Що їсти перед тренуванням?

Питання, що і скільки їсти перед тренуванням, виникає у кожного починаючого спортсмена. Який раціон сприяє збільшенню набору маси м'язів, який допоможе схуднути, будь – ефективно спалює жир в залі. Що є для збільшення енергії? Що можна їсти перед силовий тренуванням і після неї? Що можна поїсти перед вечірнім тренуванням?

Правильний раціон харчування необхідний спортсмену так само, як правильний режим занять. Не можна допускати як голодування, так і переїдання.

Поширеними помилками в харчуванні є дисбаланс між основними компонентами їжі: білками, жирами і вуглеводами і його надмірна калорійність. Споживаючи велику кількість їжі до занять або відразу після них, організм витрачає енергію на рух, а не жирових запасів.

Тренування можна проводити в ранкові години перед роботою або, зазвичай, у вечірні після неї. Вранці, після пробудження, кожній людині необхідна пробіжка або гімнастика, контрастний душ і перший сніданок. Зміна режиму харчування проходить поступово, перебудова організму йде 2-3 місяці. Режим передбачає дробове харчування у встановлені години.

Вранці

Кукую їжу можна приймати перед тренуванням? Кожна людина має індивідуальний обмін речовин, енергію руху, харчові уподобання. Правильне харчування можна побудувати на знанні основ раціонального прийняття їжі, ведення харчового щоденника і спостереження за реакцією тіла.

Якщо тренування проходять вранці і треба поїсти за 1 годину до вправ, то потрібно стати на 1 годину раніше. Якщо тренування проходять ввечері після роботи, візьміть з собою контейнер з вуглеводним вечерею і з'їсти за 1 годину до вправ.

Пропустивши сніданок, отримаєш зниження інтенсивності занять, так як організм не виробляє достатню кількість енергії. Перший сніданок містить 5% всіх поживних речовин, отриманих за день. Сніданок стимулює організм до пробудження. Перший сніданок після пробудження складається з протеїнового коктейлю, здатного засвоїться за 15 хвилин. Ще краще випити фруктовий або овочевий сік, який теж засвоюються за 10 хвилин і дає організму потужний вітамінний заряд. Через 15 хвилин чоловік готовий до основного сніданку. Другий сніданок містить 30% від усього обсягу їжі за день. Краще співвідношення білків до «повільним» вуглеводом 1:2.

Що можна перед тренуванням? Приклади сніданку:

  • Вівсяна каша і 2-3 яйця;
  • Куряча грудка і рис;
  • Кролик і картопляне пюре;
  • Сир з зерновим хлібом.

До будь-якого варіанту треба додати 1 фрукт, 1 таблетку полівітамінів, риб'ячий жир 1 капсулу, 1 ст. л. вершкового масла.

Вранці їдять за 1-2 години до тренування. Їжа повинна встигнути перетравитися і не заважати занять. Протягом дня п'ють не менше 3 літрів води. Всі обмінні процеси в організмі відбуваються у водному середовищі. Відсутність дефіциту води прискорить обмінні процеси. Крім того, вода вимиває продукти розпаду з міжклітинного простору. Можна замість води пити зелений чай без цукру.

П'ють воду за 1-2 години до їди, під час занять і через 1-2 год. після їжі. Пиття води під час їжі гальмує перетравлення їжі, яке розтягується на тривалий термін, викликаючи сонливість.

Ввечері

Що можна їсти перед вечірнім тренуванням? Після робочого дня можна їсти за 1,5–2 години до занять спортом. Вечеря складає 25% від денного обсягу їжі. Приклади правильного вечері:

  • Нежирна риба з картоплею;
  • М'ясо з гречкою і соєвим соусом;
  • Пісна яловичина, картопля з овочами;
  • Сир, склянку молока і чорний хліб;
  • Риба, овочі, хліб, зелений чай.

Що можна поїсти перед сном? Багато рекомендації з харчування після тренування і перед сном ставляться до порад тим, хто намагається схуднути, зігнавши жир, або до людей, які не хочуть займатися постійно. У таких випадках можна відмовитися від вечері. Але якщо ваші заняття регулярно закінчуються пізно ввечері, відмовлятися від їжі після тренування не можна.

Відразу після вечірніх вправ можна випити протеїновий коктейль або натуральний овочевий сік. Перед сном, не залежно від виду занять, треба з'їсти продукти з повільними вуглеводами та білками у співвідношенні 1:3. Така вечеря після пізньої тренування не відкладеться в жир, збільшення маси тіла не відбувається.

Щоб схуднути

Що з'їсти перед тренуванням, щоб схуднути? Необхідно повільно знижувати загальний обсяг їжі, не порушуючи складу раціону, спалювати зайвий жир під час вправ. Так само поступово повинно знижуватися кількість вуглеводів. У раціоні залишаються тільки складні вуглеводи, кількість жирів треба сильно обмежити.

  • Радимо почитати: вуглеводний коктейль і кращі коктейлі для схуднення

Для схуднення співвідношення білків і вуглеводів має бути 7:3. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 1:1:4.

Найбільш ефективні тренування в цьому випадку – з ранку, на порожній шлунок. Згорає в цей час тільки власний жир. За 30 хвилин-1 годину можна з'їсти вуглеводний сніданок – банан, яблуко, випити чашку зеленого чаю. Вуглеводи дають енергію, чай виводить жир з клітки. Замість чаю можна випити відвар жиросжигающих трав: подорожник, кульбаба, цикорій, ромашка. Відвар краще пити натщесерце перед сніданком. Якщо пити їх перед вечірніми вправами, можуть з'явитися проблеми зі сном. При вечірньому тренуванні снідати треба в звичайному режимі.

Щоб спалювати жир

Спосіб живлення, коли треба наростити м'язи і позбутися від підшкірного жиру, називається «сушкою». Застосовується зазвичай перед змаганнями.

Що їсти перед тренуванням, щоб спалювати жир? Щоб ефективно зігнати підшкірний жир, виявити рельєф мускулатури, необхідно змінити раціон, збільшуючи частку білків і зменшуючи кількість вуглеводів. При такому раціоні спортсмена не треба худнути, не можна припиняти набору маси тіла. Білок переробляється повільно, енергії на це, організм витрачає більше, нарощування м'язів йде за рахунок білка. Якщо вам належить ранкове тренування, то за сніданком треба з'їсти вуглеводи. Наприклад:

  • Вівсянка, яєчні білки, овочі;
  • Риба, рис, овочі.

При проведенні занять ввечері, вуглеводи за сніданком треба прибрати.

Для набору маси

Що їсти перед тренуванням для набору маси? Для прискорення набору маси м'язів, треба поступово збільшувати кількість білків і вуглеводів в раціоні, по мірі зростання частоти і тривалості занять у залі. Для набору м'язової маси, співвідношення білків і вуглеводів відповідає пропорції 3:7. За сніданком жир повинен бути в їжі, так як він уповільнює обмінні процеси і швидкість всмоктування поживних речовин.

Набір продуктів для набору маси тіла не відрізняється від складу при звичайному сніданку. Головне отримати достатню кількість калорій. Для збільшення м'язової маси готувати продукти треба на пару, щоб жир не був присутній в їжі. За півгодини до занять з'їжте яблуко або грушу і випийте протеїновий коктейль для вироблення енергії під час тренування.

Перед силовий тренуванням

Що є перед силовий тренуванням? У меню повинні входити продукти, що виділяють велику кількість енергії на тренуваннях. За 2 години з'їсти стандартні страви з білками і вуглеводами, так само обмеживши жири до мінімуму. За 1 годину до занять харчування потрібно легкозасвоюване: молоко, яєчні білки, сир з фруктами. Приклад правильного сніданку:

  • Жирний сир з ягодами або фруктами, краще додати банан;
  • Натуральний йогурт з ягодами;
  • Омлет з овочами і грибами і цільнозерновим хлібом;
  • Омлет з сиром, хліб, склянка молока;
  • Вівсянка з фруктами або родзинками;
  • Голубці з індички.

Що не можна їсти

Що не можна їсти перед тренуванням? По-перше, не можна нічого їсти. Не можна їсти швидкі вуглеводи, які сприяють накопиченню маси за рахунок жиру: солодощі, здобу, газовані напої. Можна їсти жирну їжу і фаст-фуд. Одним словом, під заборону потрапляє їжа, яка не вживається спортсменами взагалі ніколи. Виняток становить зелень і бобові, вони викликають здуття живота, що незручно на заняттях. Їх можна їсти на вечерю.

Висновок

Раціональне харчування не допускає убогість і одноманітності в їжі. В першу чергу треба забезпечити різноманітність овочів, зелені, трав і ягід у своєму раціоні. Адже це не тільки джерело вуглеводів, але і так необхідних нам вітамінів та інших біологічних речовин, ще навіть не вивчених наукою.

Для будь-якої людини, що знайшла в собі сили зайнятися тренуваннями, дотримання принципів раціонального харчування стає залізним правилом. Інакше заняття спортом нагадують роботу, коли воду носять решетом.

Присвятивши частину свого життя культуру тіла, обов'язково освоїти і культуру їжі – це взаємопов'язане і не існує одного без іншого. Добивших перших вражаючих результатів, ви зрозумієте цю взаємозв'язок. Слідування законам гармонії буде для вас не в тягар, а в радість.

Читай також: