Що можна їсти після тренування

Важливе питання для кожного спортсмена, що можна їсти після тренування. Заняття спортом різні. Вправи для росту м'язів, набору маси, щоб схуднути, силовий вид спорту, заняття в тренажерному залі здатні по-різному перетворити спортсмена. Різні цілі передбачають різні засоби. І харчування при різних зусиллях, грунтуючись на однакових принципах, корегується під певні завдання. Стандартне харчування при інтенсивних та регулярних заняттях у залі – дробове. Тут ми розглянемо, що краще всього з'їсти під час перекусу після тренування, не торкаючись основного прийому їжі за сніданком, обідом і вечерею.

Вранці

Сніданок, обід і вечерю становить триразове харчування – цього недостатньо для покриття щоденних енергетичних витрат тіла при регулярних навантаженнях. Режим раціонального харчування передбачає ще два перекуси для правильної харчової навантаження протягом дня – вранці і ввечері.

Після сніданку і ранкової зарядки спортсмену важливо поїсти. Саме поняття передбачає невеликий об'єм їжі, необхідний для підтримки зростання енергії і її витрачання під час виконання вправ.

У перші 20 хвилин після зарядки, коли організм продовжує спалювати калорії, їжа повністю переробляється, в жир нічого не відкладається. Це оптимальний час для споживання білків і вуглеводів, але не жирів. Їжа йде на відновлення енергії і для росту м'язів.

Вуглеводи краще засвоюються в рідкому вигляді. Це може бути виноградний або яблучний натуральний сік. Можна з'їсти фрукти, овочі, каші. Норма – 1 г вуглеводів на 1 кг ваги. Не можна пити солодку газовану воду, їсти цукерки, солодкі сирні сирки . Для забезпечення організму білками пийте купити коктейль. Можна розвести білковий порошок в соку перед заняттями і випити його по завершенню тренування. Маса білка в нормі – 0,6 г на 1 кг ваги. Замість коктейлю можна випити молока або з'їсти білки яєць.

Випити склянку молока і закусити бананом – класичний перекус вранці після тренування в залі.

Прийом їжі після занять необхідний тільки для однієї мети – максимально швидке відновлення м'язів. Жир в продуктах уповільнює засвоєння білків і вуглеводів, тому його не повинно бути.

Ввечері

Як харчуватися якщо тренування ввечері? Тут мова йде не про вечерю, а про перекус через 20 хвилин після закінчення заняття. І про перекус на ніч перед сном. Такі прийоми їжі необхідні не для підтримки життєвих сил в організмі, а для попередження руйнування м'язової тканини, млявість і слабкість вранці після занять в тренажерному залі.

Харчування бодибилдера буває натуральним, змішаним і спортивним. Простіше скористатися спортивним харчуванням і для перекусів вживати відповідні коктейлі. Однак принципи раціонального харчування не вітають заміну натуральних продуктів активними добавками. Тому краще скористатися змішаним типом живлення.

  • Якщо йдуть заняття, для збільшення маси тіла, то їдять продукти, що містять білки та вуглеводи.
  • Якщо заняття проводяться для росту м'язів щоб видалити жир, то перекусити можна тільки білками. Підійде сироватковий протеїн. З продуктів вибирають ті, в яких білок засвоюється швидше – яйця замість сиру.

Перед сном корисна білкова їжа. Така їжа вночі допоможе організму у формуванні м'язів. Сир, яєчні білки, кефір – усе це можна їсти і при схудненні, і для набору маси. Вуглеводи і жир не повинні входити до складу продуктів, що вживаються перед сном. Ідеальний продукт для перекусу перед сном – нежирний сир.

Відразу лягати спати після перекусу не рекомендується. Можна просто посидіти або зайнятися необтяжливим справою: почитати, подивитися телевізор. І через півгодини вже можна лягати спати. Тоді сон буде легким і спокійним.

Не забувайте робити перекуси у дні, коли немає тренувань. Адже дробове харчування необхідно не тільки для набору або зменшення маси тіла, але і для відсутності почуття голоду, повного перетравлення і засвоєння всіх споживаних продуктів.

Не треба боятися зробити легкий перекус після закінчення вправ. Жир не горить довго, а якщо не погодувати голодний організм, то м'язи почнуть слабшати.

Закони раціонального харчування ніхто не відміняв. А їх порушення тільки зупинить вас у розвитку і сповільнить досягнення поставленої мети.

  • Радимо почитати про: дієту після шести вечора

Щоб схуднути

Що потрібно їсти після тренування дівчині, щоб схуднути? Головне правило – їсти часто і мало. Відмовившись від їжі ввечері, можна швидко схуднути. Але інтенсивність занять знизиться, обмін речовин сповільниться, і голод не дасть схуднути. Тому перекус після вправи в тренажерному залі необхідний поїсти бажано протягом півгодини.

  • Після ранкового тренування перекусіть салатом з нежирного м'яса і сиром або сиром.
  • Після вечірніх занять з'їжте шматочок сиру або випийте склянку молока. Ще простіше випити протеїновий коктейль.

Вуглеводи з перекусу виключаються. Жир, що вивільнилися, на тренуванні, надходить назад у тканини м'язів при вживанні вуглеводів.

Обсяг їжі за калорійністю повинен бути в 2 разу менше тієї енергії, яку витратили в залі на заняттях. Тоді правило – не їсти 2 години після занять в тренажерному залі, щоб схуднути, дотримуватися не потрібно. Його дуже важко дотримуватися, а користі не багато. Співвідношення вуглеводів і білків в перекус після занять 3:2.

Щоб спалювати жир

Що потрібно їсти після тренування, щоб спалювати жир? Процес спалювання жиру для набору об'єму м'язів, називається «сушка». У раціоні поступово зменшується частка вуглеводних продуктів, збільшується частка білкових. На останньому тижні дієти залишаються тільки білки. Тому перекус роблять білковими продуктами-молоком, сиром, горіхами, яйцями, рибою. Можна випити приготований заздалегідь сироватковий білок.

Після силового тренування

Що потрібно з'їсти після силового тренування? Силовий тренінг об'єднує навантаження в тренажерному залі, заняття з вагами, вправи із серії Кроссфита та інші заняття, необхідні для набору маси і росту м'язів. Силовий вид спорту пов'язаний з великими навантаженнями і витратою енергії. Перекуси можуть виглядати, як повноцінний прийом їжі. Регулюйте обсяг з'їденої їжі, щоб надлишки не перейшли в жир.

Вранці, після занять, зробіть перекус з білкових продуктів з вуглеводними кашами:

  • Телятина з гречаною кашею;
  • Кролятина з рисом;
  • Індичка з вівсянкою.

Увечері в меню для зміцнення м'язів повинні переважати білки:

  • Курка з кабачками;
  • М'ясо з огірками і помідорами;
  • Кальмари з морквою.

Під час перших 10-20 хвилин після закінчення вправ при перекус крім білкової їжі додають і швидкі вуглеводи: фрукти, мед.

Якщо набираєте вагу, то вуглеводів вживайте в 2 рази більше, ніж білка. Якщо худнете – перекусіть тільки білковими продуктами. Якщо вага в нормі – білків у раціоні стільки ж, скільки вуглеводів. Якщо не стоїть завдання росту м'язів, то перекуси мають маленький обсяг порцій. У хід йдуть горіхи, молоко, сир і білкові коктейлі.

Що не можна їсти

Що не можна їсти після тренування ні в якому разі:

  • Не можна їсти те, що не можна за будь-яких заняттях спортом: солодощі, алкоголь, жирне, смажене, гостре і копчене.
  • Супи швидкого приготування, ковбаси, продукти з ГМО, заводські напівфабрикати.
  • Продукти, що містять жир, який не дає вуглеводів і білків засвоюватися повністю.
  • Вживати кофеїн, який міститься в каві, чаї, шоколаді, какао. Він заважає процесу відновлення м'язів і засвоєнню вуглеводів.
  • Перед сном не бажано їсти яйця, гриби, калорійну і жирну їжу.

Висновок

Важливо знати, який склад їжі потрібен перед і після тренувань, який обсяг і який час підходить для їжі. Це складна наука – спортивне харчування, здатна не тільки допомогти досягти значних результатів, але і зцілити.

Слідуючи розробленими правилами раціонального харчування, можна зловити не двох, а тих зайців: схуднути, підтягти і зміцнити м'язи, поправити здоров'я. Заради таких результатів можна і постаратися.

Заплутавшись у приписах, новачки зовсім кидають дотримуватися правил харчування. Але щоб досягти результатів, можна почати з дуже простого правила – є тільки натуральні продукти. Спочатку це буде дратувати, забирати час. Але увійшовши в звичку, відмовитися від живої їжі вже неможливо.

Читай також: