Раціон харчування ектоморфа для набору мязової маси

Набір м'язової маси і сили для людей, що мають соматотип ектоморф, дуже ускладнений. Ектоморфи від природи худорляві. Ожиріння таким людям не загрожує, адже все, що вони споживають тут же перетворюється в енергію.

Эктоморфам, більше ніж іншим соматотипів, потрібно дотримуватися ключові принципи та поради з набору маси і збільшення силових показників.

Для початку розберемося, що ж це за страшний звір, ектоморф? І зовсім це не звір, а всього лише один з соматотипів людського тіла. Як всім відомо, будова тіла у людей різне. Хтось має велику кількість жиру і велику кістку, хто від природи має м'язистим тілом, а хто-то вічно худий, стрункий і прекрасний.

Загальні принципи дієти

Суть дієти для ектоморфа досить проста. Їсти треба багато, 6-7 разів на день. Новачкам, які хочуть швидше набрати м'язову масу, радять їсти все підряд. Пояснюючи це потребою в калоріях і швидким метаболізмом. Але не варто плутати поняття: їсти багато і їсти шкідливо. Ніякої метаболізм вам не допоможе, якщо ви будете методично перетворювати свій організм в смітник. Тільки суворий режим і постійні тренування дадуть вам результат. Іншої формули успіху немає і ніколи не буде.

Раціон харчування поділяється на три важливих етапи:

  • Набір м'язової маси;
  • Збільшення силових показників;
  • Сушіння.

Відсоток жиру у ектоморфів досить низький, стежити за ним необхідно, адже при неправильно підібраній дієті, може порушитися гормональний фон, що призводить до зміни метаболізму.

Але "сушитися" эктоморфам необов'язково, адже метаболізм даний вам від природи, миттєво спалить підшкірний жир і перетворить його в енергію. І головна проблема не схуднути, а набрати м'язову масу. З цим і будуть пов'язані подальші рекомендації по набору м'язової маси і збільшення сили м'язів.

  1. Харчуйтеся часто. Як приклад – 6-7 разів на день. Тоді організм буде перебувати в постійному енергетичному профіцит, а це головне в нашому випадку.
  2. Основний вид тренінгу для вас – це силове тренування. Почніть зі стандартних базових вправ. У світі немає нічого краще, ніж база, щоб набрати дорогоцінну масу.
  3. Жодних ізолюючих вправ. Біцепс стоячи, біцепс сидячи, біцепс в стрибку залиште тим, хто не хоче морочитися і нічого не хоче добитися.
  4. Жодних аеробних навантажень. Ваш метаболізм чудово справляється з підшкірним жиром, а додаткові тренування на витривалість спалять ваші м'язи.
  5. Максимум білка і складних вуглеводів. Енергія і будівельний матеріал, ось що необхідно вашому організму.

Приклад меню на день

Ось приклад харчування для набору маси на один день:

Приклад сніданку:

  • 3 цілих яйця(можна без жовтка);
  • 500г вівсяної каші на молоці(використовуйте будь-яку кашу);
  • 1-2 банана;
  • Порція протеїну.

Перекус:

  • Свіжі фрукти або ягоди(основне джерело клітковини);
  • 400 грам сиру(можна знежиреного, на ваш смак).

Обід:

  • 500г гречаної каші;
  • 400г вареної курки(можна яловичину, нежирну свинину);
  • 200 грам свіжих овочів.

Перекус:

  • 1 порція сироваткового протеїну (можна замінити 4 яйцями без жовтка і бананами).

Вечеря:

  • 200 грам вареного минтая (на вечерю краще всього вживати морепродукти або рибу);
  • 400 грам рисової каші (підійде бурий рис);
  • Свіжа зелень і овочі.

Перед сном:

  • 400 грам сиру з медом і горіхами;
  • Казеїн або ізолят білка.

Ось так виглядає приблизний план харчування. Більшу частину продуктів і страв можна варіювати, головне-це дотримуватися непорушне правило: їсти якомога частіше і більше. Кумедний факт, але існує теорія, що людям з эктоморфным складанням тіла слід харчуватися не 6-7 разів на день, а три рази, але включити в прийоми їжі максимум калорій. Таким чином, метаболізм сповільниться. Як говориться – дерзайте, але може статися так, що відбудеться гормональний збій і замість сухої м'язової маси людина придбає багато зайвого жиру.

Правило тренувань ектоморфа

Що потрібно для якісного набору м'язової маси? Харчування? Так, але крім цього необхідна грамотно складена програма тренувань.

Спочатку необхідно працювати на базових вправах з вільним вагою. Такий тренінг має тривати від 9 до 11 тижнів. Обов'язково ведіть щоденник, в який ви будете записувати свої успіхи за тиждень.

Робочі ваги на цьому прикладі будуть поступово збільшуватися, поки не досягнуть свого піку. Головне, це грамотно скласти план тренувань на кожну групу м'язів. Після цього циклу, слід почати основний массонаборный цикл, в якому будуть чергуватися базові і ізолюючі вправи. Але ні в якому разі не починайте свій тренінг з ізольованих вправ. В такому разі не чекайте ніякого прогресу м'язів, оскільки тренувати окремі групи м'язів п'ять разів в тиждень це як мінімум нерозумно. Та й не варто чекати від такого тренування якісного набору маси.

Класичний приклад спліта на три дні на набір маси:

Перший день – трицепс і груди:

  1. Жим штанги лежачи – один сет на розминку —12-13 повторень плюс ще один на сім повторень;
  2. Жим штанги лежачи – чотири важких сету — 10-9-9-8(7);
  3. Віджимання на брусах 12-10-8;
  4. Жим гантелей лежачи — 11-9-9-8(7).

Другий день – спина і біцепс:

  1. Станова тяга(класика, хоча можна і сумо) — 10-10-9-8;
  2. Тяга штанги до пояса в нахилі – 13-11-9-9(7);
  3. Тяга блоку вниз широким хватом – 11-9-7 ;
  4. Розгинання штанги на біцепс стоячи – 11-9-9-8(7).

Третій день – ноги і дельти:

  1. Присед зі штангою — 2 суперсета на розминку + чотири 10-10-8-6;
  2. Жим ногами – 15-12-10;
  3. Тяга штанги до підборіддя — 13-11-11;
  4. Жим гантелей сидячи — 13-11-9.

Спортивне харчування

Ваша мета це набрати суху м'язову масу. Эктоморфам, на відміну від мезоморфов і эндоморфов, недостатньо просто багато їсти.

  • Радимо почитати: дієта для мезоморфа

Спортивне харчування необхідно і обов'язково. А от яке саме? Зрозуміло, ніякі схуднення вам не потрібні, та й працюють вони, м'яко кажучи, так собі. Якщо ви налаштовані на серйозні перетворення тіла, то вам буде потрібно:

  • Протеїн. Сироватковий, казеїновий, ізолят білка. Всього, та побільше, багато білка вам не зашкодить. Єдине, що надлишок білка може призвести до серйозних порушень нирок і печінки. Як говориться, дотримуйтесь міру;
  • Комплекси амінокислот. Тренування вам чекають важкі, а амінокислоти допоможуть вам швидше відновлюватися і забезпечать "суху" надбавку до ваги. Точно необхідні комплекси BCAA. Однак не треба вестися на добавки типу глутаміну і аргініну. Більшу частину амінокислот ви отримаєте з їжі при правильній і збалансованій дієті;
  • Креатин. Заллє вас водою, дасть ще більше енергії на тренуванні. Силові показники зростуть і немає нічого краще для правильної і якісної опрацювання м'язів і набору маси;
  • Вітамінні комплекси. Так, хворі зв'язки і суглоби ще ніхто не відміняв. А якщо врахувати той факт, що у ектоморфів від природи тонкі і крихкі кістки, то надлишок вітамінів вам точно не зашкодить.

От і все що можна сказати з приводу спортивного харчування. Тренуйтеся частіше, їжте частіше і успіх не за горами! Все що необхідно для набору м'язової маси, викладено вище. Ваша мета це усвідомити для себе суть раціону харчування та тренінгу. Головне не зупинятися на досягнутому, і для вас не стане перешкодою ні нарощування маси, ні увеличивание силових показників. Соматотип – це ще не вирок, все залежить тільки від вас. Не бійтеся строго режиму, інакше загартувати душу і тіло не представляється можливим. Удачі вам і спортивних перемог!

Читай також: