Таким чином, він отримає максимум навантаження.

Якщо піднімання ніг до рівня горизонту вам здається занадто легким, сміливо переходьте до другого варіанту виконання: піднімайте ноги до рук до перекладини. При такому тренінгу будуть додатково задіяні м'язи попереку і торсу, що буде плюсом.

Трицепс

Гарного росту трицепса можна домогтися віджиманнями від лавки. Для виконання тренінгу підійде будь-яка лавка або стілець, рівень яких приблизно трохи вище колін. Встаньте спиною до лавки і обіпріться на неї двома руками. Ноги при цьому вытянете і тримайте разом. Якщо вага корпусу стане недостатнім можна виконувати тягу однією рукою або додати вагу на корпус. На відміну від звичайного віджимання від підлоги, дана вправа прокачує всі 3 пучка трицепса, і не задіює грудні м'язи, тому вважається найбільш продуктивним.

М'язи спини і грудей

Добре прокачати спину і груди можна використовуючи ті ж бруси або турнік. Щоб навантаження йшла не на біцепс, необхідно прийняти горизонтальне положення на турніку, підклавши що-небудь під ноги, наприклад стілець і в такому положенні тягнути корпус до перекладини. Пам'ятайте, що чим ширше хват, тим більше будуть задіяні м'язи грудей при виконанні тренінгу.

Як уникнути крепатури

Силові елементи воркаута не поступаються пауерліфтингу – силового триборства. Потрібно лише грамотно застосовувати програму тренувань і пам'ятати про основні правила, що сприяють росту м'язів.

Будь-яка програма силового воркаута, будь вона локальна або загальна зажадає від вас одного – викладатися більше ніж на 100%.

Коли вправи виконуються понад можливого силового ліміту, саме тоді м'язи ростуть швидше. Тріск і печіння в м'язах – це хороший знак, що означає, що м'язові волокна надриваються. Не переживайте з цього приводу. До наступного тренування організм сплете їх на багато більше, що б надалі не повторити надриву, в цьому і полягає природа зростання м'язової тканини.

Щоб не перестаратися і не допустити травмування від навантажень, перед воркаутом необхідно робити розминку. Почати можна із звичайної пробіжки протягом п'яти хвилин і закінчити розтягуванням м'язів, після чого переходити до базовим силовим навантаженням.

Читай також: