Що таке глікемічний індекс (ГІ) продуктів харчування?

Для яких цілей, котрі худнуть корисно бути обізнаним у понятті глікемічний індекс продуктів (скорочено ГІ)? В кожному продукті харчування міститься різна кількість харчової цінності, тобто обсяг білків, жирів і вуглеводів може варіюватися. Енергетична складова кожного продукту буде змінюватися у відповідності з пропорційним кількістю наявних речовин.

Пропорції білків, жирів і вуглеводів впливають і на калорії, що містяться в продукті харчування. У разі дотримання людиною дієтичного способу життя насамперед увага звертається на норму калорій у стравах або в окремих категоріях їжі. Але не тільки за такими показниками треба стежити людям, що сидять на дієті. Глікемічний індекс – ось ще один покажчик на корисність їжі, необхідної для дотримання здорового раціону харчування. Знати інформацію про нього корисно і людям, страждаючим захворюванням цукрового діабету.

Що таке ГІ?

Що таке ГІ і як його розрахувати? Під поняттям ГІ розуміється зростання рівня глюкози в організмі людини після вживання певного харчування, що виражається в одиницях швидкості. Глюкоза утворюється в клітинах через їжу з великою кількістю вуглеводів. Вони мають важливу цінність для отримання енергії. Вуглеводи поділяються на прості і складні міжмолекулярні зв'язки. У разі попадання В тіло людини складних частинок вуглеводу, то ферменти спочатку розщеплюють їх до простих складових, а вже після – до глюкози.

Якщо швидкість розщеплення вуглеводів є висока, то і отриманої глюкози буде багато. Від цього підвищується вміст сахарози в крові. Таким чином, продукт отримує статус з високим глікемічним індексом. Якщо ж процес розщеплення вуглеводів проходить повільно, то це дає великі переваги у вигляді почуття насичення для дотримуються дієти.

Основа вивчення ГІ була покладена на початку 80-х років XX століття доктором науки Д. Джекинс в Університеті р. Торонто (Канада). Вченим вироблялися досвідчені дослідження, в ході яких волонтери харчувалися продуктами з вуглеводним складом у 50 грам. Після чого, кожну чверть години у досліджуваних брався аналіз крові на вміст цукру. Лаборанти після проведених замірів складали графіки зміни показників даних про крові. Отримана інформація все одно залишилася відносною одиницею, не придатною для порівнювання їжі.

Виникає питання про взаємовідношення понять ГІ і калорійності їжі. Простим відповіддю може виступати розмежування ГІ як показник швидкості збільшення кількості цукру в крові. Тоді як калорійність – це енергія, що отримується з організмом продуктів харчування.

Якщо ретельно підходити до процесу дотримання дієти, то слід скористатися спеціальною схемою. Глікемічний індекс продуктів в таблиці допомагає швидко визначити раціон і меню на день при дотриманні правильного харчування. Такого роду список продуктів необхідний не тільки для тих, що худнуть, але і для страждаючих від гіперглікемії.

Виділяють лише три категорії, що визначає швидкість розпаду глюкози в клітинах крові:

  1. Продукти з низьким індексом відповідають показникам від 0 до 40;
  2. Продукти із середнім індексом відповідають показникам від 40 до 70;
  3. Продукти з високим індексом відповідають показникам від 70 і більше.

Таблиці не відображають в собі інформацію про продукти молочного виробництва, бульйонах, напоях, водах – з причини їх нульового індексу.

Продукти з низьким ГІ

Наданий нижче перелік продуктів буде виступати як перелік їжі для схуднення. Використовуючи ці дані таблиці люди повинні враховувати, що індекси представлені в приблизному значенні і відповідають продуктам, не підданим будь-якої температурної або фізичній обробці.

У таблиці представлений перелік продуктів з низьким ГІ, відмінно підходять для дієтичного харчування.

Повна таблиця

Найменування продукту Глікемічний рівень
Морські страви і соєвий соус 0
Раки, пряні приправи 5
Авокадо та інші жирні фрукти 10
Всі види горіхів, фісташки, капуста, гриби, зелена квасоля , гарбузові овочі, кріп, селера, шпинат, маслини, огірки, ревінь, салат, імбир 15
Шоколад з наявністю до 85% какао бобів, артишоки, натуральний йогурт, сік лимона, баклажани 20
Бобові, кущові ягоди, полуниця, черешня, вишня, ячмінна крупа 25
Чечевичная каша, зубчики часнику, буряк, ріпа, томати, помело, морква, мармеладні солодощі без цукру, плід мандарина, сухофрукти, груші, грейпфрути 30
Цитрусові, плоди айви, граната, дріжджі, зелений горошок і в консервах, насіння соняшнику і кунжуту, корінь селери, качани кукурудзи, макові зерна, абрикоси, персики або нектарини, насіння, сливи, пломбір, сік з томатів, яблука 35

Харчування з дієтичним раціоном

Рівень глікемічного показника харчування для схуднення може змінюватись в залежності від того, які додаткові приправи та добавки використовуються при готуванні.

  • Якщо у страви, приготовлені з використанням такої їжі додавати хімічні ароматизатори. Вживання цукру теж збільшує показники ГІ страви.
  • У разі наявності великої кількості клітковини в готовому страві. Зміст волокон гарантує уповільнення процесу засвоєння глюкози в крові.
  • Якщо використовується продукт, не піддався термічній обробці іншого впливу, що змінює жорсткість їжі. Для порівняння, овочі в сирому вигляді, підлягають ретельному пережовування, мають менший ГІ, ніж м'які і варені овочі.
  • У разі переробки їжі у вигляді подрібнення, глікемічний рівень також збільшується. Для прикладу, фрукт вживається в цілому вигляді матиме велику користь для дієти, ніж у вигляді соку.

Індивідуальні особливості організму людини також будуть по-різному реагувати на надходження однієї і тієї ж їжі. З наступних причин:

  • Вікові особливості кожної людини. Старіючи, людина втрачає здатність до швидкому засвоєнню їжі;
  • Екологічна складова навколишнього природного середовища;
  • Метаболізм і обмін речовин в організмі;
  • Рівень імунітету людини;
  • Наявні інфекційні захворювання і запальний процес в тілі;
  • Вживаються всередину лікарські препарати, що впливають на розщеплення білкових сполук у клітинах;
  • Обсяг фізичної активності.

Якщо використовувати в повсякденному раціоні продукти з низьким і середнім глікемічним рівнями, редагування засвоюваності звичної їжі відбувається без зайвих потрясінь для тіла і метаболізму.

Особливості харчування під час процесу схуднення

Глікемічний індекс продовольства і його підрахунок при дотриманні дієти – ось те дію, про яке забувають багато огрядні люди. Для правильного і розумного харчування недостатньо обмежувати організм в споживанні калорій. У чому ж виражається користь від підрахунку рівня глікемічного страв?

  • Систематизацію якісних продуктів для поповнення енергії. Продукти з низькими і середніми величинами не залишать худне людини голодним і при цьому не будуть сприяти жирового відкладення. Стежити за споживанням їжі з певними індексами набагато легше, ніж підраховувати калорії кожного блюда.
  • Високий глікемічний рівень припускає, що через меншу кількість часу людині потрібно заповнення енергетичних витрат. Голод підступить раніше, ніж це передбачається. При цьому, високий рівень сприяє сповільненого почуттю насичення. Тому людина за обідом може з'їсти більше їжі, ніж потрібно. Зайва їжа буде розщеплюватися в глюкозу, яка і відкластися в жировий прошарок.

Тому, дотримуючись принципів здорового харчування не потрібно звертати увагу тільки на підрахунки калорій в їжі.

Читай також: