Що є спортсмену для підтримки форми

Правильне харчування спортсмена так само важливо, як і регулярні тренування. Достатнє харчування впливає на ріст і міцність м'язів, а при надмірному харчуванні доведеться боротися із зайвою вагою. Щоб було простіше розібратися в обмеженнях, потрібно скласти список дозволених продуктів. Важливо знати, як харчуватися перед змаганнями і при підготовці до виступів.

Що можна і потрібно їсти

Дивлячись на тіла спортсменів, розумієш, що без щоденної праці в спортзалах, такого не досягнеш. Виникає почуття поваги до людини, щодня долає себе. Але не тільки наполегливі тренування дають такий завидний результат. Спортсменам доводиться контролювати режим відпочинку і режим харчування.

Стан і зовнішній вигляд тіла залежить від складу, якості і обсягу їжі. Буде у людини достатньо енергії на роботу і тренування? Буде кількість їжі таке, що надлишки у вигляді жиру відкладаються на тілі? Що корисно і що шкідливо для життя і роботи організму? У цих питаннях має розібратися спортсмен, щоб результати тренувань не пропали даром.

Людині потрібно 150 хімічних сполук для задоволення потреб організму. Щоб забезпечити їх, треба споживати до 4000 кКал в день. При такому обсязі їжі тренування стануть неможливі. Тому в раціон спортсменам повинні входити корисні продукти та біологічно-активні добавки.

Харчування спортсмена, крім угамування почуття голоду, повинно відповідати наступним вимогам:

  • Забезпечувати організм необхідними калоріями, вітамінами, мікро - і макроэлеменами, поживними речовинами;
  • Сприяти нормалізації обмінних процесів;
  • Створити оптимальний гормональний фон, що забезпечує максимальні фізичні можливості;
  • Сприяти збільшенню росту м'язів і зменшенню кількості жиру.

Нижче наведені загальні принципи правильного спортивного харчування. Але не можна забувати, що спортсмени складають для себе індивідуальне меню, засноване на фізіології і кінцевих цілей тренувань.

  • Радимо почитати: спортивне харчування для схуднення і набору м'язової маси

Склад спортивного харчування відповідає такому співвідношенню: 60 % вуглеводи, 30 % білків, 10 % жири. Вегетаріанці так само дотримуються ці пропорції в харчуванні.

Вуглеводні продукти:

  • Зерно (овес, жито, амарант, жито, кукурудза);
  • Каші (гречка, рис, пшоно);
  • Не крохмалисті овочі;
  • Бобові овочі;
  • Кислі фрукти (яблука, ківі, лимон);
  • Зелень (петрушка, кріп, щавель);
  • Макарони з твердих сортів пшениці;
  • Хліб їхні муки грубого помелу і з висівками;
  • Горіхи;
  • Ягоди;
  • Сухофрукти;
  • Мед;
  • Овочеві натуральні соки.

Білкові продукти, необхідні спортсмену:

  • Риба, спіймана в природному водоймищі;
  • Морепродукти;
  • Нежирне м'ясо (телятина, птиця, кролик);
  • Яйця;
  • Молочна сироватка (включена в базове харчування спортсменів, так як близька до складу м'язової тканини);
  • Тверді сорти сирів;
  • Молочні та кисломолочні продукти натурального походження (сир, йогурт, кефір).

Жиросодержащие продукти:

  • Неочищені рослинні олії;
  • Вершкове масло;
  • Вершки;
  • Жирні сорти риби;
  • Не солоне свиняче сало.

Перераховані продукти, які треба їсти перед тренуваннями, змаганнями, для росту м'язів, при сушінні, щоб схуднути, на сніданок, обід і вечерю. З напоїв можна пити воду, зелений чай, овочеві соки і відвари трав. Продукти, які можна їсти зрідка, наступні:

  • Сирійські солодощі (халва), виготовлені з натуральних продуктів;
  • Мед, не підвищує рівень глюкози в крові після споживання. Можна зробити напій на основі меду і пити за дві години перед тренуванням і через дві години після неї.
  • Гіркий шоколад;
  • Халва «Бадьорість», спеціально розроблена для спортсменів;
  • Гемотаген, високовуглеводна добавка.

Спортсмени іноді «сидять на сушці». Це низкоуглеводная дієта, яка потрібна для росту м'язів і спалювання жирів. При сушінні в харчуванні різко обмежують вуглеводи, переходячи на білкове харчування. Тенденція зростання мускулатури приваблює молодих спортсменів до застосування програми по сушінню тіла.

Важливо відрізняти дієту для схуднення від харчування при сушінні. При схудненні домагаються зменшення маси тіла, при сушінні – домагаються зростання м'язів.

Що не можна їсти

Не можна їсти звичайну кухонну сіль, замість неї їдять морську сіль. Не можна включати в повсякденний раціон:

  • Консервовані продукти;
  • Ковбаси, сосиски, сардельки;
  • Продукти, що пройшли промислову обробку;
  • Алкоголь;
  • Гостру і смажену їжу;
  • Цукор і цукровмісні продукти (йогурти, сирки, жирний сир; лимонад, соки, випічка);
  • Фаст-фуд;
  • Сухарики, чіпси, солодкі лимонади;
  • Напівфабрикати, соки з порошку;
  • Майонез, кетчуп, сметана, жирні соуси.

Чим снідають і вечеряють

Добовий режим спортсмена включає в себе перший сніданок, другий сніданок, обід, вечеря. По калорійності прийоми їжі співвідносяться так: 30% + 10% + 40% + 20%. Тобто основні прийоми їжі припадають на сніданок і обід. Перехід спортсмена на п'ятиразове харчування збільшує ефективність тренувань на 10%, сприяє збільшенню росту м'язів.

Зразкове меню спортсмена на день:

  • 400 гр м'яса;
  • 400 гр сир;
  • 4 яйця;
  • 200 гр хліба;
  • 600 гр овочів і фруктів;
  • 200 гр каші;
  • 30 гр масла.

Спортсмени-вегетаріанці повинні дотримуватися зазначені пропорції, замінюючи м'ясо рослинними білками на основі бобових і зелених рослин, можна в раціон додати сир і сир.

Багато хто скаржиться, що не хочуть їсти перед сніданком. Зазвичай це відбувається при неправильному харчуванні. Їсти можна до 18.00 вечора. В цей час гормони травлення перестають вироблятися, починають працювати гормони росту. Все, що ми з'їли після 18.00 лежить в шлунку до ранку. Вранці ми не хочемо, відчуваємо нудоту і втома, слабкість м'язів. Треба перебудовувати режим харчування.

Існує правило вуглеводно-білкового трикутника, коли вуглеводне основу трикутника знаходиться зверху і припадає на першу половину дня, а білкова вершина припадає на вечір.

Швидкість обміну речовин найбільша до 12 годин. Тому сніданок-найважливіший прийом їжі. Під час сніданку можна дозволити собі з'їсти ложечку меду або фрукти. Сніданок потрібно складати так, щоб він був ситний.

  • Сніданок для росту м'язів – 3 яйця, 2 шматочки хліба, яблуко, зелений чай;
  • Сніданок щоб схуднути – знежирений сир, 3 яйця;
  • Сніданок при сушінні – 150 гр горбуші, 200 г гречаної каші, чай з цукром.

Вечеря спортсмена повинен бути легким і складатися з білкових продуктів.

Ідеально підійде знежирений сир в кількості 200 грам. Можна випити протеїновий коктейль. Білок сприяє зростанню і відновленню м'язів, що і відбувається вночі після білкового вечері. Якщо на вечерю прибрати білок, то організму не вистачатиме енергії і почнеться процес розпаду м'язів. Тому до підбору продуктів на вечерю потрібно ставитися дуже відповідально.

  • Вечеря для росту м'язів – гречана каша, зелений горошок, сардина, яблуко, зелений чай;
  • Вечеря щоб схуднути – 200 гр риби, овочевий салат з огірка та капусти;
  • Вечеря при сушінні – сир, сухофрукти, протеїновий коктейль.

Спортсмени-вегетаріанці показують спортивні результати, що не уступають спортсменам із звичайним харчуванням. Головне, щоб потреба в білку повністю задовольнялася. Вегетаріанцям, які вживають яйця і сир, можна не турбуватися про харчування.

Раціон перед змаганнями

Основне правило харчування для спортсменів перед змаганнями полягає в тому, що можна їсти відповідні навантажень вуглеводи не тільки на сніданок, обід і вечеря, але і розподіляти їх добову норму на проміжні прийоми їжі (фрукти, соки, шоколад, печиво).

  • Якщо спортсмени беруть участь у змаганнях з короткочасним навантаженням (спринтерський біг, стрибки), перед змаганнями бажано вживати переважно прості легкозасвоювані цукру – фруктові соки і желе;
  • Якщо спортсмени виступають довгостроково (ігрові види спорту), то перед змаганнями поряд з простими цукрами можна включати в харчування складні вуглеводи (клітковина, крохмаль);
  • Якщо спортсмени беруть участь у вправах на витривалість (марафон, підняття тягарів), то перед змаганнями можна вживати вуглеводні продукти з низьким глікемічним індексом (овочі).

Те, що їсть спортсмен після змагань, значно важливіше того, що він їсть перед змаганнями. Ідеальним варіантом є вуглеводи з невеликим додаванням білка (наприклад, сир), щоб рівень глюкози в крові підвищувався плавно, без стрибків.

Продукти, які не можна їсти після тренування:

  • Сир, з-за великої кількості солі;
  • Готові м'ясні вироби (салямі, бекон), з-за великої кількості жиру та солі;
  • Каші швидкого вживання можуть містити багато цукру;
  • Хліб містить крохмаль, який швидко перетворюється в цукор;
  • Фруктові соки містять багато цукру;
  • Смажені яйця можуть містити багато жиру;
  • Молочні коктейлі з фруктами може містити велику кількість цукру;
  • Сирі овочі, вони не здатні відновити нестачу енергії.

Харчування спортсменів на Олімпіаді в Ріо-2016 було ретельно розроблено дієтологами. Олімпійці думають про їжу, як про паливо для організму.

Кукурудзяні пластівці, апельсиновий сік, половинка грейпфрута і протеїновий батончик – стандартний сніданок на олімпіаді. На вечерю спортсмени воліли відновлювати запаси вуглеводів, це могло бути яйце, тонкий шматок нежирного м'яса, сир.

Читай також: