Що таке глютамін і як його приймати?

Глютамін (або глутамін) – це амінокислота, одна з складових білка. Глутамін вважається однією з найбільш дієвих спортивних добавок.

Глютамін або глутамін?

Слово Glutamine латинського походження, тому два варіанти вимови однаково правильні. Глутамін називають найкращим джерелом азоту, в порівнянні з іншими амінокислотами. Глутамінова кислота вловлює надмірна аміак, гальмуючий вищі функції мозку.

Глютамін впливає на рівень глютамінової кислоти. Якщо в раціоні недостатньо глютамина, то в мозок надходить глютамінова кислота в повному обсязі.

Але що краще: глутамін або глутамінова кислота? За хімічним характеристикам ці елементи дуже схожі. Для спортсменів глютамін і глютамінова кислота – не взаємопов'язані між собою добавки.

Глутамінову кислоту застосовують з метою психостимуляции, збудження та підвищення енергії на тренуваннях. Модифікований глутамін застосовують, як засіб для росту м'язової маси, відновлення сил після фізичних навантажень і підвищення імунітету.

Що це таке?

Глютамін є найпоширенішою амінокислотою в організмі. Її частка серед інших амінокислот досягає 25%, а в складі м'язової тканини – 60%. Коли організм переносить захворювання або травму, йому потрібен конкретний білок.

Л-глютамін діє як посередник: вилучає білок, звідти, де він у надлишку і постачає туди, де він необхідний.

Глютамін синтезує інші амінокислоти в організмі. Половина всіх амінокислот, які синтезуються в м'язах, формується безпосередньо з глютаміна. М'язова тканина забезпечується амінокислотами, виробленими цим елементом. Велика кількість накопиченого глутаміну в організмі сприяє прискореному відновленню м'язів спортсмена.

Амінокислоти глютамін приносить додаткові атоми азоту до амінокислот і фундаменту ДНК, що необхідно для росту м'язової тканини та посилення імунітету.

Глутамін надходить у м'язи при збільшенні потреби клітин в азоті, який важливий у процесі обміну білків. Ось чому спортсмени потребують постійного позитивного балансу азоту в організмі. Понад 35% азоту, проникає в м'язову тканину, забезпечується за рахунок глютаміна.

Для чого він потрібен

Спектр застосування глутаміну, як поживної речовини досить широкий. При нестачі цієї речовини в організмі знижується імунітет, і з'являються розлади шлунково-кишкового тракту. Рівень глутаміну впливає на вироблення антиоксиданту глутатіону і на стійкість організму до вільним радикалам.

Користь глютамина:

  • відповідає за пам'ять і уважність;
  • бере участь у природному ліквідації аміаку;
  • попереджає попадання токсичних речовин до печінки;
  • запобігає катаболізм м'язової тканини;
  • синтезує протеїн;
  • покращує процес травлення;
  • усуває стресовий фактор;
  • підсилює інтенсивність вироблення гормону росту.

Для спортсменів

Амінокислота – важливий компонент харчування спортсменів. Глютамин в бодібілдінгу використовується як анаболитическое, енергетичне і антикатаболічну засіб. Тривалі силові тренування наносять м'язам мікротравми і зменшують концентрацію амінокислоти. Застосування добавки л-глютамін відшкодовує поточну потребу організму амінокислоти і поповнює її запаси.

Глютамін атлетам потрібно для відновлення після інтенсивного навантаження.

Амінокислота попереджає руйнування білкової структури. Стимуляція продукування гомона зростання з допомогою глутаміну сприяє набору м'язової маси. Він утримує вологу в тканинах, внаслідок чого підтримується об'єм і рельєф мускулатури бодібілдерів.

Для схуднення

Застосування амінокислоти популярне серед бажаючих схуднути. Глутамін – це простий безуглеводный джерело енергії в період стрімкого зменшення калорійності їжі. Він очищає і захищає печінку від створених метаболізмом жирів. Але користь глютаміна для схуднення суперечлива.

Щоб людина, вагою 100 кг зміг скинути 150 ккал, потрібно прийняти 75 р амінокислоти.

В медицині

Для чого потрібен глютамин в медицині:

  • При реабілітації після операції. Після хірургічного втручання необхідний рівень глутаміну для збереження м'язів, загоєння ран і підтримки імунних сил. Застосування добавки нормалізує концентрацію інших амінокислот, прискорює загоєння ран і опіків, допомагає організму відновитися після операції.
  • Небезпека для імунної системи. Амінокислота – головне джерело енергії для імунітету, необхідність якої підвищується при стресах, травмах або пораненнях. Глютамін використовують при лікуванні Сніду та синдромі хронічної втоми. Амінокислота застосовується при терапії онкологічних захворювань. Добавка глутаміну захищає від негативних наслідків хіміотерапії і збільшує ефективність протиракових медикаментів.
  • Захворювання печінки. Амінокислота уповільнює процес ожиріння печінки і допомагає при лікуванні цирозу на ранніх стадіях.
  • Боротьба з алкогольною та наркотичною залежністю. Л-глутамін у комплексі з іншими амінокислотами знижує патологічну тягу до алкоголю і наркотичних речовин, а також полегшує симптоми похмілля.
  • Розлад кишечника. Амінокислота допомагає відновити цілісність епітелію кишечника, який захищає кровотік від попадання шкідливих речовин. Глютамін сприяє в боротьбі зі збільшенням бактеріальної середовища в кишечнику і знижує запалення ШКТ.
  • При розумовій нестабільності. Використання добавки рекомендується для відновлення емоційної рівноваги, що пом'якшує коливання розумової діяльності при порушенні та апатії.

Як приймати

Перевага добавки в її нешкідливість, тому строгого обмеження в інструкції немає. Оптимальна доза – 10 г в день або 2 чайні ложки л-глютаміна. Цю порцію потрібно приймати два рази на день: зранку перед сніданком і ввечері до сну. Якщо інтенсивність навантажень невисока, то можна обмежитися 5 г добавки в день.

Багато спортсменів, при розрахунку необхідної порції добавки, враховують свою вагову категорію. Як приймати л-глютамін щодо показника ваги:

  • 45 кілограм – 9 грам;
  • 57 кілограм – 11 грам;
  • 68 кілограм – 14 грам;
  • 90 кілограм – 18 грам;
  • 113 кілограм – 23 грама.

Ті, хто хоче досягти значних результатів відразу, самостійно збільшують дозу амінокислоти до 40 р. Будьте обережні. Незважаючи на низький відсоток побічних ефектів від передозування кошти, краще проконсультуватися з лікарем.

Як правильно приймати добавку амінокислоти:

  • Глуматин необхідно приймати на порожній шлунок 2 рази в день по 5 р.
  • Порція приймається за півгодини до початку тренування в комплексі з креатином. Якщо тренування не належить, то добавку приймають вранці разом з креатином.
  • Друга порція приймається перед сном. Поєднання вечірнього прийому л-глутаміну з ВСАА збільшить продукування гормону росту на стадії сну.

Враховуйте всі протипоказання, зазначені в інструкції. Це стосується і можливості застосування амінокислоти під час прийому певних препаратів та ліків. Продукт потрібно купувати тільки в спеціалізованих магазинах спортивного харчування.

В порошку

Чистий порошок глютамин – найбільш простий та економний спосіб застосування добавки. Добова доза – в межах від 4 до 20 г на добу. Порошкоподібну добавку легше вимірювати мірною ложкою.

Є 2 методи прийому порошкового л-глутаміну. Порошок розводиться водою, соком або молоком. Або ж спрощений варіант – коли порошок амінокислоти просто висипається в рот і запивається водою.

Як правильно приймати протеїн в порошку:

  • Вода або сік для розчинення порошку повинна бути кімнатної температури. Розчинений глутамін, необхідно пити повільними ковтками;
  • Добова норма розподіляється на ранковий і вечірній прийом глютамина. Така схема забезпечить максимальне засвоєння кошти. Застосування добавки не залежить від часу проходження тренувань.
  • Приготовлений напій потрібно випити відразу, не залишаючи на наступний прийом. За його наполягання руйнується частина амінокислоти.

Не перевищуйте оптимальну дозу речовини, встановлену тренером.

В капсулах

Глютамин в капсулах – зручний спосіб застосування білкової амінокислоти. Капсули просто запиваются водою при будь-яких умовах. Одна капсула містить близько 5 г сухої добавки в желатиновій оболонці. Капсула миттєво розчиняється, протеїн потрапляє в кров'яний потік.

З-за швидкого дії, пити протеїн в капсульної формі потрібно прямо перед початком тренування і відразу після занять. Кожному спортсменові призначається індивідуальна доза кошти, виходячи з показників ваги, навантаження і раціону.

Добова норма розподіляється на 2 прийоми: перед тренуванням і після неї.

Не можна запивати л-глутамін у капсулах соками або морсом. Можливо уповільнення всмоктування амінокислоти цукром, присутніх в цих напоях.

Недолік капсульної добавки в тому, що не завжди виходить вимірювати сухий порошок в точності до 1 р. З цією метою потрібно роздрукувати желатинові покриття, висипати порошок і відміряти необхідну кількість амінокислоти на вагах.

Спільний прийом

Не рекомендується застосовувати протеїн разом з глутамином, оскільки таке поєднання перешкоджає швидкому засвоєнню амінокислоти. Перерва між прийомами цих препаратів повинен становити не менше 30 хвилин.

З натрієм

Глютамин в бодібілдингу застосовується спортсменами одночасно з натрієм або іншими електролітами. Натрій-залежні механізми беруть участь у транспортуванні амінокислоти.

Переваги комбінації л-глютамина і натрій-електроліту:

  • збільшення клітинного об'єму;
  • клітинна гідратація, як важливий фактор м'язової гіпертрофії;
  • всмоктування рідини та мінеральних електролітів, які втрачаються при посилених тренуваннях.

Найкраще засвоєння глутаміну забезпечується за рахунок змішування його з ВСАА та креатином.

C креатином

Протеїн і креатин – найбільш ефективне поєднання білкових елементів. Така комбінація допомагає досягти правильного скорочення м'язів і наростити м'язові клітини. Креатин з глютаміном вживаються за один прийом. Можна додати до суміші предтренировочний комплекс або тестостероновый бустер.

Схема прийому креатину і l-глутаміну:

  • Добова норма креатину розподіляється на 2 частини;
  • Першу дозу добавки креатину потрібно випити за 30 хвилин до початку тренування.
  • Після закінчення 20 хвилин необхідно прийняти половину норми глютамина;
  • Щоб креатин краще засвоювався, запивайте його глюкозосодержащими напоями (компот або солодкий чай);
  • По закінченні тренування вживається друга частина дози креатину, а через 20 хвилин – залишилася половина амінокислоти-глютаміна.

Подивимося, з якими ще добавками можна комбінувати л-глутамін.

З ВСАА

Поєднання л-глутаміну і ВСАА приносить прогрес у фізичної витривалості і зростання м'язової тканини. Сконцентрованість азоту в глутамине впливає на обмінні процеси амінокислот ВСАА. Наявність ВСАА викликає залежність активації механізму mTOR від позаклітинного л-глютаміна.

З Цитруллином

Комбінація цитруліну і глутаміну підвищує здатність стимуляції продукції оксиду азоту. Так поліпшується трофіка і оксигенація скелетної мускулатури.

З глюкозою

Глюкоза (N-ацетілглюкозамін). При нестачі рівня глюкози в організмі погано засвоюється глутамін. Це негативно впливає на ріст і життєздатність клітин.

З аргініном

Аргінін впливає на вироблення гормону росту, зменшує кількість підшкірного жиру, прискорює анаболитический процес і покращує настрій. Але це поки що на стадії теоретичних міркувань. На практиці ефективність аргініну в бодібілдингу не доведена. Деякі спортсмени запевняють, що така комбінація поліпшує результати тренувань, завдяки стовідсотковій сумісності аргініну і глютаміна.

У яких продуктах міститься

Продукти тваринного походження, багаті глютамином:

  • куряче м'ясо;
  • риба;
  • баранина;
  • яловичина.

Серед продуктів рослинного походження, концентрація амінокислоти висока в:

  • капусті;
  • шпинаті;
  • сої;
  • квасолі;
  • горосі.

Кисломолочні продукти також насичені змістом л-глютамина:

  • кефір;
  • твердий сир;
  • йогурт;
  • нежирний сир.

У яких продуктах найвищий рівень глутаміну (з розрахунку на 100 г):

  • овочевих соках;
  • продукти бродіння (місо);.
  • курятині – 3,6 м;
  • сири твердих сортів – 4,6 г;
  • сої – 6 м;
  • курячому яйці – 2,7 м;
  • трісці – 2,6 м;
  • яловичині – 2,8 р.

Глютамин в продуктах в поєднанні з готової добавкою допоможе максимально заповнити запаси амінокислоти атлета.

Індивідуальна дієта складається виходячи з розрахунків кількості глютаміна в обраному продукті. Тижневий раціон залежить від комбінації глутаминосодержащих продуктів харчування. Щоб досягти максимальних результатів за допомогою дієти, не застосовуючи готові добавки, спортсмен повинен відразу вираховувати калорійність та поживну цінність продуктів.

Читай також: